Inhoud
Wat is intervaltraining?
Urenlang hardlopen, schaatsen of fietsen op een hartslag van zo’n 60% van je maximale hartslag, dat is duursport. Sommigen vinden het geweldig, anderen geweldig saai. Het biedt immers weinig afwisseling en de uitdaging zit hem in de tijdsduur en afstand. Niet iedereen raakt van dit soort ellenlange inspanningen in trance. Met name mountainbikers zijn in onze ervaring tamelijk snel verveeld.
Intervaltraining daarentegen is een training waarbij hoge en lage snelheden worden afgewisseld. Bij intervaltraining varieert je hartslag dan ook voortdurend van hoog naar laag. Aha, dat klink goed!
Inhoud
Hoe werkt het precies?
Aan duursporten zit een prettige sociale kant. Want door de beperkte intensiteit ben je vaak prima in staat om te kletsen met je medesporters. Gezellig toch? Bij intervaltraining op hartslag is dat niet mogelijk. Niet dat interval training een asociaal karakter heeft hoor. Maar je legt dan relatief korte afstanden af waarbij je hartslag veel hoger oploopt en zelfs ademhalen soms al moeite kost na afloop van ieder interval.
Gelet op de korte tijdintervallen is intervaltraining op hartslag overigens best lastig te doseren. Zowel je hart zelf als je hartslagmeter reageren vaak met enige vertraging. Zorg dus dat je in ieder geval over een nauwkeurige hartslagmeter beschikt.
Je hartslag meten met behulp van een sporthorloge met gps en hartslagmeter is ook mogelijk maar iets minder nauwkeurig zonder borstband. Wel kun je daarop veel beter je intervaltijden en / of afstanden bijhouden. Tegelijkertijd moet je ook zelf wat gevoel krijgen om zonder continue realtime data steeds het juiste intensiteitsniveau te vinden.
De hogere intensiteit van interval training prikkelt je cardiovasculaire systeem (totale hartsysteem), je spieren en je stofwisseling meer dan in geval van een duurtraining. Als gevolg van de korte pauzes maak je nog altijd aardig wat kilometers, maar niet zoveel als tijdens een duurtraining. Je bent ook sneller weer thuis.
Verschil tussen intensief en extensief
Binnen de intervaltraining onderscheiden we de extensieve en de intensieve variant.
Extensieve intervaltraining
Van extensieve intervaltraining is sprake wanneer men veel herhalingen doet met weinig pauzes. De hartslag ligt dan meestal rond de 70-80% van de maximale hartslag gedurende de inspanning.
Intensieve intervaltraining
Intensieve intervaltraining is een stuk explosiever van aard. Men presteert dan op een hartslagniveau van 80-90% van het maximale. De afstanden en / of tijdsintervallen zijn korter en de pauzes frequenter.
Maximale hartslag en hartslagzones
Ezelsbruggetje ter bepaling van je Maximale hartslag = 220 min je leeftijd. 100 % nauwkeurig en accuraat is dit natuurlijk niet maar het kan je alvast een indicatie geven en van daaruit kan je je hartslagzones alvast bepalen.
De extensieve variant is qua interval training voor beginners het meest geschikt. Dit voorkomt namelijk dat je blessures oploopt en voelt prettiger voor zowel je lichaam als geest. Vraag niet direct het maximale van jezelf. Naarmate je meer getraind raakt kun je gaan opschakelen.
Wat zijn de voordelen?
Intervaltraining kun je niet alleen doen op de fiets maar ook tijdens het beoefenen van andere bewegende bezigheden die zich voor duursport lenen. De meest bekende duursporten naast wielrennen en mountainbiken die je ook in intervalvariant kunt uitvoeren zijn:
- Skeeleren;
- Langlaufen;
- Schaatsen;
- Hardlopen;
- Triatlon;
- Zwemmen;
- Cardio.
Maar waar is intervaltraining op de fiets eigenlijk goed voor?
Intervaltraining wordt toegepast omdat het een ongelooflijk effectieve trainingsmethode is. Je traint je spieren, je snelheid en verbetert je conditie. En dat alles in relatief korte tijd.
Hoge Intensiteits Interval Training (HIIT) is intervaltraining die zeer geschikt blijkt te zijn voor afvallen. Hoewel je tijdens een workout met een lage hartslag een groter percentage van de gebruikte energie uit je vetreserves put, verbrand je bij HIIT in absolute zin wel meer calorieën en meer vet in totaal. Je valt daardoor dus sneller meer af.
Intervaltraining tijdens het wielrennen of tijdens het mountainbiken, heeft diverse voordelen. Intervaltraining op de fiets zorgt er onder andere voor:
- Dat je rapper wordt.
- Dat je sneller resultaat boekt t.a.v. je doelstellingen (afvallen, conditie verbeteren, etc.).
- Dat je na je tocht nog urenlang vet blijft verbranden (afterburn effect).
- Dat dit alles je minder tijd per week kost.
Hoe doe je dat?
De wellicht beste interval training, of wellicht in elk geval de gemakkelijkste, voer je hardlopend uit. Hardlopen leent zich er namelijk optimaal toe om je intensiteit snel te verhogen. Helaas is hardlopen belastend voor je knieën en dat betekent meer kans op blessures. Gelukkig is intervaltraining op een weinig belastende crosstrainer ook zeer effectief.
Maar ja, wij zijn nu eenmaal fietsers. Mountainbikers om precies te zijn. Wij willen onze benen bewegen en een stuur in onze handen hebben. Door de eenvoud van het snel kunnen vergroten van de weerstand is intervaltraining op de hometrainer daarom een goede optie voor ons.
Willen we het gevoel hebben dat we fietsen terwijl we intensieve intervaltraining doen, dan is intervaltraining in de vorm van spinning met behulp van een spinning fiets ideaal. Voor een totale bodyworkout met een fietsbeweging op hoge intensiteit waarbij je ook je armen gebruikt, is echter de airbike ontwikkeld.
Stel jij het bestijgen van een échte fiets als voorwaarde voor tijdens je training, dan kun je gebruik maken van een fietstrainer in combinatie met trainingssoftware zoals Zwift, Rouvy, Bkool en noem maar op…
Voorbeelden
Wil jij per se ook nog van je plaats komen en tijdens je workout van natuur, landschap en frisse lucht kunnen genieten? Dan zul je toch écht de deur uit moeten met je fiets. Gelukkig kun je ook een intervaltraining doen op de openbare weg of op onverharde gravelpaden.
Denk trouwens vooraf wel even hieraan. Intervaltraining vergt een serieuze lichamelijke inspanning. Begin, onafhankelijk van hoe en waar je traint, dan ook altijd eerst met een kwartiertje opwarmen / warm rijden.
Voorbeeld extensieve intervaltraining op de fiets
Zoek met je racefiets of mountainbike een lang en breed stuk (voorrangs)weg of een gravelparcours uit waar je niet hoeft te stoppen of hoeft af te remmen.
- Maak nu op 75-80% van je maximale hartslag 2 tot 4 inspanningen van 20 minuten per inspanning.
- Tussen iedere inspanning in neem je 10 minuten rust.
Duurt je dat te lang, doe dan de inspanning gedurende 10 minuten met telkens 5 minuten rust. Deze inspanningen zorgen ervoor dat je langer, harder kunt gaan op dezelfde hartslag.
Voorbeeld intensieve intervaltraining op de fiets
Aangezien je inspanning tijdens de intensieve intervaltraining nog hoger is, is het ook nog belangrijker dat de weg vrij is. Waarborg dat voor je eigen veiligheid. Zorg ook dat je zeker niet bergaf rijdt. Dat is valsspelen maar geeft geen resultaat.
- Maak nu op 85-90% van je maximale hartslag 6 tot 8 ritinspanningen van 3 minuten per inspanning. Pas verzet en snelheid hiertoe aan.
- Tussen iedere ritinspanning in neem je ook 3 minuten rust.
Vergeet na je intervalworkout, of die nu intensief of extensief was, niet om 15 minuten uit te rijden zodat je lichaam zich kan ontspannen.
Intervallen op de mountainbike
De voorgaande oefeningen kun je doen op de verharde openbare weg, zowel op de racefiets als de mountainbike. Om ervoor te zorgen dat je hartslag snel genoeg omhoog schiet, is het daarbij mogelijk om een gelijkmatig klimmetje met een stijgingspercentage van zo’n 5%, en steiler mag natuurlijk ook, als parcours te nemen.
Zijn er geen bergen in jouw omgeving, neem dan een stuk weg waar je vaak wind op kop hebt. Voor kortere intervaltrainingen kun je een viaduct gebruiken.
Over specifieke intervaltraining op de mountainbike is nog niet zoveel geschreven. Op bochtige singletracks is het niet goed mogelijk om voldoende snelheid te ontwikkelen en te handhaven om je hartslag naar het beoogde, hoge niveau te tillen. Vol doortrappen in de bocht is vaak niet zo verstandig. Dat zul je al snel merken.
Menig offroad klimmetje in Nederland of België is dan weer te kort of juist veel te stijl waardoor de inspanning te hevig wordt maar niet langdurig genoeg is. Beschik je bij jou in de buurt alleen over een viaduct dan kun je overwegen om in de berm in plaats van op het asfalt te rijden.
Als alternatief kun je bovendien kiezen voor een hoge cadans (lichte versnelling) in mul of nat zand. Dat geeft al gauw het gewenste inspanningsniveau. En je traint tegelijkertijd je balans en stuurtechniek.
Heb je de mogelijkheid, bouw dan tijdens je mountainbike intervaltraining kleine momentjes van piekbelasting in. Leg bijvoorbeeld om de zoveel meter een tak of baksteen op je parcours waar je met je MTB overheen moet.
Anders dan bij het wielrennen draait het mountainbiken om voortdurend abrupt veranderende omstandigheden en inspanningsniveaus. Ook tijdens je intervaltraining mag je situaties inbouwen waarbij er een kort moment nog net even iets extra’s van je bovenlichaam wordt gevergd.
Creëer je eigen intervaltraining schema door wekelijks intensieve en extensieve intervaltraining en duurtraining met elkaar af te wisselen. Zo word je beter en blijft het fietsen ook nog leuk en gevarieerd.
Tot slot
Intervaltraining vormt een tegenhanger voor ‘saaie’ urenlange duurtrainingen. Als mountainbikers hebben we vanzelfsprekend nog meer behoefte aan afwisseling. Gelukkig zit dat al vanzelf in de mountainbikesport ingebakken.
Intervaltraining op de fiets zorgt ervoor dat je sneller en in kortere trainingstijd resultaten boekt, onder andere op het gebied van spierkracht, conditie en vetverbranding. Je valt dus ook sneller af als dat je doel is.
Begin je met fietsen, of ben je al een fietser maar begin je met intervaltraining? Kies in dat geval aanvankelijk voor de extensieve vorm. Intensieve intervaltraining volgt later wel. Om als mountainbiker in de lage landen bij gebrek aan lange klimmen toch snel al fietsend op een hartslag van 80% tot 90% van je maximaal te geraken, moet je gebruik maken van de elementen die wel aanwezig zijn. Dat zijn onder andere wind, zand en strand.
Intervaltraining op de fiets: ademloos effectief is het! Laat me zeker weten hoe jij erover denkt in een reactie onderaan de pagina…
