Wandelen is al lang meer dan wat slenteren door de winkelstraten of een tijdverdrijf voor oudere mensen. Denk maar aan de vele wandeltochten die georganiseerd worden, waarbij er zelfs verschillende van behoorlijk lange afstand zijn (denk maar aan de dodentocht (BE) of de Kenndymars (NL)).
Sportief wandelen zit in de lift. Hoewel je er weinig over hoort, mede omdat het niet competitief is, is hiken en backpacken al veel langer erg populair bij alle leeftijdscategorieën. Wandelen mag je dus zeker onder de noemer sport plaatsen. Om er beter in te worden moet je er immers ook voor trainen. Het is zelfs zo dat je daar zelfs een wandelcursus voor kan volgen.
Wandelen kan ook een afwisseling of een aanvulling zijn van je andere sportieve hobby’s. Heb je een iets minder sportieve partner, dan is wandelen één van de makkelijkst toegankelijke sporten die je kan bedenken en samen kan beoefenen.
Maar hoe goed is wandelen in vergelijking met andere sporten zoals bijvoorbeeld mountainbiken en hoeveel energie of calorieën verbruik je nu precies wanneer je gaat wandelen? Op die vraag geven we je in dit artikel het antwoord!
Welke factoren beïnvloeden het calorieverbruik bij wandelen?
Voor we exact kunnen berekenen hoeveel calorieën je precies verbrandt tijdens het wandelen moeten we eerst en vooral weten welke factoren invloed hebben op het calorieverbruik tijdens het wandelen. De volgende parameters hebben een rechtstreekse invloed op je totale calorieverbruik tijdens het wandelen:
- Lichaamsgewicht
- Je huidige conditie
- De wandelomgeving
- Leeftijd en geslacht
- Aard van de wandeling
- Intensiteit van de activiteit
Hoewel deze parameters eigenlijk voor zichzelf spreken bekijken we ze even verder in detail.
Lichaamsgewicht
Het spreekt voor zich dat wandelaars die wat zwaarder zijn meer calorieën gaan verbruiken tijdens het wandelen dan wandelaars met een lager lichaamsgewicht.
Een zwaarder persoon moet immers meer massa verplaatsen waardoor er meer energie gevraagd wordt van het lichaam. In theorie zou een zwaarder persoon dus evenveel calorieën kunnen verbranden door minder ver te wandelen dan een slankere wandelaar.
Je huidige conditie
Ben je een geoefend wandelaar of sporter dan gaat (intensief) wandelen je steeds minder moeite kosten. Het rechtstreeks gevolg van vlot kunnen wandelen is natuurlijk dat je ook minder calorieën gaat verbranden.
Een wandelaar die pas begint of een minder goede conditie heeft gaat in het begin veel sneller en meer calorieën verbranden. Ook zal een beginner sneller progressie maken ten opzichte van iemand die al jaren wandelt.
Hoe beter je conditie is of wordt, des te meer moeite je moet doen of des te intensiever je wandelingen moeten zijn om meer calorieën te gaan verbruiken.
De wandelomgeving
De keuze van het terrein en de wandelomgeving heeft ook een directe invloed op hoeveel calorieën je in totaliteit gaat verbruiken met wandelen. Wandelen op een goed begaanbaar wandelpad kost je minder moeite en inspanning dan op een steil wandelpad in de bergen.
Ook de weersomstandigheden spelen een rol in het calorieverbruik tijdens het wandelen. Bij lage temperaturen moet je lichaam harder werken om warm te blijven en heeft het daarvoor extra energie nodig.
Wanneer er veel (tegen)wind is (bijvoorbeeld aan zee) kost wandelen je ook meer moeite, waardoor je ook weer meer energie zal gaan verbruiken.
Leeftijd en geslacht
Naarmate je ouder wordt gaat ook het calorieverbruik bij eender welke inspanning beginnen afnemen. Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat naarmate je ouder wordt je spiermassa gaat afnemen.
Zoals je misschien al weet zijn spieren grotere energieverbruikers dan bijvoorbeeld vetmassa. Heb je minder spiermassa dan ga je dus automatisch minder energie moeten aanspreken en dus ook minder energie kunnen verbranden. Tussen de leeftijd van 14 en 50 jaar is je calorieverbruik trouwens het hoogst.
Naast leeftijd speelt je geslacht ook nog een rol in het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens het wandelen of sporten in het algemeen. De meeste vrouwen zijn lichter dan mannen en hebben hierdoor ook minder spiermassa. Het is dan ook logisch dat een vrouw minder calorieën zal verbruiken bij éénzelfde inspanning en tempo ten opzichte van een man.
Aard van de wandeling
Naast het gewone wandelen door het bos heb je nog best veel verschillende soorten van wandelen waarbij het calorieverbruik ook erg kan verschillen. De meeste types wandelingen spreken voor zich, toch zijn er enkele die net wat minder mainstream zijn, maar je misschien wel aanspreken. Daarom overlopen we ze ook even kort:
Nordic Walking
Hoewel de populariteit van Nordic Walking een beetje afgenomen is zie je toch nog met regelmaat mensen wandelen met de gekende stokken. Met deze discipline, die overigens afkomstig is uit Finland, train je je conditie en uithoudingsvermogen.
Mits je de juiste techniek toepast is deze wandeltak erg efficiënt voor je rug-, arm- en schouderspieren omdat je, door het gebruik van de stokken, deze lichaamsdelen intensiever gebruikt dan wanneer je zonder stokken wandelt.
Om te starten met Nordic Walking heb je, naast jouw wandel-outfit enkel nog een set Nordic Walking stokken nodig. Nordic Walking stokken koop je voordeling bij bol.com.
Fitwalking
Ook wel powerwalking of gewoonweg sportief wandelen genoemd. Bij dit soort wandelingen ga je aan hogere snelheid wandelen. De naam fitwalking is dus zeker en vast niet gestolen aangezien je door je snelheid te verhogen zeker en vast je conditie gaat verbeteren.
Daarnaast zal je ook meer calorieën verbruiken omdat de intensiteit nu éénmaal hoger ligt. Je kan van fitwalking spreken als je een snelheid tussen 6 à 9 km/u haalt? Probeer het maar een keer, zelfs 6 km/u is al best een hoog tempo.
Fitwalking is zeker ook een goede vervanging voor lopen omdat de spieren, gewrichten en pezen minder hard belast worden. Indien je blessuregevoelig bent wanneer je gaat lopen dan is fitwalking misschien wel de geschikte vervanger voor jou. Ga je naar de 8 à 9 km/u dan kom je zelfs al in de buurt van een mooi tempo dat vele joggers maar net halen.
Om aan de, voor jou, beste snelheid te wandelen en deze vol te houden kan je gebruik maken van een sporthorloge. Op die manier kan je je snelheid en progressie continue tracken en op een vast tempo wandelen.
Trekking / Backpacken
Bij deze vorm van wandelen neem je een rugzak mee op pad en ga je de ongerepte natuur in. Backpackers of trekkers zijn meestal meerdere dagen op pad en overnachten in een tent in de natuur.
Zin om je in een backpacking avontuur te storten maar heb je er (nog) helemaal geen kaas van gegeten? Niet getreurd, met het boek “Backpacken voor dummies 2” sta jij nog voor je het goed en wel beseft aan de start van jouw eerste avontuur.
Zelfs doorwinterde backpackers zijn erg te spreken over dit boek, waarin in eenvoudige termen en taal uitgelegd wordt hoe je je moet voorbereiden. Daarnaast krijg je een heleboel tips voor onderweg en worden er prachtige backpacking locaties aan je voorgesteld.
Bergwandelen
Ben je wel te vinden voor prachtige vergezichten en heb je geen schrik van zware fysieke inspanningen, dan is bergwandelen zeker en vast iets voor jou.
Daarnaast is het ook belangrijk dat je een goede algemene balans hebt en geen last hebt van hoogtevrees, want de bergpaadjes kunnen al eens een keer erg smal worden of vlak langs een afgrond lopen.
Lange afstandswandelen
Ook dit is weer een iets intensievere vorm van wandelen. Hoewel je zulke wandelingen ook op je eentje kan doen worden dit soort wandelingen vaak ook wel eens georganiseerd door bijvoorbeeld een wandelclub.
Bij dit soort wandeltochten moet je dan een bepaalde (lange) afstand afleggen binnen een bepaalde tijdsduur.
Snelwandelen
Deze olympische wandeldiscipline is misschien wel één van de meest ondergewaardeerde takken in de atletiek- en wandelwereld. Als je weet dat de toppers snelheden halen tot wel 15 km/u en dit tot wel 50 km lang moeten volhouden, mag je je petje best wel een keer af doen.
Om die snelheden te kunnen halen en om grotere passen te kunnen zetten, maken snelwandelaars draaiende heupbewegingen tijdens het wandelen.
Het is ook belangrijk dat ze steeds contact houden met de grond en dat het voorste been gestrekt is wanneer het de grond raakt tot het helemaal onder het lichaam is. Is dat niet het geval dan kunnen ze (na een 3e waarschuwing) uitgesloten worden uit de wedstrijd. Erg balen wanneer de eindstreep al in zicht is.
Extreme Core (XCO) en smovey walking
Bij deze vormen van wandelen gebruik je attributen zoals smoveys (ringen met kogeltjes in) en handgrepen gevuld met grit.
De kogeltjes in de smoveys zorgen voor trillingen die je spieren en gewrichten verstevigen. Daarnaast heeft dit ook een verstevigend effect op je wervelkolom en komt het je stabiliteit en algemene coördinatie ten goede.
Door de armbewegingen gaat het grit (gruis) in de handgrepen bewegen. Hiermee train je ook weer je armen, spieren en gewrichten.
Beide vormen voegen daarmee een extra dimensie toe aan het wandelen en zorgen voor een iets bredere training.
Intensiteit van de wandeling
De intensiteit van de wandeling heeft een sterke invloed op hoeveel calorieën je tijdens het wandelen gaat verbruiken. Het spreekt voor zich dat je met een rustig wandeltempo minder calorieën zal verbranden dan wanneer je intensief gaat wandelen.
Wanneer je intensiever gaat wandelen gaat je hartslag automatisch verhogen. Natuurlijk is dit ook weer afhankelijk van je conditiepeil.
Ga je je wandelactiviteiten naar een hoger niveau tillen, door één of meerdere van bovenstaande wandelingen uit te voeren, dan ga je sowieso meer calorieën verbruiken tijdens je wandelingen.
We kunnen dus besluiten dat het vooral de aard van de wandelingen, de intensiteit en het terrein een directe invloed kunnen hebben op het totale calorieverbruik bij wandelen.
De andere parameters hebben natuurlijk ook de nodige invloed op het calorieverbruik, maar deze kan je nu éénmaal niet de dag zelf nog aanpassen of verbeteren.
Ben je helemaal nieuw in de wereld van het (sportief) wandelen en wil je graag snel progressie maken dan is een cursus starten met wandelen misschien wel wat voor jou. Op die manier ga jij zonder problemen en zonder blessures van start.
Starten met wandelen
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Nu we weten wat de belangrijkste parameters zijn die invloed hebben op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen kunnen we het verbruik daadwerkelijk gaan berekenen en in het juiste perspectief plaatsen.
Om het calorieverbruik te berekenen maken we gebruik van het “Metabolic Equivalent of Task”, ook wel MET-waarde genoemd. Deze waarde geeft de verhouding weer tussen het energieverbruik tijdens de inspanning en het energieverbruik in rust.
Je leest het goed, je lichaam verbruikt ook energie wanneer je geen inspanning doet. Het energieverbruik in rust is de energie die je lichaam nodig heeft voor de werking van de belangrijkste lichaamsfuncties.
De MET-waarde is dus een indicator van hoe zwaar een inspanning precies is. Deze waarden zijn bepaald, liggen vast en kan je terugvinden in de tabel van Ainsworth. Om je vast een heleboel opzoekwerk te besparen zocht ik de verschillende MET-waardes reeds op, het resultaat vind je in onderstaande tabel:
| Wandelactiviteit | MET-waarde |
| Nordic Walking | 6,8 |
| Fitwalking aan 8 km/u | 9,5 |
| Fitwalking aan 5 à 6 km/u | 4,8 |
| Wandelen voor het plezier | 3,5 |
| Steil bergop aan 5 km/u | 8,0 |
| Wandelen met de hond | 3,0 |
| Trappen traag op wandelen | 4,0 |
| Kinderwagen, rolstoel verder duwen aan 4km/u | 4,0 |
| Hiking | 6,0 |
| Bergwandelen met 10 kg bagage | 7,3 |
| Backpacken | 7,0 |
In het artikel “hoeveel calorieën verbrand je met fietsen” kwam je eerder al te weten hoe het met het calorieverbruik zit wanneer je gaat fietsen of mountainbiken. Een vergelijk is hiermee makkelijk te maken. Al moet je natuurlijk nooit appelen en peren te serieus gaan vergelijken…
| Wandelsnelheid | MET-waarde |
| 6 km/u | 4,5 |
| 5 km/u | 3,7 |
| 4 km/u | 2,9 |
| 3 km/u | 2,1 |
Aan de hand van de één van de volgende formules kan je dan berekenen hoeveel calorieën je met wandelen verbrandt:
- MET-waarde X 3,5 X je lichaamsgewicht in kg / 200
- MET-waarde X 0,0175 X je lichaamsgewicht in kg
Met deze berekening krijg je een geschat calorieverbruik per minuut tijdens je inspanning. Wil je het totale verbruik kennen van je volledige wandeling, dan moet je deze uitkomst nog vermenigvuldigen met de totale duur van je wandeling.
In volgende tabel vind je een overzicht van het calorieverbruik bij personen met een verschillend gewicht die wandelen aan 5km/u (MET = 3,7):
| 1 uur | 2 uur | 4 uur | |
| 60 kg | 233,1 | 466,2 | 932,4 |
| 70 kg | 271,95 | 543,9 | 1087,8 |
| 80 kg | 310,8 | 621,6 | 1243,2 |
| 90kg | 349,65 | 699,3 | 1398,6 |
Op deze manier krijg je een inschatting van de hoeveelheid calorieën die je gaat verbranden tijdens de wandeling. Neem deze uitkomst natuurlijk wel met een korreltje zout, want zoals je eerder kon lezen in dit artikel is het totale calorieverbruik tijdens wandelen afhankelijk van verschillende factoren.
Daarnaast is het ook belangrijk rekening te houden met de eventuele wisselende intensiteit/snelheid wanneer het terrein erg varieert.
Wat kan je uit dit calorieverbruik bij wandelen leren?
De formule hierboven houdt dus voornamelijk rekening met je lichaamsgewicht en de MET-waarde. Er zijn echter nog verschillende factoren die de exacte hoeveelheid calorieën die je tijdens het wandelen verbrandt beïnvloeden.
Houd dit daarom zeker altijd in je achterhoofd. Als de formule je verteld dat je 1000 calorieën gaat verbranden tijdens het wandelen, neem dan zeker een bepaalde foutenmarge in acht.
Om een goed vergelijk te maken en dichter bij het daadwerkelijke verbruik te komen is het dragen van een sporthorloge met hartslagmeter ook aan te raden.
Je hartslag geeft steeds een indicatie van de intensiteit van de inspanning. Wanneer je hartslag omhoog gaat, wil dit zeggen dat de inspanning (meestal) ook intensiever wordt. Door deze extra parameter mee te nemen in de berekening krijg je in elk geval een accurater beeld van hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wandelen.
Hoe meer parameters je kan toevoegen in de berekening, des te dichter kom je bij het effectieve calorieverbruik tijdens het wandelen.
Voorbeeld calorieverbruik tijdens wandelen
Onlangs maakten we een wandeling van 18 km waarbij we goed doorstapten. Uiteindelijk deden we 3u12 over deze wandeling wat neerkomt op 5,6 km/u. Deze wandeling registreerde ik met mijn Garmin Fenix 6X Pro sporthorloge met continue hartslagmeting via de pols.
Volgens de gegevens uit mijn sporthorloge heb ik met deze wandeling 1132 calorieën verbrand. Gooien we deze wandeling door de formule van hierboven komen we het volgende uit:
(4,2 (MET) X 3,5 X 71 (gewicht)) / 200 = 5,22 kcal/min
De wandeling duur de 193 minuten dus krijgen we volgend totaal calorieverbruik: 5,22 x 193 =1007 kcal
Op zich zitten beide uitkomsten niet overdreven ver van elkaar. Het extra calorieverbruik dat de sporthorloge gemeten heeft is waarschijnlijk te verklaren door een (tijdelijke) verhoging van de intensiteit, bijvoorbeeld door een stukje bergop.
Met het volgende voorbeeld krijg je een goed beeld van de invloed op je totale calorieverbruik tijdens het wandelen door het al dan niet gebruiken van een hartslagmeting.
Deze wandeling van iets meer dan 21 km registreerde ik met Strava, zonder hartslagmeting. Het terrein van de wandeling was vergelijkbaar met die uit het vorige voorbeeld.
Zoals je kan zien zou ik bijna dubbel zoveel calorieën verbruikt hebben tijdens deze wandeling. Dit slaat dus helemaal nergens op. Een app op zich is leuk om je kilometers en stappen te registreren, maar daar houdt het dan ook bij op in mijn ogen.
De drie extra kilometers en het snellere tempo zijn zeker en vast geen 1000 verbruikte calorieën waard. Gooien we deze wandeling door de formule dan komen we op ongeveer 1241 verbruikte calorieën uit. (MET 4,4).
Klinkt calorieën verbranden met wandelen als muziek in je oren? Dan is het een goed idee om er meteen aan te beginnen. Ben je nieuw in de wandelwereld of wil je je wandelprestaties naar een hoger niveau tillen? Een wandeltrainer kan je daar zeker bij helpen.
Starten met wandelen
Calorieverbruik bij wandelen: conclusie
Wil je exact weten hoeveel calorieën je verbrand tijdens het wandelen, dan is het belangrijk dat je zoveel mogelijk parameters gebruikt in de registratie van je wandeling. Een continue hartslagmeting is daarbij al een stap in de goede richting.
Neem zeker een bepaalde foutenmarge in acht en gebruik je gemeten calorieverbruik tijdens wandelen niet als excuus om meer, veel of ongezond te eten.
Wandelen is zeker en vast leuke sport en manier om calorieën te verbranden, daarnaast houdt (sportief) wandelen je ook fit en gezond.
