Sporten en voeding, 100% plantaardig. Boost je energie voor, tijdens en na het sporten

voeding-repen-gel-poeder-header-uitgelicht

Sportvoeding

Sport je maar sporadisch en nooit echt lang dan lukt dit zeker met een gezonde dagelijkse basisvoeding. Deze voeding voorziet jou lichaam immers van alle nodige voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en vezels.

Als je op een gegeven moment je sportsessies wil uitbreiden en langer maken kom je automatisch bij het topic voeding terecht.
Als je langer dan een uur gaat sporten is het niet onverstandig je basisvoeding uit te breiden met specifieke sportvoeding.

In dit artikel wil ik je laten zien wat ik voor, tijdens en na het sporten eet en drink. Hoewel ik vooral mijn voedingspatroon voor het mountainbiken zal belichten, zal je ook nuttige tips vinden over voeding bij fitness en joggen, de andere sporten waarmee ik mijn trainingen afwissel. Omdat ik volledig veganistisch eet zijn alle producten die ik gebruik volledig plantaardig, vrij van dierlijke producten.

Wat eten voor het sporten

Ik raad iedereen aan om zeker te eten voor je gaat sporten. Een hongergevoel tijdens je inspanning is gewoon niet leuk en kan een negatieve invloed hebben op je prestaties (bv sneller willen stoppen, niet voluit kunnen gaan etc…). Wat je gaat eten hangt vooral af van hoelang en wanneer je gaat sporten of trainen.

Wat kan je zoal eten?

Korte trainingen van maximaal 1u30

Wanneer ik ga fitnessen, joggen of een korte mountainbike tocht maak eet ik steevast het volgende:

  • Havermout met yoghurt en 1 eetlepel ahornsiroop.
  • Superfood & noten mix van Body & Fit
  • 1 Banaan
superfood en noten mix van body & fit


Ik weeg de ingrediënten niet af, wil je je toch houden aan de referentie-inname, kan je altijd op de verpakking van het desbetreffende product kijken. Ik doe het niet omdat ik zeker geen professionele atleet ben en ik ondertussen zelf goed kan inschatten welke hoeveelheid ik kan en mag eten voor ik ga sporten.

Heb ik eens een dag geen zin in havermout, dan durf ik wel eens pannenkoeken te bakken. Met de vegan proteïn pancakes van Body & Fit heb je zelfs geen ingewikkeld recept nodig. Deze pannenkoekenmix meng je met water, even tot een vloeibaar geheel kloppen en bakken maar. Deze pannenkoeken bevatten veel eiwitten en deze mix is volledig suikervrij. Voor 2 pannenkoeken heb je slechts 50 gram pannenkoekenmix en 150 ml water.

Vegan pannenkoekenmix van body & fit

Lange trainingen vanaf 1u30 tot maximum 3u
Voor deze trainingen zal ik vaak hetzelfde ontbijt eten zoals hierboven, maar als aanvulling zal ik al wat eten tijdens de training. Meer hierover vind je verderop in dit artikel.

Duurtrainingen van 3u en meer
Wanneer je een dagje in het zadel gaat kruipen is het wel aangewezen een iets groter ontbijt te nemen. Je kan bovenstaand ontbijt verder uitbreiden door bijvoorbeeld 2 sneden brood met pindakaas toe te voegen. Wat ik echter vaak doe is de avond op voorhand een pot spaghetti met saus ontdooien en hier in de ochtend een goed gevuld bord van eten. Zo zijn je koolhydraten meteen aangevuld en kan je een tijdje later aan je training beginnen.


Het is misschien een vreemd idee om bijvoorbeeld om 7-8u in de ochtend al spaghetti te eten, maar het is in mijn ogen wel het ideale “ontbijt” vóór lange duurtrainingen of marathonritten.

Wanneer kan je best eten?

Het is enorm belangrijk om het juiste tijdstip van eten voor jezelf te bepalen. Eet je te vroeg dan krijg je misschien te snel honger. Eet je te laat dan ligt het eten misschien nog zwaar op je maag. Test dit voor jezelf een beetje uit. Je zal snel genoeg weten wat voor jou het ideale moment is.

Zelf eet ik minstens één uur voor ik ga sporten, eet ik wat zwaarder dan kan dit anderhalf à twee uur worden.

Ga je in de loop van de dag pas trainen, hou er dan rekening mee wanneer je je middag- of avondmaal gaat eten. Als je dit goed plant zal je optimaal kunnen trainen zonder je zorgen te moeten maken over je voeding.

Wat eten tijdens het sporten?

Tijdens het fitnessen drink ik altijd water en tijdens het lopen drink ik niets. Eten doe ik bij deze trainingen nooit, omdat deze ook niet zoveel tijd in beslag nemen.

Tijdens mijn mountainbike ritten is eten en drinken dan weer niet weg te denken.
De belangrijkste regel die je tijdens het fietsen nooit mag vergeten is de volgende:
“Eten alvorens je honger krijgt”
Wanneer je deze regel niet volgt zal je ongetwijfeld “de man met de hamer” regelmatig tegenkomen.

Als je benen niet meer willen omdat je te weinig en te laat gegeten hebt, wordt het een helse tocht. Omdat dit de zin in het fietsen zou kunnen wegnemen of verminderen wil je dit dus echt niet.

Tijdens het mountainbiken heb ik altijd meerdere energierepen, energiegels, sportdrank, water en in sommige gevallen een koek en een suikerdrank in mijn CamelBak zitten. Hier geldt dan weer de regel: beter te veel dan te weinig. Het neemt enkel plaats in beslag maar je kan het maar beter bij hebben. Als je het niet gebruikt tijdens deze rit, kan je het voor de volgende rit bewaren.

Hieronder vind je een volledig overzicht van welke producten ik tijdens het mountainbiken eet en steevast bij me heb in mijn CamelBak.

Proteïnerepen van Body & Fit

Er zijn enorm veel soorten repen op de markt. Zelf heb ik er ook al veel geprobeerd maar op een keer vind je dé geschikte reep en voor mij zijn dat de vegan proteïne bars met cookie dough smaak van Body & Fit. Deze reep van 60 gram bevat 186 kcal.

vegan proteïne reep van body & fit

Deze reep, in de cookie dough smaak, is enorm lekker en het is een erg ”vaste” reep. Het komt voor tijdens ritten dat ik deze reep in twee keer opeet. Je voelt de reep meteen werken.

Deze reep kan je ook perfect als tussendoortje eten. Is het nog geen etenstijd maar krijg je toch al wat honger, dan kan je in plaats van koeken of snoep gerust deze reep eten, het is een ideale hongerstiller en het geeft je nog een extra boost om nog wat actiefs te doen.

De reep is beschikbaar in 2 smaken:

  • aardbei
  • cookie dough.

Wil jij deze lekkere proteïne reep proberen, klik dan op onderstaande knop.

Energie reep High5

De energierepen van High5 zijn er in 6 smaken waarvan er 4 ook volledig plantaardig zijn. Ik heb ze onlangs getest en schreef er een uitgebreide review over.

Energie gel High5

Een energie gel is rijk aan koolhydraten, makkelijk in te nemen is en geeft je meteen de boost die je nodig hebt tijdens je lange tochten. Standaard heb ik altijd 2 energie gels in mijn rugzak zitten. Trek ik er langer op uit dan neem ik extra gels mee. Ik reken meestal 1 gel per uur en 1 extra gel. Zo kom je nooit te kort, zeker als je ook nog een reep en sportdrank (zie verder) bij je hebt.

De energie gels van High5 die ik gebruik komen in 2 varianten. De gewone energie gel en de gel met extra cafeïne.
De gewone gel is er in 5 smaken:

  • Citrus
  • Sinaas
  • Summerfruit
  • Appel
  • Banaan

De gel met extra cafeïne bevat naast 23gr koolhydraten ook 30mg cafeïne en is er in 2 smaken:

  • Framboos
  • Sinaas

Voor korte ritten gebruik ik de gewone, voor langere ritten vul ik mijn sportvoeding aan met de gels met extra caffeïne.

Energie gels van High5

De verpakking is vlot te openen door het lipje bovenaan eraf te scheuren. Je kan de gel vlot en zonder morsen uitknijpen in je mond. De gels zijn zeer vloeibaar waardoor ze gemakkelijk op te nemen en te verteren zijn.

De smaken heb ik allemaal getest en ik vind ze allemaal lekker. De framboos met caffeïne smaak steekt er bij mij wel bovenuit. Ik varieer tussen de smaken naargelang beschikbaarheid.

Wil jij ook vlot en makkelijk energie gels eten tijdens het mountainbiken, klik dan op onderstaande knop en bestel nu jouw high 5 energie gels.

Sportdrank High5

Een sportdrank bevat ook weer de nodige koolhydraten en zorgt ervoor dat je bij lange inspanningen niet uitgedroogd raakt. Het is belangrijk regelmatig een degelijke hoeveelheid sportdrank te drinken tijdens je inspanning. Ongeveer 150 à 200ml per kwartier. Neem dit niet te letterlijk maar probeer je hier toch ongeveer aan te houden.

Bij langere ritten kan het nuttig zijn je sportdrank in een CamelBak te doen, anders ga je nooit toekomen, je kan immers maar twee bidons meepakken op je fiets.

Ik gebruik de Energy Drink Cafeïne van High5 als sportdrank tijdens mijn mountainbikeritten. Dit is een sportdrank in poedervorm die je dus dient te mengen met water. Deze bevat 28mg cafeïne per 500ml en is dus ideaal om je uithoudingsprestaties te onderhouden.

Deze sportdrank is in één smaak te verkrijgen:

  • Citrus

De versie zonder cafeïne is te verkrijgen in 4 smaken:

  • Citrus
  • Sinaas
  • Tropical
  • Berry

Deze sportdrank is beschikbaar in potten van 2,2 kg.
De citrus, berry en sinaas smaken zeer lekker en zijn erg verfrissend. De berry smaak is veruit mijn favoriet.

Wil jij ook een lekkere en frisse sportdrank tijdens al je ritten, dan is de energy drink van high5 zeker iets voor jou.

Bij warm weer of een hoge vochtigheidsgraad kan je, om het elektrolyten gehalte (deze zorgen ervoor dat je lichaam optimaal blijft werken) op te drijven, een High5 Zero neutrale tab door je sportdrank mengen.

Sportdrank van High5

Deze kan je kopen in een tube van 20 tabs. Ook handig als je deze steeds op zak hebt wanneer je zonder sportdrank valt. Snel een tab in de bidon en mengen met water en je kan weer verder. De tube neemt niet veel plaats in beslag.

De tabs heb je uiteraard ook in verschillende smaken:

  • Citrus
  • Kers / Sinaas
  • Bessen
  • Roze pompelmoes
  • Tropical
  • Neutraal (geen smaak)
  • Mango
  • Aardbei / Kiwi

De bessen en roze pompelmoes smaak heb je ook weer in tabs met extra cafeïne. Momenteel gebruik ik de smaak tropical en deze is verrassend lekker en zeer fris en fruitig van smaak. Deze zal ik in warme omstandigheden vaker gaan gebruiken.

Kom jij al eens zonder sportdrank te zitten tijdens je ritten en wil jij vermoeidheid voorkomen, dan zijn deze High5 Zero Tabs een must have.

Heb je nog net dat tikkeltje extra energie nodig tijdens je zwaarste mountainbikeritten dan is deze High 5 Energy Drink Cafeïne HIT 47gr de ideale sportdrank om de finish te halen. Deze energy drank komt in poedervorm in zakjes van 47 gram, welke je oplost in water. Handig om mee te nemen en je bidon of camelbak bij een waterpunt of café bij te vullen.

High5 energy drink caffeïne hit

Dit poeder bevat maar liefst 140 mg cafeïne per 500 ml en zal je dus een flinke boost geven. Deze zakjes zijn enkel beschikbaar in de smaak citrus. De smaak is lekker en verfrissend en buiten het hogere cafeïne gehalte, wat je niet proeft, hetzelfde als het poeder in de grote pot hierboven beschreven.

Wat eten na het sporten?

Als je bovenstaande stappen goed opvolgt dan ga je na je rit niet thuiskomen met een hongergevoel. Toch is het na het sporten aangewezen om te eten aangezien je spieren en je lichaam nu moeten herstellen. Het is dan ook cruciaal wil je vooruitgang boeken om na het sporten voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht op te nemen.

Hieronder vind je een overzicht van wat en wanneer ik eet na het sporten.

Fit Green Proteïne

Onmiddellijk na het sporten, drink ik ALTIJD een eiwitrijke proteïne shake. De Fit Green Proteïne shakes die ik het vaakst gebruik zijn te koop in zakken van 450 gr of 1 kg.

Voor deze shake meng je 1 schepje poeder van 25 gr met 300 ml water, even shaken en je kan drinken. 1 Shake bevat 92 kcal en maar liefst 19,30 gr eiwitten.


Fit green proteïne is er in 5 smaken:

  • Aardbei
  • Chocola
  • Vanille
  • Banaan
  • Mango / Perzik


Ik heb ze allemaal kunnen proeven voor ik er kocht en de mango / perzik smaak is voor mij de lekkerste. Verder heb ik puur voor de afwisseling ook een zak banaan en vanille smaak in mijn voorraad., welke ook heel lekker smaken. Chocola lust ik niet graag en aardbei smaakte voor mij iets te zoet. De andere drie zijn superlekker met de mango / perzik als uitschieter.

Wat ik vooral handig vind aan deze shake, in vergelijking met andere, is dat deze het best smaakt met water. Je hoeft dus nooit melk in de buurt te hebben om van deze shake te kunnen genieten.

Ben jij al langer op zoek naar een lekkere eiwit shake om te drinken na het sporten, wacht dan niet langer en bestel nu je Fit Green Proteïne shakes!

Vegan eiwitpoeder van orange fit

Ik raad ook aan een Orange Fit Shake beker (500 ml of 800 ml) te gebruiken voor het mengen van het poeder en het water. Voor ik deze shaker gebruikte had ik af en toe last van klonters in mijn shake, en dat is natuurlijk niet erg lekker. Sinds ik de Orange Fit Shaker gebruik heb ik geen klonters meer gehad.

Body & Fit Vegan Perfection

Ook Body & Fit heeft een lekkere eiwit shake in hun aanbod. Deze shake kan je kopen in een verpakking van 986 of 2262 gram. Wil je eerst de verschillende smaken testen dan kan je ook een variety pack met 10 zakjes kopen.

Ook deze shake smaakt het lekkerst gemengd met water. Doe 25O ml water in de shaker en voeg er 1 scoop Body & Fit vegan Perfection poeder aan toe, even goed shaken en klaar is kees.

Vegan eiwitpoeder van Body & Fit

Deze shake is verkrijgbaar in 3 smaken:

  • Vanilla
  • Chocolate
  • Cappuccino

Zelf gebruik ik momenteel de Vanilla en cappucino shake, deze zijn zeer lekker van smaak. De cappuccino smaakt naar mijn mening meer mokka-achtig. Ik vind het superhandig dat deze gewoon met water gemaakt kan worden. De Chocolade smaak heb ik niet geproefd omdat ik geen chocolade lust.

Wil je een gladde mix zonder brokken, dan is de Cyclone shakebeker van Body & Fit DE shaker voor jouw perfecte eiwit shake. Onderin deze shaker zit ook een opslag vak voor eiwitpoeder, handig wanneer je op verplaatsing bent, of een tweede shake kan gebruiken.

Plantforce Synergy Proteïne

Plantforce synergy proteïne 4 smaken

Third Wave Nutrition is een Deens bedrijf dat onder andere plantaardige eiwitten produceert en magnesium supplementen in de poedervorm produceert.

Het Plantforce Synergy Proteïne poeder is beschikbaar in 4 smaken:

  • Vanilla
  • Chocolate
  • Berry
  • Natural

Het Proteïne poeder kan je oplossen in zowel water, plantaardige melk of jus en zou beter zijn dan dat van de concurrenten, om niet te zeggen: het beste eiwitpoeder dat er is! Ik testte het uit, in mijn uitgebreide review kan je lezen wat ik ervan vond.

VitHit Drinks

Om zeker genoeg vocht op te nemen na het sporten drink ik regelmatig een flesje VITHIT.
VITHIT is een mix van water, vruchtensap, thee en bevat 8 verschillende soorten vitaminen. Overigens bevatten deze drankjes slechts 15 tot 35 kcal.

VitHit werd in Ierland ontwikkeld als tegenhanger van de vele suikerrijke dranken die in de mensen hun frigo te vinden is. Gary Lavin kon het niet langer aanzien dat mensen op de loopband hun calorieën verbruikten en ze dan thuis gingen aanvullen met suikerrijke dranken.

Hoewel ik meteen na het sporten zweer bij een eiwit shake, komt het toch vaker en vaker voor dat ik daarna, en zelfs bij mijn eten na de training een flesje VitHit drink.

Vit-Hit drinks

VitHit bestaat in 6 verschillende smaken:

  • Bessen
  • Appel / Elderflower
  • Dragonfruit / Yuzu
  • Mango / Passionfruit
  • Mandarin / Orange
  • Citrus

Ondertussen heb ik 4 van de 6 smaken kunnen testen en de Appel / Elderflower en mandarijn zijn momenteel mijn favorieten. De mango / Passiefruit smaak doet me erg hard denken aan AA-Drink. De Dragonfruit / Yuzu VitHit is ook goed van smaak.

VitHit is niet alleen superlekker, maar het is ook erg verfrissend en geeft je een goed gevoel. Nog een extra pluspunt is natuurlijk dat er bijna geen suiker inzit. Je kan VitHit dus zonder probleem drinken wanneer je er zin in hebt.

Vit Hit Mandarin Orange

Wil jij je vochtpeil opkrikken met een verfrissend drankje met weinig calorieën, klik dan op onderstaande knop en koop jouw favoriete VITHIT smaak.

Een lichte maaltijd

Na het sporten staat er ongetwijfeld nog een middag- of avondmaal te wachten. Probeer dit maal binnen 2 uur na je inspanning te eten. Na een intensieve sportdag meteen de frituur of kebab zaak invliegen is niet het beste idee.

Plan dus een gewone alledaagse niet te zware maaltijd na het sporten.
Bij mij bestaat zo’n avondmaal meestal uit pasta of aardappelen met meerdere groeten en eventueel een vleesvervanger.

Vegan sportvoeding

Aangezien ik veganist ben zijn alle producten die ik gebruik voor, tijdens en na het sporten allemaal 100% plantaardig. Dit wil zeggen dat in geen enkel product dierlijke ingrediënten verwerkt zijn. Indien het niet letterlijk op de verpakking staat, heb ik het nagevraagd bij de producent.

Deze producten kunnen door iedereen gekocht en gebruikt worden. Ben je geen veganist of vegetariër dan heb je met deze producten toch bijgedragen tot minder dierenleed.

Heb jij al ervaring met deze plantaardige producten, laat het me zeker weten in een reactie onderaan deze pagina.

Vond je dit artikel interessant, deel het dan via:

Facebook
Twitter
Pinterest
WhatsApp
Email
LinkedIn

GRATIS e-book: "15 tips voor de fanatieke mountainbiker"

Beleef vlotte en geslaagde avonturen op de mountainbike!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Geert

Geert

Geert is een recreatieve (marathon-)mountainbiker, trailrunner en sportieveling die keer op keer probeert zijn grenzen te verleggen en zichzelf uit te dagen om zo zijn sportieve doelen te realiseren. Zo reed hij onlangs de Stoneman Arduenna in 1 dag. Met zijn diploma van fietstechnieker op zak geeft hij je ook nuttige tips om zelf aan je mountainbike te sleutelen, zowel thuis als tijdens je ritten. De kennis die hij onderweg opdoet wil hij met deze blog met iedereen delen. Hij wil je zo tonen dat alles mogelijk is zolang je er zelf voor 100% achter staat.

Ook lezen?

GRATIS e-book:
“15 tips voor de fanatieke mountainbiker”