Recreatief mountainbiken is zeker en vast voor de meeste mensen meer dan voldoende. Wil je toch een keer je eigen grenzen verleggen en het mountainbiken ook wat sportiever aanpakken dan is het handig als je weet wat VO2max is en hoe hoog of laag die van jou is. In dit artikel kom je niet alleen te weten wat VO2max precies is, je komt ook te weten hoe je jouw VO2max kan bereken en op welke manieren je het kan verbeteren.
Wat is VO2max?
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid (meestal uitgedrukt per minuut) kunnen opnemen en verbruiken.
Wat wil dit nu precies zeggen? De VO2max geeft je een indicatie van hoe goed jouw conditie is. Het is vanzelfsprekend dat hoe beter je conditie is, des te beter je gaat kunnen fietsen, mountainbiken, lopen, zwemmen en noem maar op.
Tijdens een zware inspanning zijn er twee belangrijke mechanismen die ervoor zorgen dat de brandstof (zuurstof) bij de spieren geraakt:
- De ademhaling
- Het hart en de bloedvaten
Zowel de ademhaling als de hartslag zullen tijdens een inspanning toenemen omdat de spieren steeds meer zuurstof vragen. Hoe meer zuurstof de spieren kunnen opnemen en gebruiken des te beter ga je een bepaald niveau van inspanning aan kunnen houden.
Welke factoren hebben invloed op de VO2max?
Als eerste is het belangrijk om te weten dat VO2max voornamelijk erfelijk bepaald is. Natuurlijk zal niet iedereen zijn maximale VO2max ooit behalen omdat daar wel enige motivatie en discipline voor nodig is.
Naast de genetische factor zijn er nog enkele factoren die een invloed hebben op de VO2max:
- Geslacht: er is een wezenlijk verschil in VO2max tussen mannen en vrouwen. Dit komt omdat vrouwen vaak kleiner zijn en ook een andere lichaamsbouw hebben.
- Leeftijd: VO2max is leeftijdsgebonden. Dit wil zeggen dat naarmate je ouder wordt je VO2max zal gaan afnemen. Dit is eigenlijk vooral te wijten aan het feit dat als je ouder wordt je maximale hartslag gaat zakken.
- Gewicht: ook je gewicht heeft een invloed op je VO2max. Hoe hoger je vet(percentage) hoe minder zuurstof de spieren gaan kunnen opnemen.
- Training: VO2max kan 5 à 25% toenemen door te trainen.
Hoe kan je je VO2max berekenen?
De beste manier om een zo juist mogelijke indicatie van je VO2max te krijgen is door een inspanningstest uit te voeren. Meestal gebeurt dit onder medisch toezicht op een loopband of fietstergometer.
In beide gevallen draagt de atleet een masker dat verbonden is met de meetapparatuur. Na een opwarming wordt de intensiteit geleidelijk aan opgevoerd. Je hebt de VO2max bereikt wanneer de hoeveelheid opgenomen zuurstof niet meer stijgt terwijl de intensiteit nog wel toeneemt.
Dit moment wordt ook wel de anaerobe (=zonder zuurstof) drempel genoemd.
Daarnaast zijn er nog enkele andere manieren om je VO2max zelf te kunnen bepalen. Hou er natuurlijk wel rekening mee dat deze berekeningen geen exacte wetenschap zijn en er vaak een afwijking op zit.
VO2max berekenen op basis van hartslag
Hiervoor heb je twee parameters nodig namelijk je maximale hartslag en je hartslag in rust. Je hartslag in rust kan je makkelijk bepalen door, wanneer je rustig bent en ergens neerzit, het aantal slagen op 1 minuut te tellen (of het aantal slagen op 30 seconden maal 2).
Je maximale hartslag kan je bepalen door een intensieve inspanning te doen terwijl je een hartslagmeter (hartslagband, sporthorloge, smartwatch of activitytracker met hartslagfunctie) draagt. Je maximale hartslag kan je ook berekenen met een eenvoudige formule:
- 220 – je leeftijd (mannen)
- 226 – je leeftijd (vrouwen)
Bij deze formule wordt enkel rekening gehouden met de leeftijd en geslacht. Daarom is deze formule vaak niet erg nauwkeurig.
Een betere formule is de formule van Sally Edwards, voormalig triathlete en uitvinder van de “Heart zones training method”. Deze formule houdt ook rekening met het gewicht en de hartslag in rust.
- Mannen: maximale hartslag = 214 – 0,5 × leeftijd – 0,11 × lichaamsgewicht in kg
- Vrouwen : maximale hartslag = 210 – 0,5 × leeftijd – 0,11 × lichaamsgewicht in kg
Voorbeeld voor mijn persoonlijke maximale hartslag.
- 1ste formule: 220 – 37 = 183
- Formule van Sally Edwards: 214 – 18,5 (0,5*37) – 7,81 (0,11*71kg) = 187,69
Je ziet een duidelijk verschil. Ik weet van mezelf dat mijn maximale hartslag om en bij de 188 is (dit is waargenomen met een hartslagband in combinatie met een fiestnavigatie tijdens intensieve stukken op de mountainbike). Je kan dus stellen dat de formule van Sally Edwards zo goed als perfect is om je maximale hartslag nauwkeurig uit te rekenen.
Houd natuurlijk wel in je achterhoofd dat naarmate je ouder wordt je maximale hartslag zal afnemen, terwijl je conditie mogelijk wel hetzelfde blijft.
Om nu aan de hand van je maximale en hartslag in rust de VO2max te berekenen gebruik je de volgende formule:
(Maximale hartslag / hartslag in rust) * 15
188 / 56 *15 = 3,36 * 15 = 50,36
In mijn geval zou je dan uitkomen op een VO2max van: 50,36
Dit komt overeen met een zeer goede conditie. (zie tabel onder dit deel)
Deze formule lijkt een simpele truc om de VO2max te berekenen, doch zit er wel enige logica in deze formule omdat mensen met een goede conditie (en dus een hogere VO2max) meestal ook een lagere hartslag in rust hebben.
VO2max berekenen met Coopertest
Een andere, meer actieve en intensieve manier om je VO2max zelf te bepalen is aan de hand van de Coopertest. Die ken je waarschijnlijk nog wel van op school. Het was toen waarschijnlijk met enorme tegenzin, en dat is vandaag misschien nog steeds zo. Het is echter wel een leuke manier om je VO2max te bepalen en je hebt meteen ook weer een goede training achter de rug, win-win dus.
De Coopertest houdt in dat je 12 minuten moet lopen en daarbij een zo ver mogelijke afstand moet afleggen. Om daarna je VO2max te kunnen berekenen gebruik je de volgende formule:
(Afgelegde afstand (in meters) -505) / 45
Deze formule toegepast op mezelf geeft de volgende uitkomst:
(2840 meter – 505) / 45 = 51,88
Zoals je kan zien liggen beide berekeningen dicht bij elkaar, maar toch ga ik er van uit dat de Coopertest accurater is dan een theoretische formule. Vermoedelijk zal een professionele VO2max test ook in de buurt van deze uitkomsten liggen. Je kan er dus wel van uitgaan dat de bovenstaande berekeningen een vrij goed beeld geven van je VO2max en dus je algemene conditie.
Via onderstaande tabellen kan je aan de hand van jouw VO2max score bekijken hoe goed (of slecht) het gesteld is met jouw conditie.
Hoe kan je je VO2max verbeteren?
Tenzij je VO2max uitstekend is, is er altijd nog ruimte voor verbetering. Je kon al lezen in het begin van dit artikel dat VO2max in eerste instantie erfelijk bepaald is.
Hoewel topatleten en wereldrecordhouders zeer veel en hard trainen hebben velen van hen, en zeker degene die echt uitblinken, een aangeboren talent (genetisch bepaald dus).
Toch kan iedereen zijn of haar VO2max verbeteren en het is natuurlijk ook aan te raden dit te doen, zeker wanneer je VO2max na berekening slecht blijkt te zijn.
Anaerobe en aerobe drempel
Je VO2max verbeteren of verhogen wil eigenlijk zeggen dat je je anaerobe (dit betekend: zonder zuurstof) drempel moet verleggen. Je anaerobe drempel bereik je wanneer je spieren geen extra zuurstof meer kunnen opnemen terwijl de intensiteit van de inspanning toeneemt. In mensentaal wil dit zeggen dat je je anaerobe drempel bereikt hebt als je begint te verzuren.
Stel dat jij 5km aan 30km/u kan rijden met je mountainbike waarbij je net niet gaat verzuren. Wanneer je nu je VO2max zou trainen en deze dus hoger wordt krijg je het volgende resultaat:
- ofwel kan je meer dan 5km aan 30 km/u rijden
- of je rijdt 5km aan meer dan 30 km/u
Dankzij een verbeterde VO2max kan jij in dit geval dus langer aan hetzelfde tempo of dezelfde afstand aan een hogere snelheid (dus sneller) afleggen.
Je anaerobe (zonder zuurstof) drempel wordt dus verlegd waardoor je dezelfde inspanning in de aerobe (met zuurstof) zone zal kunnen uitvoeren. In de aerobe zone kan je een inspanning langer volhouden en ga je niet (zo snel) verzuren.
VO2max verbeteren met HIIT
Om je VO2max te verbeteren moet je dus je anaerobe drempel weten te verleggen. De beste manier om dat voor elkaar te krijgen is door High intensity interval training (HIIT). Dit is te vergelijken met intervaltraining waar je waarschijnlijk al wel van gehoord hebt.
Hiit is per definitie goed omdat je tijdens zo’n training, weliswaar kort maar door de vele op elkaar volgende herhalingen vaak, tot tegen of zelfs boven de anaerobe drempel gaat. Om snel progressie te maken is het essentieel om op deze manier te trainen.
Op zich is elke training die een relatief hoge inspanning van jezelf vraagt en je cardiovasculaire (hart en bloedvaten) danig aan het werk zet een goede keuze om je VO2max te verhogen.
Door de continue overbelasting die er dan plaatsvindt gaan je longen en hart zich aanpassen aan dit soort inspanningen. Hoe beter je hart en longen zich aanpassen hoe meer jij ervan kan vragen en daardoor dus langer zuurstof naar je spieren kan laten gaan.
Ben je niet echt een fan van pure Hiit, dan kan je bijvoorbeeld ook gaan zwemmen, hardlopen of een klimtraining doen. Doe vooral iets wat je graag doet, op die manier houd je het ook vol.
Het is ook zo dat je VO2max verbeteren niet van vandaag op morgen zal gaan. Bij ongetrainde mensen zal het verschil sneller merkbaar zijn dan bij getrainde mensen. Het is daarom verstandig om minstens een keer per week een intervaltraining in je schema in te plannen.
Hoewel het vroeger steevast ontkend werd kan ook een “ordinaire” krachttraining in de gym een invloed hebben op de VO2max. Uit een onderzoek van Kris Beattie* bij 40 hardlopers bleek dat krachttraining, wanneer het op regelmatig basis in de trainingen opgenomen werd, voor een verbetering van de VO2max zorgde.
* bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135468/
VO2max verbeteren met cardio
Daarnaast heeft, hoewel je het niet meteen zou verwachten, cardiotraining of rustige duurtraining ook een positieve invloed op je VO2max. Bij een rustige duurtraining treed het cardiorespiratoire systeem in werking. Een moeilijk woord wat simpelweg de verzamelnaam is voor het hart en de bloedvaten enerzijds en anderzijds de longen (ademhaling).
Het is wel van belang om op de juiste manier deze rustige cardio of duurtrainigen af te werken. Bij voorkeur aan ongeveer 60% van je maximale hartslag en indien je getraind bent tot 70% van je maximale hartslag.
Hoewel cardio vaak als een enorm saaie vorm van training wordt bekeken zijn de voordelen en resultaten toch niet te onderschatten. Enkele van de belangrijkste voordelen van cardio:
- Sterker hart
- Betere bloedsomloop waardoor meer zuurstof kan afgegeven worden aan de spieren
- Minder kans op hart- en vaatziekten
- Daling van de hartslag in rust
- Ademhalingsspieren worden sterker
- Daling van cholesterol
- Verbeterde vetverbranding
- Lagere hartslag tijdens het sporten
Daarnaast kan cardio ook nog een positief effect hebben op je nachtrust en stress in het dagelijks- en werkleven.
Nu weet je wat VO2max precies is, hoe je het berekent en het belangrijkste hoe je je VO2max kan verbeteren en dus een betere uithouding en algemene conditie kan krijgen. De voordelen van een verbeterde conditie hoef ik niet op te noemen. Een betere conditie gaat het mountainbiken niet alleen vlotter doen verlopen, je gaat ook langere ritten kunnen rijden en je grenzen steeds weer verleggen. Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat dan zeker een berichtje achter onderaan deze pagina.
Bigger, Better & Epic
Het Marathon Plan
Verander je ritten van 40km in epische avonturen van 100+km.
Geen opofferingen, geen saai trainingsschema en geen tijdsdruk!
1 plan, 11 stappen, 1 episch doel.
Voor iedereen!
