8 tips voor je eerste MTB Marathon

Ik ben inmiddels al ettelijke jaren verknocht aan marathon mountainbiken. Voornamelijk lange dagen op de mountainbike met liefst zoveel mogelijk hoogtemeters hebben mijn voorkeur. Al moet ik eerlijk toegeven dat een ultra afstand af en toe ook wel mijn ding is.

In dit artikel wil ik je enkele tips delen die mij helpen of geholpen hebben om zo’n ritten steeds tot een goed einde te brengen. Sta je op het punt je aan je eerste MTB marathon (recreatief of in de vorm van een wedstrijd) te wagen, dan kunnen deze tips misschien wel van pas komen.

Tip 1: start met een plan

Voor je je in eender wel marathon avontuur gaat storten is het slim om voor jezelf uit te maken wat precies de bedoeling is. Zeker wanneer je aan een officiële marathon deelneemt is dit belangrijk. Maar ook als je een ritje op jezelf of met een bikemakker doet is een goed game plan zeker geen overbodige luxe.

Wil je een bepaalde tijd of tempo halen? Wil je bijvoorbeeld in de top 10 in jouw leeftijdscategorie eindigen? Of is het jouw doel om de marathon gewoon uit te fietsen?

Bovenstaande zijn allemaal zaken die je best op voorhand even bekijkt zodat je weet wat er je te doen staat onderweg. En als je dit lang genoeg op voorhand bepaald kan je je trainingen en voorbereiding hier ook verder op af stemmen. Wil je bijvoorbeeld een top 10 rijden in een wedstrijd dan ga je (afhankelijk van hoe je conditie reeds is) toch wat harder aan de bak moeten dan wanneer je gewoon als recreant deelneemt en finishen je main goal is.

Wanneer ik aan wedstrijden, zoals de marathons van de BAMS, deelneem is mijn game plan altijd hetzelfde. Het enige dat voor mij van belang is, is de marathon finishen. Ik doe dit immers voornamelijk voor mijn plezier.

Bij zulke wedstrijden zijn de parcoursen wat pittiger en kom je nog eens op andere plaatsen (waaronder ook veel privé passages). Ideaal om je skills wat te verbeteren en eens goed af te zien.

Tip 2: check je materiaal op tijd

Naast een uitstekende fysieke en mentale conditie heb je uiteraard ook een mountainbike nodig waarop je kan vertrouwen. Je mountainbike moet dus, net zoals jezelf, helemaal tip top in orde zijn.

Wat je zeker niet moet doen is last minute nog aan je mountainbike beginnen prullen. Een nieuwe ketting leggen, een onderdeel vervangen, nieuwe grips installeren enzoverder zijn allemaal zaken die je zeker niet op de laatste moment nog moet doen.

Zorg ervoor dat je kan trainen (zeker de laatste weken/dagen ervoor) met de setup die je tijdens de marathon gaat gebruiken. Op die manier ben je helemaal vetrouwd met je mountainbike. Onderdelen die hun beste tijd gehad hebben kan je best wat langer op voorhand al (preventief) laten vervangen.

Met een korte checkup voor elke rit en tussentijds een wat uitgebreidere M-check kan je veel problemen vroegtijdig opsporen en er tijdig wat aan doen of laten doen.

Het meeste onderhoud, zowel het noodzakelijk als preventieve, gebeurd bij mij daarom in de winter en het voorjaar. Op die manier is mijn mountainbike klaar voor het echte MTB seizoen in het voorjaar en in de zomer. Mountainbiken is immers nog steeds een rasechte zomersport.

Tip 3: kennis van je tools

Zowel in tijdens een wedstrijd als een recreatieve marathon op eigen houtje, sta je er in geval van pech vaak alleen voor. Daarom is het belangrijk dat je enkele basic tools zeker op zak hebt. Denk hierbij aan een multitool, tubeless repair kit en een pompje.

Tijdens de Ardennes Trophy van 2023 passeerde ik na slechts enkele kilometers een mountainbiker die een lekke band had. Kan natuurlijk altijd gebeuren. Echter had de onfortuinlijke man geen pompje bij zich. Hoewel ik in de meeste omstandigheden wel bereid ben om iemand uit de nood te helpen, heb ik dat toen niet gedaan. Om de simpele reden dat ik enkel CO2 patronen bij me had en deze uiteraard niet zomaar wou weggeven, want misschien had ik ze wel zelf nodig (uiteindelijk was dat gelukkig niet het geval).

Heb je ze niet nodig, dan is het maar zo. Maar je zal merken dat wanneer je niets op zak hebt het toch een keertje misloopt. En dan sta je daar…

Maar wat eigenlijk nog belangrijker is, is dat je ook weet hoe deze tools werken. De werking van een pompje kennen we allemaal. Maar weet jij ook hoe de kettingpons van je multitool werkt? Of hoe je een plug in je band moet doen?

Een beetje voorbereiding kan ervoor zorgen dat je, in geval van pech, niet eerst een hele handleiding moet doorlopen alvorens je het probleem kan oplossen.

De tools die ik op zak heb tijdens eender welke rit, heb ik op voorhand thuis allemaal minstens een keertje getest. Jammer van dat ene CO2 patroon of die tubeless plug, maar ik bekijk dit als leergeld.

Nog een extra tip; de kettingpons van je multitool kan je bijvoorbeeld testen op een oude ketting of een stukje ketting dat je over hebt wanneer je een nieuwe ketting ingekort hebt.

Tip 4: start niet te snel

Zeker bij een massastart loert het gevaar van te snel starten en je eerste pijlen al veel te snel te verschieten. Je wordt immers meegezogen in de massa. Ik herinner me nog de start van La Hallonienne vorig jaar waar mijn bikemakker en ikzelf om de oren gereden werden bij de start. Uiteindelijk hebben we in de loop van de wedstrijd wel veel van die snelle starters weer ingehaald. Enerzijds om dat ze het tempo niet konden houden of dat ze wat te lang stonden uit te rusten bij de bevoorradingen…

Maar ook als je op jezelf gaat fietsen is snel starten niet de beste keuze. Het is immers geen sprint of een wedstrijd van slechts anderhalf uur. Bovendien is het geen pretje als je de laatste aantal kilometers volledig op je tandvlees zit. Het is veel leuker, ook voor de herinneringen achteraf, om nog wat in de tank te hebben.

Start dus niet te snel, laat jezelf niet opjutten en kies je eigen tempo. De snelle starters zullen het in de meeste gevallen al snel bekopen terwijl jij dan pas echt op dreef komt. De volgende tip sluit hier nog verder op aan.

Tip 5: eten en drinken

Tijdens een lange en pittige mountainbike marathon gaat je lichaam heel erg veel energie verbruiken. Deze moet dus constant aangevuld worden tijdens de rit om te voorkomen dat het vat een keertje leeg raakt.

Maar het gevaar schuilt hem niet alleen in te weinig eten en drinken maar ook teveel eten en drinken kan voor problemen zorgen.

Ook in dit geval heb je met een goede voorbereiding en gewoontes weeral een stapje voor op zij die zomaar wat doen.

Om te voorkomen dat he zonder energie komt te vallen is een beetje basic kennis van sportvoeding wel handig. Zo kan het lichaam maximaal 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Dit is het geval wanneer je sportvoeding gebruikt met één type koolhydraten.

Voor een marathon is het verstandig om sportvoeding met twee types koolhydraten (glucose/fructose of maltodextrine/fructose) te nuttigen onderweg. Op die manier kan het lichaam tot 90 gram per uur verwerken.

Dit is simpel te verklaren door het feit dat het menselijk lichaam dubbel zoveel receptoren heeft voor glucose als voor fructose. Vandaar de 2:1 verhouding. Er zijn studies* die sterke aanwijzigingen geven dat een 2:1 verhouding ook daadwerkelijk voordelen biedt voor duursporters.

Op basis van de vooropgestelde 90 gram koolhydraten per uur kan je dan exact bepalen hoeveel en wat je precies onderweg moet eten en drinken. Dit kan een combinatie zijn van energiegels, -repen en sportdrank. Door de voedingswaarden te bekijken en te analyseren kan je de optelsom perfect maken.

_{*bron / bron}

Tip 6: waarschuwingen

De theorie van de vorige tip moet je uiteraard ook in de praktijk brengen en daar schort het vaak. Soms ben je dusdanig vermoeid of ga je zo op in de prestatie dat je pardoes vergeet m te eten en te drinken. Eet en drink je te weinig dan zal de marathon naar het einde toe mogelijk wat minder prettig gaan worden.

Zo passeerde ik vorig jaar in de eindfase van een marathon een andere mountainbiker die zijn pedalen niet meer rond kreeg. Bij de minste pedaalslag (bergop) kreeg hij meteen een stevige kramp in zijn been. De man moest noodgedwongen te voet verder.

En zelf heb ik in het verleden ook wel eens proberen te tappen uit een leeg vat. Ik kan je vertellen dat dat niet echt fijn is.

Een handig trucje om zulke dingen te voorkomen is door alarmen in te stellen op je fietsnavigatie indien die functie aanwezig is op jouw toestel. heb je geen fiets gps, dan kan je ook alarmen instellen op je sporthorloge of smartphone.

Onderstaand kan je zien hoe je dit makkelijk kan instellen voor een Garmin Edge (830 in mijn geval) en een Sigma device. Bij de Garmin kan je dit op het toestel zelf instellen terwijl ik het bij de Sigma via de Ride app gedaan heb.

Je kan alarmen of waarschuwingen zoals het bij Garmin genoemd wordt instellen per sportprofiel. Als je op een sportprofiel klikt zie het menu “waarschuwingen”. Door hier op te klikken kan je in het daarop volgende menu verschillende alarmen instellen.

In de Sigma app is het ook erg makkelijk en werkt het quasi op dezelfde manier.

Het is slim om alarmen in te stellen op basis van tijd. Dit is logisch aangezien je dan perfect de benodigde koolhydraten kan verdelen en innemen per uur. Stel je de alarmen in op basis van afstand, wat ook mogelijk is, dan kom je misschien wel voor verrassingen te staan.

Een stuk met heel veel hoogtemeters gaat immers meer tijd in beslag nemen. Ga je pas om de 10 km eten, dan ga je tijdens zware stukken waarschijnlijk veel te laat (en te weinig) eten. Vandaar dat je best kiest voor alarmen op basis van tijd.

Tip 7: suikerboost

Heb je je volledige gameplan op orde dan gaat jouw marathon rit in de meeste gevallen wel een succes worden, ongeacht wat je doel is. Echter zijn er altijd omstandigheden die een beetje roet in het eten kunnen gooien.

Denk hierbij aan slechte weersomstandigheden waardoor het parcours zwaarder wordt, een foutje in je route waardoor je enkele kimometers (en hoogtemeters) extra moet rijden of een gewoon een inschattingsfoutje wat betreft de zwaarte van de route.

Daarnaast kan je ook wel eens een mindere dag hebben. Dit laatste overkomt iedereen wel eens, zeker wanneer je deelneemt aan meerdaagse marathons.

Om in dergelijke gevallen de finish toch te bereiken is het slim om altijd een laatste reddingsmiddeltje te hebben in de vorm van een suikerboost. Eentje waarmee je de laatste loodjes toch nog op een deftige manier door kan komen.

Daarom heb ik altijd, voor dergelijke noodsituaties, enkele suikkerrijke producten op zak. Dit kunnen energy gums, snoepjes of andere vaste producten met veel suiker zijn, zoals een blikje cola. Die laatste is ook erg handig als je onderweg problemen krijgt met je maag. Dit kan voorvallen wanneer je veel energiegels en/of sportdrank gebruikt hebt.

Heb je ze niet nodig, dan kan je ze bewaren tot je volgend erit of de volgende dag. Kom je in een situatie dat het beste er echt af is, dan zal je blij zijn met zo’n boost. Heb je een boost nodig voor de laatste loodjes, maar heb je niets bij… In dat geval gaat het laatste gedeelte een huzarenstukje en lijdensweg worden… Been there done that, maar uiteraard heb ik er toen uit geleerd. Vandaar dat er altijd een suikerboost voor noodgevallen mee in de rugzak gaat.

Tip 8: start op tijd

Haast en spoed is zelden goed en dat geldt zeker wanneer je aan een marathon gaat deelnemen. Neem je deel aan een wedstrijd, zorg er dan voor dat je goed op tijd terplaatste bent. Zo heb je voldoende tijd om je stuurbordje af te halen, jezelf eventueel om te kleden en nog even warmte rijden.

Extra tip bij de start: Fiets je met een gps, start deze dan al een minuutje voor de start. Indien je auto-pauze hebt ingesteld zal de gps nog niet beginnen meten. Op die manier hoef je bij het startschot niet nog op start te duwen (wat al eens vergeten wordt) en kan jij je volledig focussen op de start (en in je pedaal klikken…).

Ben je goed op tijd dan kan je zelfs de eerste hectometers van het parcours al even verkennen. Op die manier heb je in de hectiek van de start toch al een idee waar de beste lijnen liggen of wat er precies op je af gaat komen.

Maar ook als je op eigen houtje aan een dagtocht begint, begin je maar best goed op tijd. Je weet immers nooit exact wat er allemaal op je pad gaat komen.

Je tools en voeding maak je best de dag op voorhand al in orde. Zo hoef je hier ’s morgens niet mee bezig te zijn. Want net op zulke momenten ga je dingen vergeten.

Plan dit dus een beetje op voorhand zodat je weet hoe laat je moet opstaan, wanneer je je ontbijt gaat nuttigen en op welk moment je gaat vertrekken.

Tot slot

Hopelijk heb je wat opgestoken van de bovenstaande tips. Toen ik mijn allereerste mountainbike marathon fietste deed ik maar wat zonder er al te veel bij na te denken. Toch ben ik er achter gekomen dat een beetje nadenken de hele ervaring nog leuker maakt.

Vandaar dat ik deze tips graag met jou deel. Op die manier kan jij meteen goed van start en wordt marathon mountainbiken misschien ook wel echt jouw ding.

Weet je niet goed waar of hoe te beginnen, check dan zeker mijn online cursus “het marathon plan“, waarin ik je in 11 stappen help met de voorbereiding op je eerste mtb marathon.

Heb je zelf nog goede tips? Laat het me dan zeker weten in een reactie onderaan de pagina.