Tijdens het sporten gebeurt er van alles in je lichaam. Je voelt dat je het warm krijgt, gaat zweten en je voelt dat je hartslag omhoog gaat. Op sommige momenten tijdens je training kun je je hart flink voelen bonken. Op andere moment voel je dat je hartslag is gedaald. Maar wist je ook dat je jouw hartslag in je voordeel kunt gebruiken? We vertellen je graag meer over trainen met hartslagzones en het berekenen van jouw hartslagzones!
Je bent aan het fietsen in de sportschool. Je gaat een helling op. Je voelt je hartslag stijgen. Bonk, bonk, bonk, bonk. Nog even volhouden! Uiteindelijk bereik je de top van de helling en kun je rustiger fietsen.
Even op adem komen… Je voelt je hartslag weer langzaam dalen. Na een halve minuut rusten, heb je weer genoeg energie om ertegenaan te gaan. Je begint weer harder te trappen en je voelt je lichaam direct weer harder werken!
Wanneer je gaat trainen op basis van jouw hartslagzones en de daarbij horende doelen gaat het trainen alleen maar aangenamer worden.
Trainen met hartslagzones
Je hebt waarschijnlijk al eens gehoord over trainen met hartslagzones. Dit wordt ook wel trainen op hartslag genoemd. Trainen met hartslagzones betekent dat je tijdens het trainen controleert hoe hoog je hartslag is ten opzichte van je maximale hartslag. De hartslagzone is namelijk een percentage van je maximale hartslag. Je kunt bijvoorbeeld op 60% van je maximale hartslag trainen. 100% is dan je maximale hartslag.
Hardlopers, sportschoolfanaten, fietsers en zelfs mountainbikers trainen allemaal op hartslag om hun training te optimaliseren, hun prestaties te verbeteren en de beste resultaten te behalen.
Waarom hartslagzones berekenen en trainen op hartslag?
Door te trainen op hartslagzones kun je meer uit je trainingen halen, je conditie verbeteren en meer focus leggen op het verbranden van vet. Trainen met hartslagzones wordt met name gebruikt door duursporters. Door hun hartslag in de gaten te houden, kunnen ze een goede basis creëren voor het duursporten.
Het klinkt misschien vreemd, maar om sneller te worden heb je naast intensieve en zware trainingen ook hele rustige trainingen nodig. Het is dus niet nodig om elke training tot het uiterste te gaan om goede resultaten te krijgen!
Het afwisselen van hartslagzones zorgt ervoor dat je meer energie krijgt, blessures kunt voorkomen en bewuster te worden van je lichaam tijdens het trainen.
Door te trainen op hartslagzones kun je de intensiteit van je training goed in de gaten houden. Hierdoor weet je zeker dat je niet te licht, maar ook niet te intensief traint. Door binnen de juiste hartslagzone te trainen, weet je zeker dat je alles uit je training kunt halen.
In welke hartslagzone je moet zitten tijdens je training, is afhankelijk van het trainingsdoel. In dit artikel zullen we meerdere trainingsdoelen en bijpassende hartslagzones bespreken. Zo weet je direct in welke hartslagzone jij moet zitten tijdens je training!
Hartslagzones berekenen
Hartslagzones zijn per persoon verschillend en worden dan ook individueel bepaald. Wat de hartslagzones precies zijn bij een persoon, is afhankelijk van de maximale hartslag. Dit noemen we ook wel de HR-max.
Om met hartslagzones te kunnen trainen, is het ook essentieel om te weten wat jouw rusthartslag (HR-rust) is. Hieronder vertellen we je meer over het berekenen van je maximale hartslag, je rusthartslag en het trainen met hartslagzones!
Maximale hartslag berekenen
Als je zo nauwkeurig mogelijk jouw maximale hartslag wilt berekenen, kun je dit het beste laten doen tijdens een sportmedisch onderzoek bij de sportarts. Afhankelijk van je verzekering, kan het zijn dat hier kosten aan verbonden zijn.
We snappen natuurlijk dat je liever niet wilt betalen voor het berekenen van je maximale hartslag. Bovendien wil je het liefst zo snel mogelijk weten wat je maximale hartslag is, zodat je deze informatie direct kan gebruiken voor het verbeteren van je sportprestaties. Gelukkig is er ook een manier waarop je zelf je maximale hartslag kunt berekenen, zonder kosten!
Om je maximale hartslag te berekenen, kun je een nauwkeurige hartslagmeter gebruiken. Na een duurtraining dien je jouw training te verlengen door maximaal een minuut te sprinten. Stop met sprinten en wacht ongeveer 10 seconden. Meet dan je hartslag met behulp van de hartslagmeter. De hartslag die je op dat moment ziet staan, kun je beschouwen als je maximale hartslag.
Tot slot is er een formule die veel wordt gebruikt bij het berekenen van de maximale hartslag. Dit is de formule van Karvonen. Let erop dat je bij het gebruik van deze formule niet altijd tot nauwkeurige waarden kunt komen.
Er zijn namelijk meerdere factoren die jouw maximale hartslag kunnen beïnvloeden. Met de formule worden deze overige factoren niet meegenomen bij de berekening! Ben je benieuwd naar de formule van Karvonen? Je vindt hem hieronder.
Je maximale hartslag (HRmax) = 220 – je leeftijd
Bij een sporter van 40 jaar wordt de maximum hartslag als volgt berekend: 220 – 40 = 180. De maximale hartslag is volgens de formule van Karvonen dus 180 slagen per minuut. Lerop dat deze waarde dus kan afwijken van de werkelijke maximale hartslag!
Rusthartslag berekenen
Nu je jouw maximale hartslag kunt berekenen, is het noodzakelijk om je rusthartslag (HR-rust) te berekenen. Hierdoor kan je op termijn zien of je algemene niveau en aerobe conditie verbeterd is.
Het berekenen van je rusthartslag is erg eenvoudig: meet je hartslag in rust. Dit doe je bijvoorbeeld ’s ochtends als je net wakker bent, met behulp van een hartslagband en sporthorloge. Het berekenen van je rusthartslag kun je het beste doen voordat je uit bed stapt!
Meet na verloop van tijd je rusthartslag nog een keertje opnieuw. Denk er wel aan om dit op hetzelfde moment en in dezelfde omstandigheden te doen als de laatste keer. Op die manier krijg je het meest accurate resultaat.
Is je hartslag in rust lager dan voorheen dan kan je stellen dat je aerobe conditie of sportniveau verbeterd is.
De 5 hartslagzones
Nu je weet wat hartslagzones zijn en waarom het trainen op hartslag erg nuttig kan zijn als je het beste uit je training wilt halen, kunnen we bespreken hoe je kunt trainen met hartslagzones.
Er zijn 5 verschillende hartslagzones. De hartslagzones worden uitgedrukt in een percentage van de maximale hartslag en hebben elk hun eigen functie of doel.
Hartslagzone 1: 50-60% van je maximale hartslag
Dit is de ideale hartslagzone tijdens een warming up of cooling down. Een hartslagzone van 50-60% bevordert het herstel en zorgt voor minimale vetverbranding. Je kunt in deze hartslagzone terecht komen door te wandelen of licht te joggen.
Een hartslagzone van 50-60% voelt als een lichte inspanning. Train je regelmatig? Dan is de kans groot dat je over het algemeen een hogere maximale hartslag hebt. Dan zul je harder kunnen lopen in een hartslagzone van 50-60% dan sporters met een lagere maximale hartslag.
Hartslagzone 2: 60-70% van je maximale hartslag
Een hartslagzone van 60-70% voelt prettig aan en is vaak ook relatief eenvoudig om uit te houden. Wel zul je merken dat je je aan het inspannen bent. Je ademhaling wordt korter, maar het is nog wel mogelijk om een gesprek te voeren. Een hartslagzone van 60-70% is ideaal voor vetverbranding.
Hartslagzone 3: 70-80% van je maximale hartslag
Wil je je algemene trainingstempo verbeteren? Streef dan naar een hartslagzone van 70% tot 80%. Wanneer je in deze hartslagzone zit, merk je dat je iets meer buiten adem raakt en een constante, snelle ademhaling hebt. In deze hartslagzone wordt het lastiger om een gesprek te voeren met een ander.
Hartslagzone 4: 80-90%
Wil je zware inspanningen leveren en je sportprestaties verbeteren? Streef dan naar een hartslagzone van 80% tot 90%. In deze hartslagzone zul je jouw prestaties zeker verbeteren. Houd er wel rekening mee dat je dit tempo niet lang kunt volhouden!
Wanneer je hartslagzone 4 bereikt, zul je deze na enkele minuten moeten opvolgen met een periode van minder inspanning. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij intervaltraining, waarbij je om de een à twee minuten van zone wisselt.
Hartslagzone 5: 90-100%
Hartslagzone 5 is de hartslagzone van maximale inspanning. In deze zone haal je het uiterste uit je lichaam. Hartslagzone 5 is dan ook de zwaarste zone. Het voelt uitputtend en je zult snel buiten adem raken.
Het is niet aan te raden om lang in deze zone te trainen. Bovendien is het meestal niet eens mogelijk om lang in deze zone te trainen. Deze hartslagzone wordt dan ook af en toe bereikt door ervaren atleten, meestal in de laatste fase van een hardloopwedstrijd.
De atleten sporten dan meestal in korte intervallen om hun sportprestaties, uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren.
Zoals je ziet is elke hartslagzone gekoppeld aan een fitnessdoel. Je weet nu in welke hartslagzone je moet zitten om jouw fitnessdoel te kunnen bereiken!
Hartslagzones berekenen en hartslag meten – hoe doe ik dat?
Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeurig met een fietsnavigatie of sporthorloge in combinatie met een hartslagband, ook wel een borstband genoemd. Wil je het liever simpel houden? Dan kun je ook enkel een sporthorloge gebruiken die de hartslag via de pols kan meten.
Draag de hartslagband en/of sporthorloge tijdens het trainen en houd je hartslag in de gaten om te controleren in welke zone je zit. Vergeet ook niet om van zones te wisselen. Het is bijvoorbeeld niet mogelijk om continu in hartslagzone 5 te zitten!
Hartslagzones berekenen voor fietsen
Ben je net zoals ik helemaal gek van fietsen, of specifieker, mountainbiken? Ook dan kun je op bovenstaande manier de juiste hartslagzones bepalen en trainen op hartslag om al jouw doelen op de meest efficiënte manier te bereiken.
Conclusie: Hartslagzones bepalen en trainen maar!
Je weet nu wat hartslagzones zijn, waarom deze nuttig zijn voor sporters, hoe je jouw hartslagzones kunt berekenen en in welke hartslagzone je moet zitten om jouw fitnessdoel te bereiken.
We adviseren je om tijdens het sporten een hartslagband en sporthorloge of fietsnavigatie te gebruiken om je hartslag in de gaten te kunnen houden. Ook zijn er diverse sporthorloges verkrijgbaar waarmee je eenvoudig je hartslag kunt meten via je pols. Superhandig!
