Spierherstel bevorderen na het sporten, 11 nuttige tips

Spierherstel bevorderen 11 tips

Iedereen kent wel het gevoel wanneer je de dag na een training of zware inspanning niet meer uit je bed geraakt. Elke stap die je zet is een marteling en je wil vooral blijven liggen en niet meer bewegen. Dit kan een normaal gevolg zijn van een inspanning.

Ook tijdens de training kunnen spieren al gaan tegenwerken, misschien was de inspanning dan net iets te zwaar voor je huidige niveau. Geen probleem, dit komt allemaal weer goed.

Wat is spierpijn?

Wanneer we gaan sporten gaan we onze spieren belasten met een soort pijn of stijfheid in de spieren als gevolg. Spierpijn kan ook ontstaan door een blessure, infectie of ziekte. In dit artikel ga ik ervan uit dat de spierpijn die wij ervaren ontstaan is door te sporten. Heb jij last van spierpijn waarvan sporten niet de oorzaak is dan kan je best even bij de dokter langsgaan.

Er zijn twee soorten spierpijn:

  • Vroege spierpijn (die tijdens het sporten optreed)
  • Late spierpijn (die 24u tot 48u na het sporten optreed)

Spierpijn tijdens het sporten (vroege spierpijn)

Dit soort pijn treed vooral op bij duursporters zoals wielrenners, schaatsers, lopers, etc…

Deze pijn is een soort branderig gevoel. Vooral bij zware inspanning komen er afvalstoffen (zoals bijvoorbeeld melkzuur) vrij in ons lichaam. Het overschot van die afvalstoffen, krijgt het lichaam niet afgevoerd. Dit veroorzaakt dit branderig gevoel bijvoorbeeld in de benen.

Spierpijn na het sporten (late spierpijn)

Deze vorm van spierpijn is pas merkbaar 24u à 48 uur na je training of inspanning. Dit kan van persoon tot persoon verschillen. Deze pijn ervaar je in de vorm van stijfheid na een periode van rust of nachtrust. De spieren die je getraind hebt voelen stijf en stram, dagdagelijkse dingen gaan wat moeizamer en je hebt geen zin om te bewegen of uit je bed te komen.

Spierpijn, alles gaat wat minder vlot

Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in onze spieren doordat de belasting op de spiervezels groter is dan ze aankunnen. Dit is een goed teken. Deze scheurtjes gaan zich tijdens je rust herstellen en er worden nieuwe spiervezels aangemaakt. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Hier word je alleen maar sterker en beter van.

Het is ook mogelijk dat je geen last hebt van spierpijn na een zware training. Mogelijk zijn je spieren minder gevoelig voor pijn of heb je zelf een hogere pijngrens. Geen spierpijn na een training wil niet zeggen dat je niet goed getraind hebt. Het is misschien wel tijd om het niveau van je training dan een beetje op te krikken.

Om een lang verhaal samen te vatten in één zin:

Spierpijn zorgt voor spiergroei.

Hoelang duurt spierpijn?

In de eerste plaats is het volledig afhankelijk van persoon tot persoon. Elk lichaam is anders en herstelt op zijn eigen tempo. De gemiddelde spierpijn kan twee à drie dagen duren.

Hoe zwaarder je inspanning of training, hoe langer het zal duren vooraleer je spieren hersteld zijn.

Hoelang spierpijn duurt hangt ook een beetje van jezelf af. Het herstel van de spieren kan je makkelijk zelf bevorderen. Met onderstaande tips zullen je spieren beter herstellen en zal jij sneller van je spierpijn verlost zijn.

Spierherstel bevorderen

Het klinkt misschien gek, maar spierpijn kan je ook al verminderen en eventueel zelfs voorkomen nog voor je aan je training begonnen bent. Deze twee tips kunnen je helpen je spierherstel achteraf wat makkelijker te maken.

Opwarmen voor de inspanning

Een goede opwarming voor je training kan ervoor zorgen dat je achteraf minder spierpijn hebt.

Door je spieren op te warmen worden ze al wat soepeler en wordt je lichaam voorbereid op de inspanning die gaat komen. Een warming up hoeft niet lang te duren, enkele stretchoefeningen of rustige cardio is voldoende.

Stretchen

Denk na over welke spiergroep je gaat trainen

Hebben je benen bijvoorbeeld nog niet voldoende rust gehad en wil je toch sporten, dan is het misschien verstandig om een andere spiergroep te trainen. Als je elke keer dezelfde spiergroep traint, ga je geen progressie maken omdat je spieren niet de kans krijgen zich voldoende te herstellen.

Spierherstel na het sporten, 9 tips die je zeker moet uitproberen

Eiwitshake na het sporten

Een eiwit-shake drinken na het sporten is altijd een goed idee. Eiwitten zorgen ervoor dat je beschadigde spieren hersteld worden. Het neemt ook het eerste hongergevoel dat je na je training krijgt weg. Hierdoor ga je minder snel naar ongezonde snacks grijpen om je honger te stillen.

Een eiwitpoeder wordt vaak met (plantaardige) melk gemixt. Echter zijn er ook eiwitpoeders die je met water kan mengen en die ook lekker smaken. In tegenstelling tot melk is water overal beschikbaar, bijvoorbeeld in de sportschool of op vakantie.

Drink water

Om onze spieren sneller te doen herstellen moeten de afvalstoffen uit ons lichaam. Hiervoor heeft ons lichaam water nodig. Het is sowieso aanbevolen om twee liter water per dag te drinken. Na een training een groot glas water is altijd een goed idee. Water kan je ook opnemen in de vorm van thee of koffie.

Masseren met een foam roller

Tenzij je het geluk hebt je te kunnen laten masseren kan je dus gebruik maken van een foam roller. Er is heel wat keuze in foam rollers, van simpele rollers tot rollers met ingebouwde trilfuncties.

Door je spieren te masseren gaat de doorbloeding in die spieren goed op gang komen, hierdoor gaan afvalstoffen sneller verdwijnen. Spierpijn ga je er niet volledig mee doen verdwijnen, maar hardnekkige spierknopen kan je hier wel mee los krijgen.

Lees zeker mijn artikel over hoe je de beste foam roller op jouw maat kiest.

Spieren verwarmen

Warmte zorgt ervoor dat de doorbloeding in onze spieren verbetert en het ontspant de spieren. Dit kan je doen door na je training een sauna of warme douche te nemen. Een alternatief dat minder lang duurt is een spier spray te gebruiken. Deze sprays gaan de spieren verwarmen, of eerst koelen en daarna verwarmen, op die manier bevorderen ze het herstel.

Magnesium gel

Magnesium staat bekend om zijn spierontspannende werking. Magnesium kan je op verschillende manieren binnenkrijgen. Het makkelijkst is natuurlijk via voeding. Magnesium zit onder andere in groene (blad)groenten, bananen, noten, volkoren granen en water. Je kan het ook in de vorm van tabletten kopen. Veel beter voor de spieren is magnesium in gel vorm omdat het dan direct door de huid opgenomen wordt.

De magnesium gel van Zechsal is speciaal ontwikkeld voor topsporters voor een sneller herstel na het sporten. Deze gel is niet alleen nuttig voor spierherstel, maar is ook je eerste hulp bij spierkramp en het houdt je spieren soepel.

Zechsal all sports magnesium gel

Deze gel bevat het populaire supplement MSM (methylsulfonylmethaan). Dit is een bron van organische zwavel. Als supplement is dit vooral populair geworden door zijn pijnstillende werking en als middel tegen onder andere spierpijn, kramp, lage rugpijn, allergie en artritis.

Deze gel is trouwens volledig plantaardig en dus ook niet getest op dieren.

Actieve rust

Meteen in de zetel ploffen en er voor de rest van de dag niet meer uitkomen lijkt misschien het beste middel om je spieren tot rust te laten komen. Gelukkig is dat niet het geval.

Als je na het sporten in beweging blijft, door middel van een rustige wandeling, fietstocht of werken in de tuin,…bevordert dit het spierherstel. Doordat jij beweegt verbeterd je bloeddoorstroming en worden de afvalstoffen in je lichaam sneller afgevoerd.

Cooling down

Het is niet zo verstandig je intensieve training abrupt te stoppen. Neem 10 minuutjes de tijd om je spieren te laten afkoelen, zo voorkom je spierpijn en zullen je spieren ook sneller hersteld zijn. Ook een cooling down zorgt ervoor dat de afvalstoffen sneller verwijdert worden.

Bij een goede cooling down ga je eigenlijk gewoon verder met je training maar bouw je de intensiteit langzaam af. Als je bent gaan lopen, dan kan je als cooling down wandelen. Heb je stretchoefeningen als warming up gedaan dan kan je deze ook herhalen als cooling down.

Slapen

Nachtrust is enorm belangrijk voor het herstel van je spieren. Sport je regelmatig dan is 8u slapen per nacht de norm. Liefst ga je ook elke dag op hetzelfde uur slapen zodat je regelmaat hebt in je slaap. De dag van vandaag is dat natuurlijk niet zo simpel, denk maar aan ploegenwerk, glijdende werkuren, vergaderingen die uitlopen, kinderen en huishouden,….

Probeer je slaapritme in ieder geval zo stabiel mogelijk te houden / krijgen, zo ga je veel meer energie hebben door de dag.

Plantaardig eten

De laatste tip is heel persoonlijk, maar bij mij werkt het gewoon supergoed. Sinds ik veganistisch eet, dit wil zeggen dat ik alle dierlijke producten en ingrediënten in mijn voeding vermijdt, heb ik veel meer energie. Het lichaam doet er 3u over om bijvoorbeeld vlees te verteren, dit kost dus 3u lang energie. Groenten daarentegen zijn op ongeveer 45 minuten verteerd. Een simpele rekensom dus.

Plantaardige voeding groenten

Een ander voordeel van plantaardige voeding in mijn geval is dat ik veel beter recupereer na het sporten. Omdat ik nu ook véél meer groenten eet dan vroeger heb ik nog maar zelden last van verkramping in de spieren, terwijl dat voorheen na bijna elke zware inspanning het geval was.

Je hoeft niet meteen veganist te worden om de voordelen van plantaardige voeding te ervaren. Een gezond eetpatroon met veel groeten, fruit, volkoren tarwe, noten en zaden kan al wonderen verrichten.

Als jij vaak last hebt van spierpijn, dan kan je van deze tips gebruik maken om je herstel te bevorderen. Zo zal je op termijn minder last hebben van je spieren. Probeer het eens uit, en laat me in een reactie onderaan de pagina zeker weten hoe het ging.

Vond je dit artikel interessant, deel het dan via:

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on google
Google+

Ook lezen?

.
Mountainbike marathon plan

Bigger, Better & Epic

Het Marathon Plan

Verander je ritten van 40km in epische avonturen van 100+km.

Geen opofferingen, geen saai trainingsschema en geen tijdsdruk!

1 plan, 11 stappen, 1 episch doel.
 Voor iedereen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De ultieme mountainbike gids
E-Power Torq

Sportvoeding

10% korting met code:

mountainbikevibes10

Meest gelezen:

Onze favoriete producten

Nieuwste artikels

Partners

GRATIS e-book:
“15 tips voor de fanatieke mountainbiker”