In je kinderjaren heb je vast al wel eens een touw in handen gehad om te touwtjespringen. Hoewel het toen vooral een spel en bezigheid was, is touwtjespringen steeds vaker een belangrijk onderdeel van een goede workout of training.
Je hebt er enkel een touw en een beetje ruimte voor nodig. Het grote voordeel is dat je het bijna overal kan doen. Excuses zijn er dus niet meer.
Maar waarom zou iedere fanatieke en recreatieve sporter aan touwtjespringen moeten doen?
Waar is touwtjespringen allemaal goed voor?
Het zal je misschien verbazen, maar touwtje springen is enorm veelzijdig.
Full body workout
Met touwtje springen train je werkelijk je hele lichaam, een echte full body workout dus. Door het springen train je je benen, dat spreekt voor zich, en je achterwerk. Door de draaibewegingen te maken met het touw train je eveneens je schouders en armen en het is eveneens goed voor de doorbloeding in je polsen.
Om vlot te kunnen touwtjespringen moet je lichaam goed recht en stabiel blijven, daarvoor gebruik je je buik. Om stabiel te kunnen touwtjespringen span je je buikspieren op waardoor je deze ook weer gaat trainen.
Touwtjespringen is een complete workout waarmee je eerst en vooral snel conditie en kracht opbouwt maar ook makkelijk overtollig gewicht kwijtspeelt en een strakker lichaam krijgt.
Naast een full body workout heeft touwtje springen nog verschillende voordelen:
Goed voor je motoriek
Is het je al opgevallen dat veel topsporters aan touwtjespringen doen? Boksers zie je vaak touwtjespringen voor ze aan een match beginnen en ook voor formule 1 piloten is touwtjespringen een belangrijke oefening in hun trainingen. Waarom vraag je je misschien af?
Met touwtje springen train je niet enkel je uithoudingsvermogen maar ook je motoriek. In het begin is het niet makkelijk omdat je je armen en benen tegelijk moet bewegen. Het is makkelijk dezelfde beweging te maken, maar twee verschillende beweging is net wat moeilijker.
Net daarom is touwtjespringen één van de beste oefeningen om je motoriek, coördinatie en lichaamshouding te trainen. Dit is echt van cruciaal belang bij veel verschillende sporten, ook bij het mountainbiken.
Een goede motoriek, evenwicht en coördinatie zorgt ervoor dat jij makkelijker en vlotter door bochten en over technische trails stuurt.
Calorieën verbranden met touwtje springen
Naast lopen is touwtjespringen één van de makkelijkste en snelste manieren om calorieën te verbranden. Hoeveel calorieën je juist verbrand hangt natuurlijk af van de intensiteit van de workout of training.
Wil je graag wat overtollige kilo’s of vet kwijt dan is hardlopen en touwtjespringen integreren in je trainingen een goed idee. Natuurlijk moet je ook rekening houden met wat je eet. Enkel wanneer je meer calorieën verbrandt dan je opneemt ga je afvallen.
Touwtjespringen is samen met hardlopen één van de meest efficiënte manieren om vet te verbranden en snel overtollige kilo’s kwijt te spelen, mits je ook op je voeding let.
Goed voor je botten
Net als hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende activiteit. Dat wil dus zeggen dat je traint met je eigen lichaamsgewicht. Heb je overgewicht let dan goed op en ga niet meteen te gek doen. Luister naar je lichaam.
Voel je pijn in je botten of gewrichten opkomen dan is het verstandig meteen te stoppen. Wissel het touwtje springen ook af met minder belastende sporten of trainingen, zoals bijvoorbeeld zwemmen.
Door te trainen met je eigen gewicht ga je je botten stimuleren waardoor deze extra botmassa gaan aanmaken. Hierdoor gaat de dichtheid van je botten verbeteren waardoor deze sterker worden. Ook al spring je niet hoog (wat ook niet noodzakelijk is), toch moeten de botten telkens je lichaamsgewicht opvangen. Hoe hoger je gaat springen hoe harder je botten belast worden.
Wil jij dus stevigere botten, ga dan vooral touwtje springen. Let wel op dat je rustig aan begint en luistert naar je lichaam.
Goed voor hart en ademhaling
Dat (recreatief) sporten goed is voor de algemene gezondheid is geen geheim. Touwtjespringen is best intensief en je hartslag zal afhankelijk van de intensiteit waarmee jij springt snel de hoogte in gaan.
Wil jij vooral je uithouding (aeroob) trainen dan ga je niet tot het uiterste maar houd je je hartslag onder controle tot ongeveer 75% van je maximale hartslag. Wil je er een echte kracht of Hiit (High intensity interval training) van maken (anaeroob) drijf dan de snelheid op en doe kortere reeksen. Omdat de tijdsduur kort is kan je vlot tot je maximale hartslag gaan en dit volhouden.
Gebruik bijvoorbeeld een activity tracker om je hartslag in de gaten te houden zodat jij de ene keer je uithouding en de andere op kracht kan trainen.
Met touwtjespringen geef je makkelijk een boost aan je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.
Altijd en overal
Misschien nog het leukste aan touwtje springen is dat je het gewoon bij je thuis kan doen. Je hebt er geen fitnesszaal of sportterrein voor nodig. Houd wel een beetje rekening met de ondergrond.
Een houten of rubberen vloer is het meest geschikt omdat je dan nog wat demping hebt bij elke sprong. Vermijd asfalt of beton, je hele lichaam zal je dankbaar zijn. Draag ook goede sportschoenen, bij voorkeur met demping in de voorvoet.
Aangezien je ook niets anders nodig hebt dan het touw neem je dit ook makkelijk mee op vakantie of elders. Een excuus om niet te springen is moeilijk te vinden, hé?!
Laat je niet vangen! Vaak is er toch nog één excuus dat de bovenhand haalt: “GEEN TIJD”. Geen tijd is geen prioriteit. Tijd kan je altijd maken. Ruil 10 minuutjes tv of facebook in voor touwtjespringen en je hebt al een mooie workout...
Ik zei je toch dat touwtje springen enorm veelzijdig is. Je traint zoveel verschillende dingen en je hebt er niet eens veel tijd en enkel een touw voor nodig. Denk er dus zeker eens over na om dit aan je trainingen toe te voegen of als warming-up voor je gaat mountainbiken.
Touwtje springen schema
Een trainingsschema is altijd heel persoonlijk omdat iedereen verschillend is. Omdat touwtje springen best intensief en belastend is, is het aangeraden dit rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld de eerste training met 5 of 10 minuten springen. De volgende training doe je er dan een paar minuten bij afhankelijk van hoe vlot het ging.
Of als je zoals mij van ronde getallen houdt, kan je beginnen met 50 sprongen en dit stelselmatig opbouwen naar 100, 200, 250, enzoverder… Wil je toch wat meer controle en een intensiever schema, dan is het raadzaam dit met een trainer of fitnesscoach te bespreken.
Waarom je als mountainbiker zeker zou moeten touwtjespringen
Met touwtje springen train je niet enkel kracht en uithoudingsvermogen maar je verbeterd ook je motoriek, evenwicht, behendigheid en coördinatie.
Daardoor ga je veel vlotter kunnen fietsen over obstakels en technische trails. Rockgardens en wortelpassages neem je met een goed getrainde motoriek vol vertrouwen en zonder dat je alle kanten op stuitert.
Door vlotter te rijden ga je ook minder energie verbruiken.
Tips voor beginners
Juiste lengte van het touw
Zorg dat het touw de juiste lengte heeft om vlot te kunnen springen. Om de juiste lengte te bepalen ga je met je voeten op het touw staan. Beide uiteindes of handgrepen moeten dan tot aan je tepels komen.
Volhouden
Geef niet op als het niet meteen vlot gaat. Hoe meer je oefent hoe sneller je progressie zal maken. Hangt het touw na elke sprong in de knoop, hou dan het volgende in je achterhoofd:
Je bent nog steeds actiever bezig dan wanneer je op de bank was blijven zitten.
De juiste techniek en springhoogte
Spring niet te hoog. Hoe hoger je springt hoe vermoeiender de oefening wordt en hoe zwaarder je botten belast zullen worden. Dit laatste is van groot belang wanneer je zwakke knieën of botten hebt of wat overtollige kilo’s hebt.
Breng variatie in je trainingen
Wissel af qua intensiteit en duur. Train zowel aeroob (uithouding, iets langer aan lagere hartslag) als anaeroob (kracht, kort aan hoge hartslag). Na verloop van tijd wanneer je vlot met twee benen tegelijk kan touwtje springen kan je gaan afwisselen door bijvoorbeeld op één been te springen. Maak het zo uitdagend als je zelf wil en aankan. Hierdoor blijf je jezelf uitdagen en gaat het nooit vervelen.
Leuke en geavanceerde varianten:
- In looppas: wissel regelmatig of elke sprong van springvoet.
- Laat het touw tweemaal rondgaan per sprong, hiervoor moet je wel wat hoger springen.
- Spring vooruit, achteruit of in figuurtjes.
- Kruis je armen als het touw onder je gaat, timing is hier belangrijk, begin daarom traag.
Smartrope: slim touwtjespringen met een app
In principe kan je zelfs met een simpele wasdraad al touwtjespringen. Ook het standaard touw uit de speelgoedwinkel zal je niet snel in de steek laten. Maar toch kan je nog een stapje verder gaan, we leven niet voor niets in een digitaal tijdperk. Net als een smartphone of smartwatch wordt alles de dag van vandaag een beetje slimmer.
Met een smartrope, die in verbinding staat met je smartwatch of mobiele app, houd je makkelijk het aantal jumps, je calorieverbuik en de duur van je training bij. Op die manier houd je kan jij je progressie perfect opvolgen.
Met de app kan je ook je vrienden uitdagen en je beste prestaties bijhouden via een scorebord. Daarnaast kan je ook nog tot het uiterste gaan met verschillende intervaltrainingen.
Kortom, touwtje springen wordt alleen maar leuker als je ook je statistieken en records kan bijhouden en analyseren. Gewoon wat in het rond springen is verleden tijd. Met een smartrope ga je pas echt trainen!
Meer weten over slimme springtouwen? Ik zocht de beste smartropes alvast voor je uit. Het resultaat kan je bekijken via onderstaande knop:
Zit touwtjespringen al in jouw workouts of ben je dat na het lezen van dit artikel van plan? Laat het me zeker weten in een reactie onderaan de pagina.
