Bij elke jaarwisseling worden er weer goede voornemens gemaakt, vaak ook op sportief vlak. De kilo’s van de feestdagen er af lopen of fietsen, of eindelijk toch eens naar de fitness beginnen gaan.
Ik merk wel dat het opvallend drukker wordt in de bossen in de eerste maanden van een nieuw jaar. Maar toch halen de meeste goede voornemens het einde van de eerste maand niet eens.
Wil je toch eindelijk beginnen sporten en gemotiveerd blijven om het vol te houden, stel jezelf dan meerdere doelen op. Doelen die je in het nieuwe jaar wil behalen. Wacht niet te lang, hoe vroeger je je doelen voor jezelf bepaald, hoe sneller je kan beginnen trainen.
Belangrijk bij het stellen van doelen is dat je eerlijk bent tegenover jezelf. Je kan enkel vooruitgang boeken als je weet waar je nu staat. Resultaten boek je enkel als je eenmaal weet wat je precies moet doen om je doelen te bereiken, en dit dan ook consistent doet.
Waarom doelen stellen?
Je sportieve doelen zijn er om naar toe te leven en naar toe te werken, zorg ervoor dat je doel iets is wat je echt wil behalen of al lang over droomde van eens een keer te doen.
Wanneer je gaat trainen zonder een doel ga je na een tijd verloren lopen. Je motivatie zal verminderen en mogelijk zelfs volledig weggaan. Als je ooit dit gevoel ervaart, vraag jezelf dan eens het volgende af: “waarom fiets, loop of fitness ik?”. Kan je op die vraag niet antwoorden, dan is het hoogtijd om jezelf uit te dagen en te motiveren met een bepaald doel.
Als je jezelf eenmaal een bepaald doel opgelegd hebt, een doel dat je ECHT wil halen, ga je merken dat het sporten en trainen vlotter zal gaan omdat je een reden hebt waarvoor je dit allemaal doet.
Hoe stel je doelen voor jezelf ?
Je hebt jezelf ondertussen overtuigd om de goede voornemens achterwege te laten en enkele doelen voor jezelf op te stellen, hoe begin je hier nu aan?
Als je bij het opstellen van je doelen rekening houdt met onderstaande parameters, dan kan er maar weinig misgaan en ga je je doelen zeker bereiken.
- Je doelen moeten haalbaar maar toch uitdagend zijn.
- Stel meerdere (tussen) doelen op.
- Plezier is de hoofdzaak
- Je doelen moeten specifiek en meetbaar zijn.
- Vergelijk jezelf niet met anderen
- Zet je doelen op “papier”
Je doelen moeten haalbaar maar toch uitdagend zijn
Het allerbelangrijkste is om te kijken waar je nu staat en wat je nu kan. Zorg dat je doel haalbaar en realistisch is voor jezelf. Als je nog nooit gelopen hebt, verwacht dan niet dat je na enkele weken vlot 10 km loopt, dat is niet realistisch.
Maak je doelen niet te makkelijk, als het te vlot gaat is er geen uitdaging aan, en uitdaging is net datgene wat je wil en wat je op de been zal houden.
Kijk even voor jezelf hoeveel tijd je in je trainingen kan steken en bepaal aan de hand daarvan hoe hoog je de lat kan leggen. Zoek een leuke tocht, wedstrijd of locatie om je doel te behalen zodat je er naar toe kan leven.
Stel meerdere (tussen) doelen op
Meteen naar je hoofddoel toewerken kan misschien te hoog gegrepen zijn, daarom kan je dit in stappen doen en tussen doelen opstellen.
Wil jij bijvoorbeeld tegen de zomer 100 km kunnen fietsen, begin dan met 25 km, bouw dan verder op tot 50 km enzovoort… Je zal merken dat telkens je een tussen doel bereikt je motivatie enkel maar zal toenemen om uiteindelijk aan je einddoel te komen.
Beloon jezelf wanneer je een tussen doel bereikt hebt.
Plezier is de hoofdzaak
Probeer zoveel mogelijk variatie in je trainingen te brengen dan ga je met plezier je loopschoenen aantrekken, aan je fietstocht of workout beginnen. Daag jezelf uit om je trainingen leuk te maken. Varieer qua locatie, terrein, traningspartners etc… Zo maak je het trainen veel aangenamer en gevarieerder waardoor het altijd plezant zal blijven.
Je trainingen mogen geen verplicht nummertje worden en hou niet teveel rekening met statistieken. Is het een dag wat minder, so be it, neem een dagje rust en volgende keer gaat het vast terug beter.
Je doelen moeten specifiek en meetbaar zijn.
Stel je zo doelen op zodat ze duidelijk zijn. Ik wil wat lopen is geen duidelijk of specifiek doel. Bepaal een tijd, afstand en/of datum; bijvoorbeeld ik wil op 1 september een 5 km wedstrijd kunnen lopen binnen 30 minuten.
Wees dan ook specifiek in je trainingen, bijvoorbeeld ik ga om de dag 40 minuten lopen. Dit is ook meetbaar want je kan het voor jezelf controleren of je dit gedaan hebt.
Vergelijk jezelf niet met anderen
Je hebt een doel bepaald voor jezelf, jij moet het zelf behalen. Het is dan belangrijk om naar je eigen prestaties en vooruitgang te kijken.
Gps en smart watches geven je alle mogelijke statistieken en deze kan je dan weer met iedereen gaan vergelijken… doe dat niet! Ga enkel uit van je eigen prestatie en als je toch wil vergelijken, vergelijk dan met jezelf en met je vorige resultaten.
Ongeacht wat iemand anders zijn of haar doel is, er is altijd wel iemand sneller of beter dan jou, net zoals er ook velen zijn die trager of wat minder goed dan jou zijn. Kijk enkel naar jezelf!
Zet je doelen op “papier”
Wanneer je je doelen bepaald hebt, hou ze dan niet voor jezelf. Als enkel jijzelf op de hoogte bent van wat je wil bereiken, is de kans groot dat je ergens in de loop er naartoe je motivatie kan verliezen. Daarom is het best je doelen te delen met je naasten.
Breng de mensen die dicht bij je staan op de hoogte van wat je wil bereiken en waarvoor jij al die inspanningen gaat doen. Als jij dan eens een mindere dag hebt, zijn er altijd mensen die jou even de klik kunnen geven om toch door te gaan, en dat is van onschatbare waarde.
Je kan bijvoorbeeld ook met je (loop-) partner of je fietsmaatje een gezamenlijk doel opstellen, dat kan ook gewoon een tussen doel zijn. Zo kan je elkaar motiveren.
Start met sporten zodra je doelen bepaald zijn
Eenmaal je je doelen bepaald hebt kan je meteen aan de slag. Wees geduldig en consistent in je trainingen want er komen ook slechte of mindere dagen, dagen dat het wat allemaal wat minder vlot gaat. Bijt dan door en geef zeker niet op, reken op de steun van de mensen die je doelen kennen.
Denk vooruit, denk aan wat je wil en gaat bereiken als je doorzet en volhoudt. Als je dit altijd in je achterhoofd houdt dan ga je slagen en je doel bereiken.
Doelen bereikt, wat nu?
Als je eenmaal goed op weg bent om je doelen te halen, begin dan best al een beetje te brainstormen over je volgende doel.
Het zou gek zijn, na intense weken van trainen en toeleven naar je ultieme avontuur, om daarna, als je doel bereikt is, simpelweg te stoppen met trainen. Je bent nu goed en gemotiveerd bezig, doe dan gewoon verder!
Heb jij eindelijk 100 km kunnen fietsen, dan kan je volgend doel bijvoorbeeld 150 km of 200 km worden, of voeg er wat hoogtemeters aan toe, ga een berg oprijden… je kan het zo gek niet bedenken, alles kan en alles mag, zolang het maar groter en uitdagender is dan je vorige doel.
Zorg er dus ten alle tijde voor dat je grote doel van het jaar niet je einddoel is. Een doel dat je dit jaar behaald kan altijd uitgebreid worden en je volgend jaar weer opnieuw uitdagen.
Mijn jaarlijkse doelen
Mijn doelen voor het komende jaar stel ik altijd al op ergens rond oktber, zodat ik al kan beginnen trainen en toewerken naar de eerste tussendoelen.
Meestal omvatten deze doelen één groot hoofddoel en een viertal tussendoelen waarvan de meeste ook veel training en inzet vereisen. De trainingen voor mijn tussendoelen gaan me ook helpen mijn uiteindelijke hoofddoel te behalen, win win dus.
Eén van mijn volgende hoofddoelen is nog steeds de Stoneman Miriquidi marathontocht met de mountainbike uit te rijden in 1 dag. De Belgische editie heb ik in tussentijd al kunnen afvinken. Wil je daar meer over weten, lees dan zeker mijn verslag en bekijk zeker de routevideo die ik maakte over dit prachtige avontuur:
Stoneman Arduenna Gold: verslag & video >>
De Stoneman Miriquidi is een vergelijkbare tocht van 162 km, 4400 hoogtemeters over 9 bergtoppen in het Ertsgebergte op de grens van Duitsland en Tsjechië.
Heb jij al doelen opgesteld of ben je al volop aan het trainen, laat het me zeker weten in een reactie onderaan deze pagina. Heb je een duwtje in de rug en extra motivatie nodig? Dan is onze online cursus, “het marathon-plan” misschien wel wat voor jou:
Bigger, Better & Epic
Het Marathon Plan
Verander je ritten van 40km in epische avonturen van 100+km.
Geen opofferingen, geen saai trainingsschema en geen tijdsdruk!
1 plan, 11 stappen, 1 episch doel.
Voor iedereen!
