Ben je een wielrenner of een mountainbiker, dan loop je in principe niet zoveel kans op het oplopen van een blessure. Daarmee bedoelen we een typische beweging gerelateerde blessure, dus geen kwetsuur als gevolg van een val.
Het voordeel van fietsen is dat het weinig (ongezond) belastend is voor beenspieren en -gewrichten. We bedoelen daar o.a. mee dat er geen sprake van impactvolle schokmomenten zoals bij hardlopen. Je beweegt je gewrichten tamelijk soepel en gelijkmatig en bevordert toch je spierontwikkeling. Mountainbiken en wielrennen: ideale sporten dus!
Kniepijn tijdens en na het fietsen is logischerwijs de meest voorkomende klacht onder sportieve fietsers. Met name je kniegewricht krijgt bij fietssport de meeste belasting te verduren. Mountainbikevibes.be onderzocht hoe de pijn in je knie kan ontstaan en wat je eraan kunt doen, zodat je nooit meer hoeft af te stappen.
Kniepijn tijdens het fietsen, hoe voelt het?
Kniepijn tijdens het fietsen kan op verschillende plekken in je kniegewricht ontstaan. Sommige mensen ervaren vooral kniepijn tijdens het fietsen aan de voorkant van hun knie. Anderen wijzen de binnenkant van de knie aan als pijnlijke plek en weer anderen zweren dat de pijn tijdens het fietsen juist aan de buitenkant van hun knie zit.
De knie heeft een complexe anatomie
Het kniegewricht bestaat feitelijk uit twee afzonderlijke gewrichten, te weten het bovenbeen en het scheenbeen enerzijds en de knieschijf en het bovenbeen anderzijds. Samen vormen die het scharnierende kniegewricht waarmee men kan buigen en strekken.
De binnenste en buitenste meniscus geven de knie het vermogen om schokken te absorberen. Diverse kruislingse kniebanden zorgen voor zowel de voor- en achterwaartse als de zijwaartse stabiliteit.
Pijn kan op meerdere plekken in dit complexe geheel gevoeld worden en ook nog uitstraling geven naar andere plekken binnen het gewricht. Kniepijn is vaak zeurend van aard. Heb je eenmaal de juiste plek gelokaliseerd dan wordt het wat gemakkelijker om de pijn te gaan bestrijden.
Wat zijn zoal de oorzaken van kniepijn tijdens het fietsen?
Elke pijnplek op je knie kan anders aanvoelen. En aan ieder pijntje dat je als mountainbiker of wielrenner in je knie ervaart, ligt in de regel een ander soort oorzaak ten grondslag.
Een pijnlijk gevoel aan de binnenzijde van de knie
Wanneer je pijn tijdens het fietsen ervaart aan de binnenzijde van je knie dan is de kans groot dat je knie tijdens het fietsen te veel naar binnen of naar buiten wordt geforceerd.
Je kniegewricht beweegt niet recht (verticaal) maar maakt daardoor een licht roterende en torderende (schroefvormige) beweging. De belasting is daardoor niet gelijkmatig maar wordt op één specifiek punt onnodig versterkt. Bovendien ontstaat druk in het gewricht in een onjuiste richting.
Ervaar je dit soort kniepijn aan de binnenzijde, dan is de kans groot dat je klikpedalen gebruikt. Bikers die gewone pedalen of toeclips gebruiken, ervaren deze typische blessure vrijwel nooit.
Fiets je inderdaad met een SPD- of kliksysteem, en dat is toch wel aan te raden, kijk dan eerst eens goed naar de stand van je schoenplaatjes. Je zult wellicht zien dat die niet goed recht onder je schoenzolen zijn gemonteerd. Het is dus een kwestie van uitlijnen en je bent daarna waarschijnlijk snel van de pijn aan de binnenkant van je knie verlost.
Pijn aan de buitenzijde van je knie tijdens de fietsrit
Wanneer je pijn aan de buitenkant van de knie ervaart tijdens het fietsen, dan betreft het vaak overbelasting van de zogenaamde iliotibiale band (ITB). Dit peesweefsel loopt helemaal van je dij tot aan de onderste zijkant van de knie.
Deze iliotibiale band wrijft tijdens het fietsen over een botuitsteeksel aan de buitenkant van het onderste dijbeen. Door de repetitieve beweging van het mountainbiken kan dit een chronische ontsteking veroorzaken die de pijnklachten geeft.
Fiets je veel dan kan een dergelijke blessure sowieso ontstaan en dan zul je moeten minderen. Ook hier kunnen fout afgestelde SPD-plaatjes (te ver naar buiten) echter de klachten oproepen doordat de frictie (wrijving) daardoor wordt vergroot. Zet je fietsplaatjes dus goed recht!
Kniepijn bij het fietsen aan de voorzijde, boven of op de knieschijf
Heb je last van kniepijn tijdens het fietsen en voel je die aan de voorkant van je knie boven, op of rond je knieschijf? In dat geval zou het kunnen zijn dat je een verkeerde fietshouding hanteert.
Dit wordt veroorzaakt door verkeerde afstellingen van onderdelen van je mountainbike of wielrenfiets ten opzichte van elkaar. Al naar gelang je anatomie moet je kiezen voor de juiste fietsmaat en bovendien de hoogte en positie van zadel en stuur op elkaar afstemmen. Deze afstemming zorgt ervoor dat de knie in de juiste hoek beweegt. Met name als die hoek te klein is en je kuit je bovenbeen te dicht nadert, zal er extra druk op de knieschijf ontstaan.
Pijn aan de achterzijde van je knie
Pijn aan de knie tijdens het fietsen in de zone van de knieholte (achterkant van de knie) komt niet zo vaak voor. Dit betekent dat het onderbeen te ver naar voren komt hetgeen tot overstrekking leidt. Dat ontstaat bijvoorbeeld met name wanneer je zadel niet goed staat maar (veel) te ver omhoog en / of naar achteren.
Meestal merk je dit zelf wel doordat je niet goed kracht kunt zetten tijdens het fietsen.
Kniepijn na het fietsen
Heb je vooral last van kniepijn na het fietsen dan is dat vaak een teken van overbelasting. Wellicht zijn de instellingen van je fiets prima maar fiets je langer, harder en intensiever dan je lichaam aan kan.
Tijdens de rit ben je geconcentreerd en gefocussed en voel je niets, maar je bindweefsel raakt overbelast en ontstoken waardoor de pijn na afloop ineens hard binnenkomt.
Overigens kan het voorgaande ook een kwestie zijn van een te sterke inspanning ineens. Ga niet meteen vanaf de start van je fietsrit op de pedalen staan in een zwaar verzet, maar rij eerst een paar kilometer wat rustiger en in een kleinere versnelling.
En evenzo is het belangrijk om niet op het hoogtepunt van een inspanning ineens te stoppen, maar de laatste paar kilometer van je rit even wat rustiger aan te doen. Op die manier haal je de spanning geleidelijk van knie gerelateerde spieren, pezen en banden.
Hoe los je fiets gerelateerde kniepijn op?
De oorzaak en de oplossing liggen vaak dicht bij elkaar. Pijn door overbelasting vermindert alleen door je spieren en gewrichten rust te gunnen. Zoals reeds gezegd: doe in elk geval altijd een warming-up en op zijn minst een korte cooling-down!
Ligt er een fiets gerelateerde instelling ten grondslag aan jouw kniepijn tijdens het fietsen, dan zul je aan je mountainbike of wielrenfiets moeten gaan sleutelen.
Ligt het probleem in de spd-plaatjes, kijk dan eens goed naar de manier waarop ze op je schoenen zijn gemonteerd en simuleer je kniebeweging. Voorkom torderende (schroefvormige) knierotaties.
Kniepijn tijdens het fietsen heeft niet zelden te maken met een foutieve zadelhoogte. Kniepijn krijg je zowel als je zadel te laag als te hoog staat maar ook wanneer het te ver naar voren of naar achter is gemonteerd. Daarbij speelt ook de afstand tot je stuur een grote rol alsmede de hoogte van je stuur. Dit laatste is ook bepalend ten aanzien van niet-knie-gerelateerde pijnklachten, denk aan rug- of schouderpijn.
Ideale instellingen zadel en stuur bepalen
De juiste zadelhoogte bepaal je door op het zadel te gaan zitten en je hak op het volledig naar onderen gerichte pedaal te zetten. De knie moet dan een volledig gestrekte houding hebben, wat wil zeggen dat de kniehoek tijdens de rit zo’n 10 to 20 graden zal zijn.
Wil jij zadelhoogte en zithouding van je mountainbike echt op optimale wijze afstellen? Dan verwijzen we naar ons eerdere, uitgebreide blog dat hier volledig aan gewijd is:
MTB zadelhoogte en zithouding afstellen >>
Kniepijn tijdens het fietsen, de meeste bikers willen dat probleem in eerste instantie zelf proberen op te lossen. Kom je er niet vanaf dan is het natuurlijk verstandig om huisarts en fysiotherapeut te raadplegen.
Wellicht kun je bij een specialist, en soms is dat de fietsenmaker in de buurt, een speciale bikefitting laten uitvoeren waarbij de instellingen van jouw fiets perfect op jouw lichaam worden afgestemd.
Conclusie
Een rit op wielrenfiets of mountainbike is in beginsel niet blessuregevaarlijk, mits je niet valt natuurlijk. Krijg je last dan zal dat dikwijls van je knie zijn. Hoewel het vaak even duurt voordat je kniepijn goed kunt lokaliseren, zegt de plek waar je pijn ervaart (aan de binnen- of buitenzijde of juist aan de voor- of achterzijde van je knie) dikwijls wel al heel veel over de mogelijke oorzaak.
Die oorzaak kan variëren. Wellicht train je gewoon harder dan goed voor je is of zorg je voor te grote intensiteitverschillen door een te beperkte warming-up en cooling-down.
Maar mogelijk is de oorzaak gelegen in verkeerde afstelling van je materiaal. Kijk goed naar de voetplaatjes voor je SPD-pedalen en zorg dat je in een verticale beweging trapt. Gebruik ons eerdere artikel om zowel de zadel- als stuurpositie en zithouding van je mountainbike optimaal af te stemmen op jouw anatomische kenmerken.
Hopelijk zit jij met de kennis die je hebt opgedaan in dit artikel binnenkort weer pijnvrij op je bike.
