Wat is Hiit Training?
Hiit training of High Intensity Interval Training is een korte workout van ongeveer 20 minuten waarbij je zeer intensieve intervallen afwisselt met periodes van rust.
Met deze korte, maar vermoeiende workout verbrand je suikers en vetten, ga je op korte tijd een goede conditie uitbouwen en zal je spiermassa toenemen.
Een Hiit workout kan je met eender welke oefening of sport doen (bijvoorbeeld, fietsen, roeien, zwemmen, krachttraining met gewichten, fitnessoefeningen,…).
Het belangrijkste aan een hiit training is dat deze intensief moet zijn. Wil je de training intensiever maken, dan moet je deze niet langer maken maar je past de intensiteit aan. Dit doe je door de intervallen te verlengen en de rustpauzes te verkorten. Op deze manier krijg je een intensievere workout die nog steeds even lang duurt.
Wil je dus met een korte training snel en veel resultaat zien, dan is een hiit zeker iets voor jou.
Hiit training voor beginners
Door de hoge intensiteit van deze vorm van workout is het natuurlijk belangrijk dat je dit rustig opbouwt. Ben je al sportief en heb je al een basisconditie dan weet je wat je lichaam aankan.
Ben je pas begonnen met sporten, loop dan zeker niet te hard van stapel. Een Hiit training gaat enkel snel resultaat opleveren wanneer je op de juiste manier en zonder blessures de trainingen afwerkt.
Door de intensiteit van deze training is het aan te raden te beginnen met 1 hiit workout per week. Indien je al wat gevorderd bent kan je dit verhogen naar 2 maal per week.
Na een intensieve training heb je toch minstens 48 tot 72 uur rust nodig om je lichaam te laten herstellen. Verwaarloos zeker je gewone trainingen niet, deze zijn nog steeds belangrijk om je doelen te bereiken.
Voordelen hiit training
- Het kost weinig tijd
- Je kan het overal doen
- Je ziet snel resultaat
- Het is afwisselend indien je verschillende oefeningen of sporten combineert
- Makkelijk aan te passen aan je eigen kunnen en niveau
- Het houdt je gezond en is goed voor hart en longen
- Je verliest geen spiermassa , maar wordt er juist sterker van
Hiit for fit boek van Annelies de Groef
Wil jij gaan sporten en snel resultaat zien? Heb je het te druk om na een lange dag nog uren te sporten? Wil jij eindelijk starten met sporten maar weet je niet goed waar te beginnen? Dan is Hiit for fit, een boek van Annelies de Groef, dé gids voor jou om vlot en meteen aan de slag te gaan.
In haar boek legt deze kinesitherapeute je haarfijn uit hoe je van start gaat en dat met enkel een flesje water en een sportieve mindset.
Ben je een beginner, dan krijg je meteen tips hoe je oefeningen makkelijker kan maken. Om het nog leuker te maken geeft ze je ook variaties van verschillende oefeningen mee.
Ook vertelt zij je waarom sporten gezond is en waarom we er gelukkiger van worden. Bij elke workout zit een playlist die zorgt voor extra motivatie. Kortom een compleet boek voor de perfecte hiit workouts.
Het klonk allemaal zo goed dat ik het meteen wou uitproberen, wat ik van het boek vond kom je te weten in mijn uitgebreide review.
Hiit training voor thuis, wat heb je nodig?
Het grootste voordeel van een hiit workout is dat je het gewoon thuis kan doen.
Heb je even geen tijd om naar de gym of het sportterrein te gaan dan kies je makkelijk voor een hiit workout in je eigen woonkamer, tuin of op je terras.
Het is wel handig om enkele spullen te hebben om je workout vlot en zonder ongelukken bij jouw thuis uit te kunnen voeren. Zo is een fitness- of yogamat wel handig om te hebben, op die manier kan je al zeker niet wegschuiven, of de vloer beschadigen indien je met gewichten traint.
Met een hiit workout ga je snel progressie maken waardoor je al vlug wat zwaarder gaat willen en kunnen trainen. Dan volstaat een flesje water niet meer.
Net als te zwaar trainen kan te licht trainen ook een negatieve invloed hebben op je resultaten. Door een set kettlebells of dumbells in huis te halen, heb je alles wat je nodig hebt om stelselmatig zwaarder te gaan trainen en je workouts nog intensiever te maken.
Met deze basic fitness spullen, die je zeker moet hebben, gaan je workouts nooit vervelen.
Wat is een tabata training?
Tabata is een vorm van hiit, uitgevonden door Dr. Izumi Tabata, echter duurt een tabata workout slechts 4 minuten en is deze over het algemeen nog intensiever dan een hiit workout. Dit wil dus ook zeggen dat deze vorm van trainen enkel geschikt is voor de gevorderde sporter.
Een tabata training kan je net zoals bij een hiit workout met eender welke oefening(-en) of sport uitvoeren. De gewichten voor je hiit workout kan je ook voor je tabata training gebruiken.
Tabata training schema
Een tabata workout bestaat uit een reeks oefeningen die je afwisselt met korte rustpauzes. Het intensieve deel van de workout duurt steeds 20 seconden. In deze tijdspanne voer je de oefening zo veel mogelijk uit. Daarna volgt een rustpauze van 10 seconden. Dit herhaal je 8 keer en zo kom je aan 4 minuten.
Je kan zelf bepalen of je steeds dezelfde of verschillende oefeningen uitvoert in 1 workout.
Je kan ook meerdere tabata workouts na elkaar doen, maar je zal merken dat dit niet zo evident is.
Heb je wat langer tijd en wil je toch intensief en met interval trainen, dan kan je je hiit workouts afwisselen met een gewone intervaltraining.
Wat is een interval training?
Een intervaltraining is een training die opgedeeld is in 2 delen, die een aantal keer herhaald worden. Het eerste deel is een intensieve, meestal langere, oefening of inspanning, gevolgd door een actieve rustpauze. Bijvoorbeeld 10 minuten zo hard fietsen als je kan, gevolgd door 4 minuten rustig fietsen.
Interval training op de fiets
Wil jij graag lange afstanden lopen of mountainbiken dan moet je dit stelselmatig opbouwen. Meestal zal je dan veel kilometers moeten maken, duurtrainen dus.
Bij een duurtraining loop of fiets je gedurende lange tijd aan éénzelfde tempo en blijf je binnen een bepaalde hartslagzone. Een duurtraining is enorm goed voor je conditie en uithouding. Echter is het niet onbelangrijk om hier wat interval trainingen of workouts aan toe te voegen.
Let er wel op dat je je intervaltraining steeds begint met een warm-up, dit zorgt ervoor dat je spieren opgewarmd zijn, en eindigt met een cooling down.
Indien je traint voor een wedstrijd of een pittige uitdagende mountainbike marathon, dan gaat het terrein vermoedelijk niet enkel vlak zijn en ga je regelmatig uit je comfortzone moeten komen.
Wil jij uiteindelijk ten volle kunnen genieten van je wedstrijd of uitdaging, ook op de pittige stukken, dan is trainen op interval een must.
Interval schema
Een intervaltraining op de fiets kan, maar hoeft niet saai te zijn. Wil je niet gebonden zijn aan een schema, dan is de makkelijkste en leukste manier de intervallen te integreren in je fietsroute. Dit kan je bijvoorbeeld doen door bergjes en heuvels aan je route toe te voegen.
Wil je toch specifieker trainen dan kan je een schema volgen.
Een trainingsschema kan je natuurlijk ook zelf opstellen. Indien je weinig ervaring hebt met specifiek trainen kan je ook een schema laten maken door een coach.
Een interval schema voor de fiets kan er als volgt uitzien:
- 15 min rustig warmrijden
- 4 maal 20 min intensief fietsen aan 90% van je maximale hartslag
- 10 minuten actieve rust, door op een rustig tempo te fietsen
- 15 min fietsen aan lage hartslag
Het schema hierboven is een voorbeeld van een extensieve lange intervaltraining. Hierbij train je op een iets lagere intensiteit dan bij een intensieve training.
Mtb interval training
Mountainbiken is toch nog wat anders dan wielrennen, al kan je natuurlijk ook op de weg rijden met je mountainbike. Plezanter en uitdagender is het als we de bossen, onverharde paden en beklimmingen opzoeken.
Je wekelijkse toertocht of je vaste rit komt, zonder dat je het misschien beseft, al dicht in de buurt van een intervaltraining. In principe train je op de mountainbike steeds met intervallen, tenzij je route biljartvlak is.
Heb je eens wat minder tijd, zit het weer niet echt mee of wil je wat meer afwisseling in je trainingen, dan kan je makkelijk starten met hiit workouts aan je trainingsschema toe te voegen..
Heb jij al ervaring met een hiit workout? Laat het me dan zeker weten in een reactie onderaan deze pagina.
