Fietsen is een makkelijke en snelle manier om calorieën te verbruiken. Je hoeft daarom zeker geen topsporter te zijn. Zelfs met een fietsrit naar het werk verbruik je calorieën. Als je sportief gaat fietsen of mountainbiken ga je uiteraard meer verbranden dan bij een rustige toeristische rit of bij woon- werkverkeer.
Vaak overschatten we ook de hoeveelheid calorieën die we verbranden omdat het eigenlijk niet zo simpel is de exacte hoeveelheid te bepalen. Om het juiste calorieverbruik te weten te komen moeten we rekening houden met verschillende factoren.
Calorieverbruik fietsen
Om exact te weten hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het fietsen moet je rekening houden met de volgende parameters:
- Lichaamsgewicht
- Conditiepeil
- Leeftijd en geslacht
- Intensiteit en snelheid
- Terrein en omgeving
- Fiets
Lichaamsgewicht
Hoe zwaarder je bent hoe meer calorieën je gaat verbruiken ten op zichte van iemand die minder weegt. Bijvoorbeeld iemand met een gewicht van 75 kg verbruikt op een rustig fietstempo ongeveer 300 kcal terwijl iemand van 85 kg rond de 360 kcal zal verbruiken.
Conditie
Heb je een goede basisconditie dan ga je minder energie nodig hebben om bijvoorbeeld een uur te fietsen dan iemand die een slechte basis heeft. Met een betere conditie ga je dus minder calorieën vebruiken, simpelweg omdat het fietsen je minder moeite kost.
Leeftijd en geslacht
Naarmate je ouder wordt gaat het calorieverbruik ook afnemen. Je spiermassa begint af te nemen. Spieren verbruiken meer energie dan vetmassa. Het grootste calorieverbruik ga je hebben tussen de leeftijd van 14 en 50 jaar. Er is ook een beduidend verschil tussen mannen en vrouwen qua calorieverbruik. Vrouwen zullen in de meeste gevallen minder verbruiken omdat ze lichter zijn en minder spieren hebben. Er zijn natuurlijk uitzonderingen.
Intensiteit en snelheid
Afhankelijk van de intensiteit van je fietstocht of workout ga je meer of minder calorieën verbruiken. Rijd je op een rustig tempo dan ga je minder verbruiken dan wanneer je snel of intensief rijdt.
Terrein en omgeving
Tegen de wind in rijden, bergop fietsen, mountainbiken op ruig terrein, koude of warme temperaturen…. Als deze factoren hebben een invloed op je calorieverbruik. Hoe moeilijker en intensiever het fietsen verloopt des te hoger gaat je calorieverbruik zijn.
Fiets
Het materiaal waarmee je fietst speelt ook weer een belangrijke rol. Heb je een zware of lichte fiets, heb je veel rolweerstand (bijvoorbeeld met een mountainbike met dikke banden op de weg rijden). Hier geldt ook weer hoe zwaarder en moeilijker hoe hoger je calorieverbruik.
Enkel wanneer je rekening houdt met alle bovenstaande parameters en invloeden kan je exact bepalen hoeveel je calorieverbruik is. Je ziet uiteraard zelf dat het dus quasi onmogelijk is om dit exact te bepalen.
Calorieën verbranden met fietsen
Stel dat we even geen rekening houden met externe factoren. Hoe kan je dan ongeveer een inschatting maken van je calorieverbruik.
Calorieverbruik op basis van gewicht en duur
Wil je snel een richtlijn hebben hoeveel calorieën je ongeveer kan verbruiken tijdens je rit, kijk dan in onderstaande tabel. Deze tabel houdt enkel rekening met je gewicht en de duur van het fietsen, op een rustig tempo. Dit is geen exacte waarde maar een gemiddelde. Je kan er onder of boven zitten afhankelijk van de andere factoren waarmee hier geen rekening gehouden werd.
| 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| 45 min | 302 | 353 | 403 | 454 |
| 60 min | 403 | 470 | 538 | 605 |
| 90 min | 605 | 706 | 806 | 907 |
MET-waarde
De MET waarde of Metabolic Equivalent of task meet de hoeveelheid energie die voor een inspanning nodig is ten opzichte van het energieverbruik in rust. Deze waarde wordt uitgedrukt in zuurstofverbruik per kilo lichaamsgewicht per minuut.
De MET-waarde houdt geen rekening met de verschillende factoren die calorieverbruik kunnen beïnvloeden, het is dus meer een gemiddelde. De MET-waarde van bijvoorbeeld wandelen bedraagt 3,3 terwijl stevig fietsen een MET-waarde van 8 geeft.
Calorieën van het fietsen berekenen
Met de volgende formule kan je simpelweg je gemiddelde (geschatte) calorieverbruik meten:
MET-waarde X 3,5 X je lichaamsgewicht in kg / 200 of MET-waarde X 0,0175 X je lichaamsgewicht in kg
Wanneer ik een intensieve fietstocht van 1uur zou doen kom ik op het volgende verbruik: 8 X 3,5 X 74 kg / 200 = 10,36 kcal/minuut
Ik ga een uur fietsen dus vermenigvuldig ik dit getal met 60 en dan kom ik uit op: 10,36 X 60 = 621,6 kcal/uur
Neem dit getal ook weer met een korreltje zout, dit is louter theoretisch en houdt enkel rekening met je gewicht, duur van de training of rit en de MET-waarde van de activiteit.
De Ultieme mountainbike gids
Met een goede basis wordt mountainbiken alleen maar leuker. Geef je kennis, skills en beleving meteen een boost, schakel een versnelling hoger en neem een voorsprong op jezelf!
Calorieën verbranden met elektrisch fietsen
Elektrische fietsen zijn enorm populair, je ziet ze tegenwoordig overal en stilaan zie je ze ook in de bossen en op mountainbikeroutes opduiken. Belangrijk om te weten is dat je met elektrisch fietsen gemiddeld maar half zoveel calorieën verbruikt dan met een niet-elektrische of sportieve fiets. Dit komt natuurlijk omdat je ondersteuning krijgt van de motor.
Wil je toch wat (meer) calorieën verbruiken tijdens het elektrisch fietsen, zet dan af en toe je ondersteuning eens uit of een niveau lager.
Calorie teller
We leven in een digitaal tijdperk, ons leven wordt gecontroleerd door apps en smartwatches en we denken door deze hulpmiddelen alles te weten over onze gezondheid en calorieverbruik. De waarheid is helaas wat anders.
Afhankelijk van welke gegevens je moet ingeven bij het opstarten of instellen van een calorie app of smartwatch zal deze een indicatie geven van je verbruik. Hoe meer gegevens jij ingeeft hoe accurater het resultaat zal zijn, althans dat denken we.
Uit een onderzoek* van de Stanford University bleek dat er een gemiddelde afwijking van 27% tot zelfs 93% op het energieverbruik zat bij de horloges die ze getest hebben. Dus laat ons zeggen dat we volgens onze smartwatch of app een verbruik geregistreerd hebben van 2000 kcal, dan zou dit in werkelijk maar minstens +- 1600kcal zijn en misschien zelfs nog minder.
*Het onderzoek van Stanford University werd in 2018 gepubliceerd in Journal of Personalized Medicine.
Gebruik je garmin-connect of strava om je gegevens van je rit te bekijken dan zal je ook het (geschatte) calorievebruik terugvinden in de resultaten. Dit is dan ook weer sterk afhankelijk van je gegevens die je bij de apps ingevuld hebt.
Hoe meer gegevens je ingeeft en hoe beter je je inspanning meet (bijvoorbeeld door een hartslagmeter te dragen) hoe dichter je bij het exacte verbruik gaat komen.
Wil je graag een indicatie van jouw dagelijkse beweging en calorieverbruik bekijk dan zeker deze 5 activity trackers of deze multisporthorloges met hartslagmeting. Voor je begint te meten geef je dus best zoveel mogelijk informatie door aan je tracker zodat de resultaten zo dicht mogelijk bij de werkelijkheid liggen. Houd wel steeds rekening met een foutmarge en geloof niet blindelings alle statistieken.
Calorieverbruik voorbeelden
Bovenstaande gegevens zijn van een mountainbikerit opgenomen met een garmin fietsgps en gesynchroniseerd naar strava. Mijn gewicht, lengte en leeftijd zijn gekend door de gps en strava. Zoals je kan zien droeg ik ook een hartslagmeter waardoor het resultaat, in vergelijking met het volgende voorbeeld, realistischer is.
In dit voorbeeld heb ik een wandeltocht van 21,6 km achter de rug. Deze tocht is opgenomen met de strava app via mijn smartphone. Ik droeg hier geen hartslagmeter. Tijdens deze tocht, die minder lang duurde dan de fietstocht van het vorige voorbeeld, zou ik 2050 kcal verbruikt hebben. Dit is maar net iets minder dan de 2497 kcal die ik tijdens het mountainbiken verbruikt zou hebben. Je voelt het al, ergens klopt er iets niet.
Als we dan de gegevens van de wandeling van mijn vriendin er even bijnemen:
Mijn vriendin is kleiner en weegt minder dan mij, toch zien we nog een vrij groot verschil qua verbruikte calorieën ten opzichte van mijn verbruik. Haar conditie is minder goed dan de mijne. Op dezelfde wandeltocht verbruikt zij volgens haar smartwatch 802 kcal terwijl ik 2050 kcal zou verbruikt hebben.
In dit geval lijkt het me dat de smartwatch wel redelijk in de buurt komt, terwijl mijn app een vrij grote afwijking toont.
Wanneer ik het verbruik voor ons wil berekenen aan de hand van de MET-waarde komen we tot de volgende resultaten:
Verbruik van mijn vriendin: 601 kcal
Mijn verbruik: 927 kcal
Ondertussen zitten we voor de wandeltocht met 4 verschillende waarden. Welke waarde we nu voor waar moeten aannemen kunnen we niet met zekerheid zeggen. Neem dus steeds het calorieverbruik dat in je app tevoorschijn komt met een korreltje zout.
Afvallen door te fietsen
Wanneer we het over calorieën hebben dan moeten we het ook over ons lichaamsgewicht hebben.
Hoewel de meeste mensen vaak beginnen sporten om gewicht te verliezen, wil niet iedereen gewicht verliezen door bijvoorbeeld te fietsen. Daarom is het belangrijk dat je toch een inschatting kan maken van je verbruikte energie.
De energie die je verbruikt tijdens het sporten of fietsen moet je na je training weer opnemen. Doe je dat niet dan ga je gewicht verliezen. Het is ook van groot belang dat je tijdens je inspanning je energie al begint aan te vullen, zeker wanneer je inspanning langer dan één uur duurt. In mijn artikel over sportvoeding kom je te weten wat je zoal kan eten voor, tijdens en na het sporten of fietsen.
Gewicht verliezen
Gewicht verliezen is dus eigenlijk vrij makkelijk, al heb je er wel wat karakter voor nodig om het vol te houden. Om af te vallen moeten we dus meer calorieën verbruiken dan we opnemen.
De meest gezonde manier is om ongeveer 500 kcal per dag over te houden, dus meer te verbruiken dan je binnenkrijgt. Op deze manier zou je ongeveer 0,5 kg per week gewicht verliezen.
Op gewicht blijven
Als je eenmaal je streefgewicht bereikt hebt, ga je hopelijk blijven fietsen, bewegen of sporten. Wanneer je de smaak van bijvoorbeeld het fietsen goed te pakken hebt ga je waarschijnlijk steeds meer willen fietsen. Hierdoor ga je weer meer energie verbruiken, dus moet je deze energie ook weer terug opnemen anders ga je terug gewicht beginnen verliezen.
Aankomen in gewicht
Wil je om welke reden dan ook een beetje gewicht aankomen, blijf dan zeker minstens evenveel bewegen dan ervoor, maar pas je voedingspatroon een beetje aan. Zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
We weten ondertussen dat we niet 100% kunnen vertrouwen op onze calorie tellers of de gegevens van onze smartwatch of app. Hoe pak je dit dan best aan?
Ten eerste moet je je gezond verstand gebruiken, daar kom je al ontzettend ver mee. Weeg jezelf regelmatig en controleer zo of je goed bezig bent. Wil je afvallen maar blijft je gewicht hetzelfde dan moet je meer gaan bewegen of minder eten… Gebruik je toch een calorie teller of app om je verbruik te meten, hou dan altijd rekening met een foutmarge van minstens 25% en controleer of je juist bezig bent door je gewicht goed op te volgen.
Vertrouw je toch niet zo zeer op je eigen gezonde verstand, dan kan je natuurlijk een stapje verder gaan door een voedingscoach of diëtist in te schakelen. Die persoon zal een schema op jouw maat opstellen en je de nodige tips geven om jouw doel te bereiken qua gewicht.
Houd jij rekening met calorieën tijdens en na het fietsen en welke hulpmiddelen gebruik jij hiervoor? Laat het me even weten in een reactie onderaan de pagina.
