Naast een stevig stel benen heb je tijdens het mountainbiken ook baat bij goed getrainde armen, schouders en core spieren. Een full body workout is daarom, naast het mountainbiken zelf, altijd een goed idee. Maar welke spieren moet je allemaal gaan trainen? Waarom zou ook jij als mountainbiker hier aandacht aan moeten besteden? En welke oefeningen zijn het meest geschikt voor mountainbikers? In dit artikel kom je dat allemaal te weten!
Welke spieren gebruik je bij het mountainbiken?
Naast de beenspieren zijn er nog vele andere spieren die het vaak hard te verduren krijgen. Denk hierbij maar aan de spieren en gewrichten in je armen, schouders, nek, handen en polsen. Zeker wanneer je over technische, hobbelige en trails met obstakels gaat rijden zal je merken dat deze delen van het lichaam erg belast zullen worden.
Ook je buikspieren, heupen en billen moeten hard werken om zo vlot en comfortabel mogelijk over de vetste trails te scheuren. Zo is het belangrijk om in de juiste positie op de fiets te zitten en je lichaamsgewicht te verdelen om je snelheid te kunnen behouden. Enkel op die manier zal je vlotter over technische stroken en obstakels kunnen fietsen.
Om al die spieren te trainen moet je dus net wat meer doen dan alleen maar hard en veel gaan trappen. De beste, snelste en meest efficiënte manier om al die spieren in één keer te trainen is door middel van een full body workout.
Welke mogelijkheden voor een full body workout zijn er?
Je hele lichaam moet dus aan de bak en daarom is het ook belangrijk om je hele lichaam te trainen. Niet elke recreatieve mountainbiker is fan van trainingen naast de fiets. Echter hoeft een full body work-out helemaal niet lang te duren om een effect te hebben, zolang je het maar regelmatig doet. Een ander voordeel is dat het gewoon in je eigen huis kan en je er geen volledige home-gym voor nodig hebt.
Een full body workout kan je op je eigen manier doen. Zo kan je kiezen voor een korte en intensieve workout waarbij je alle spieren in één keer gaat trainen. Of je kiest voor een uitgebreidere full body workout waarbij je alle spiergoepen apart aan bod laat komen.
Full body workout in 30 minuten
Tegenwoordig zijn er trainingsmogelijkheden genoeg die ervoor zorgen dat je je hele lichaam kan trainen zonder dat het een groot deel van je vrije tijd opslorpt. Denk maar aan HIIT, een combinatie van cardio en krachttraining waarbij je heel erg intensieve oefeningen afwisselt met (actieve) rustperiodes. Voordeel van het intensieve karakter is dat zo’n training maar 10 tot 30 minuten hoeft te duren. De meeste HIIT workouts kan je zonder hulpmiddelen en gewoon in huis of zelfs in de tuin uitvoeren.
Daarnaast kan je voor een full body workout ook gebruik maken van enkele handige fitnesstoestellen. Hierin kan je natuurlijk zo ver gaan als je zelf wil. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor een veelzijdige crosstrainer of een compact en efficiënt fitnesstoestel zoals de maxi climber. Ook met zulke toestellen is een workout vaak erg intensief en hoeft deze daarom niet (te) lang te duren.
Full body workout met gewichten en hulpmiddelen
Voor een full body workout kan je natuurlijk ook naar de fitness of sportschool. Het voordeel hiervan is dat de trainingsmogelijkheden haast oneindig zijn. Je hebt immers een heel assortiment gewichten, toestellen en hulpmiddelen ter beschikking. Natuurlijk hang je dan ook weer vast aan een, vaak duur, fitness abonnement.
Ook kruipt er best wel wat tijd in die bezoekjes aan de sportschool. Tijd die de meeste mountainbikers liever op de fiets spenderen. Om je armen, schouders en core te trainen hoef je echter helemaal geen uren in de sportschool te spenderen. Met enkele simpele fitnessaccessoires van bijvoorbeeld wonder core, kan je makkelijk en efficiënt je hele lichaam trainen en de oefeningen zwaarder, moeilijker en intensiever maken.
Houd er natuurlijk wel rekening mee dat een full body workout met gewichten en hulpmiddelen vaak wat meer tijd in beslag zal nemen. Je moet immers verschillende oefeningen uitvoeren zodat alle spiergroepen aan bod komen.
Wat zijn de beste oefeningen voor een full body workout?
Kies je ervoor om met gewichten en hulpmiddelen te trainen dan is het belangrijk dat je oefeningen kiest die telkens een andere spiergroep of zelfs enkele spiergroepen tegelijk trainen. Voor mountainbikers is het vooral belangrijk om de spierkracht te verbeteren. Daarom is het belangrijk om niet te zwaar te trainen maar is het wel aan te raden om per oefening meerdere herhalingen uit te voeren. Maar welke oefeningen kan je dan zoal uitvoeren?
Core stability en krachtoefeningen voor mountainbikers
Om je core te trainen zijn er diverse oefeningen die je kan uitvoeren. Om de perfecte oefeningen te kiezen moet je natuurlijk goed weten welke lichaamsdelen bij de core van je lichaam horen. De core is het centrum of middelpunt van je lichaam en bestaat uit je onderrug, billen en buik.
Core-training is niet voor iedereen even leuk en kan erg zwaar zijn, zeker wanneer je pas begint. Daarom kan je ook kiezen om oefeningen uit te voeren die meerdere delen van de core of verschillende spiergroepen tegelijk trainen. Op die manier ben je er sneller van verlost… Al zijn dit vaak wel de zwaarste oefeningen.
Veruit de bekendste core-oefening is ongetwijfeld de plank. Het is misschien ook wel de meest gehate oefening. Toch is het een erg efficiënte en belangrijke oefening om je core te trainen. Met een goed uitgevoerde plank train je zowel je billen, buik als onderrug. Daarnaast is dit ook een uitstekende oefening om je balans te trainen.
Natuurlijk zijn er nog andere oefeningen buiten de plank waarmee je je core kan trainen:
- Zijwaartse plank (schuine buikspieren)
- Russian twist (rechte en schuine buikspieren)
- Crunches en bicycle crunches (buikspieren)
- Bridge (onderrug, billen en buik)
- Superman (rug en buikspieren)
Om krachtoefeningen uit te voeren kan je gebruik maken van dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden, een gevulde bidon of medicine bal. Let er wel op dat je zeker niet te zwaar gaat trainen maar je voornamelijk focust op meerdere herhalingen. Hieronder vind je enkele leuke en efficiënte krachtoefeningen waarmee je verschillende spiergroepen (tegelijk) kan trainen:
- Shoulder press (schouders en triceps)
- Deadlift (onderrug, billen en bovenbenen)
- Biceps curls (biceps en onderarmen)
- Chest press (borst, schouders en bovenrug)
- Shrugs (nek)
Conclusie
Mountainbiken is toch weer even wat anders dan een ritje door de stad, naar het werk of een sportief ritje op de weg. Tijdens het mountainbiken gebruik je je hele lichaam. Hoewel de benen het meeste werk voor je op zullen knappen is een goed getraind bovenlichaam ook erg belangrijk. Een goed ontwikkelde core zal je helpen om altijd in balans te blijven terwijl een getraind bovenlichaam je meer comfort zal bieden op het ruigste terrein.
Om niet teveel tijd te moeten stoppen in het trainen van je bovenlichaam en core kan je kiezen voor een full body workout. Kies je voor een full body workout zoals HIIT of een workout op een full body fitnessapparaat, dan ben je op een half uurtje wel klaar.
Mag het toch wat uitgebreider dan kan je kiezen voor een workout met gewichten en hulpmiddelen. Deze manier van trainen neemt wat meer tijd in beslag maar kan wel voor de nodige variatie zorgen.
Met dit artikel hopen we je alvast overtuigd te hebben dat het als mountainbiker ook erg nuttig en leuk kan zijn om je core en bovenlichaam te trainen. Op welke manier en waar je dat doet kan je natuurlijk helemaal zelf kiezen. Succes!
Dit artikel is een samenwerking met Orangeshop.eu.
