Tijdens het fietsen train je niet alleen de spieren uit het onderlichaam. Spieren uit het bovenlichaam zijn namelijk ook erg belangrijk voornamelijk je evenwicht en stabiliteit op de fiets. Afhankelijk van de fietsdiscipline zal de mate waarin je deze spieren gebruikt variëren. Mountainbikers gebruiken namelijk meer spieren uit hun bovenlichaam in vergelijking met wielrenners. In dit artikel kom je te weten welke spieren je (voornamelijk) traint tijdens het fietsen en mountainbiken.
Deze beenspieren train je tijdens het fietsen
Elke sport heeft primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van de sportspecifieke beweging. Voor een fietser bevinden deze spieren zich in de benen en de heupen. Benen draaien al snel met een snelheid van 80 tot 100 omwentelingen per minuut en zijn verantwoordelijk voor het produceren van kracht en snelheid. Hieronder sommen we een aantal belangrijke beenspier(groepen)voor fietsers en mountainbikers op.
- Quadriceps (vastus medialis, rectus femoris, vastus lateralis en vastus intermedius): een groep van vier spieren aan de voorzijde van het bovenbeen.
- Hamstrings (semimembranosus, semitendinosus en biceps femoris): een driekoppige spier aan de achterkant van het bovenbeen.
- Scheenbeenspier (tibialis anterieur): de spier vooraan op je scheenbeen.
- Bilspier (gluteus maximus): de grootste van de drie bilspieren.
- Kuitspieren (gastrocnemius medialis, gastrocnemius lateralis en soleus): de spieren die zich bevinden aan de achterkant van het been tussen de knie en de enkel.
Quadriceps
De quadriceps behoren tot de grootste spieren van het lichaam en bevinden zich in het bovenbeen, aan de voor- en zijkant van het dijbeen. Zoals de naam (quad) al doet vermoeden, zijn er vier samenstellende delen:
- rectus femoris (middenste spier vooraan)
- vastus lateralis (aan de buitenkant)
- vastus medialis (aan de binnenkant)
- vastus intermedius (voorzijde)
Studies van het European Journal of Applied Physiology (bron) hebben aangetoond dat de spieren van de vastus lateralis en de vastus medialis het meest worden geactiveerd tijdens de eerste helft van de “voortstuwingsfase”. Dat is wanneer de crank (het onderdeel waarmee het pedaal aan de fiets is bevestigd) van het bovenste dode punt (0°), naar de onderste (180°) gaat. Daarbij ligt het piek-activeringspunt voor deze twee spieren op 80,8°, net voor de helft van de volledige pedaalomwenteling
Hamstrings
De hamstrings, aan de achterkant van je dijen, zijn een andere belangrijke spiergroep die wordt gebruikt tijdens het fietsen. Ze doen dit in nauwe coördinatie met de quadriceps. Van deze spiergroepen is bekend dat ze bijdragen in verschillende fasen van de pedaalcyclus.
Het is niet verrassend dat de hamstring spieren het meest worden geactiveerd tijdens de latere fase van de pedaalslag. Studies van het Journal of Electromyography and Kinesiology (bron) tonen aan dat de activering van de semimembranosus en semitendinosus – twee van de drie hamstringspieren – tussen 150° en 270° van de pedaalslag plaatsvindt. De derde hamstringspier, de biceps femoris, wordt in alle stadia van de pedaalomwenteling gebruikt.
Scheenbeenspier
De scheenbeenspier (tibialis anterior) is ook een essentiële spier die bij het fietsen wordt gebruikt. Hij loopt langs je scheenbeen. Uit het onderzoek van het Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (bron) blijkt dat de tibialis anterior de enige onderbeenspier was die tijdens de eerste helft van de pedaalslag werd geactiveerd, dit wil zeggen, voordat de crank de hoek van 180° bereikte.
Bilspier
Bij het fietsen wordt ook de gluteus maximus (of kortweg glute max) gebruikt. Analyses hebben aangetoond dat de glute max betrokken is tijdens het fietsen, voornamelijk vanaf de top van de slag tot ongeveer driekwart van de weg naar beneden. Wanneer je jouw hamstrings “overbelast”, zal het trainen van je bilspieren helpen om druk en pijn in onderrug en knieën tijdens het fietsen te voorkomen.
Kuitspieren
Je kuiten, waaronder de grote gastrocnemius medialis net onder de knieholte en de soleus verder naar beneden, fungeren als stabilisatoren tijdens de hele pedaalslag en helpen ongeveer 20% van de kracht te leveren. Ze zijn het meest actief als je naar beneden zwaait in de richting van, en iets voorbij, 180°.
Belang van core spieren tijdens het fietsen
Core spieren mag je zeker niet vergeten als je het hebt over belangrijke spieren tijdens het fietsen en zeker tijdens het mountainbiken. Buik- en onderrugspieren zijn namelijk een vitaal onderdeel, waaruit veel bewegingskracht voortkomt.
De core houdt het lichaam stabiel op het zadel en verbetert de efficiëntie door overmatige zijwaartse bewegingen te voorkomen, zodat alle energie in een soepele pedaalslag wordt omgezet. Schommelende of slingerende beweging, die het gevolg zijn van een gebrek aan (core) spierkracht leidt vaak tot een gebrek aan efficiëntie (en mogelijk zadelpijn).
Het lichaam gaat in zo’n geval andere spieren gebruiken om dit te compenseren. Met mogelijke pijn in een aantal gebieden als gevolg. De heupen, liezen, hamstrings, quads, maar ook de onderrug, schouders en nek zijn hier vaak de dupe van.
Hoewel fietsen op spierkracht berust, bouwt een fietser niet zomaar krachtige en sterke core spieren op. Je core wordt zeker wel wat sterker van het fietsen, maar het is zeker de moeite waard om wat extra training te doen. Je (onder)rug zal je hiervoor dankbaar zijn!
Het is zeker verstandig om onderstaande spieren extra aandacht en training te geven:
Buikspieren (bovenste, core, onderste en schuine)
Deze kan je makkelijk thuis trainen. Het enige wat je nodig hebt is een kwartiertje van jouw tijd en een comfortabele fitnessmat. Met een selectie uit onderstaande oefeningen kan je heel het buikspiergebied in één keer trainen, of kies jouw favoriete oefeningen:
- Bovenste buikspieren: crunch, sit-up,…
- Core buikspieren: plank
- Onderste buikspieren: mountain climbers, toe touches, reverse crunch, bicycle crunch,…
- Schuine buikspieren: Russian twist, schuine plank, schuine crunches,…
Onderrug
Ook de onderrug kan je makkelijk en eenvoudig thuis trainen. Enkele voorbeelden van bekende oefeningen waarbij je geen accessoires nodig hebt zijn:
- Bridge
- Superman
- Plank en side plank
- Squat jump
- Windmill
- Bird dog
Daarnaast zijn er ook veel oefeningen waarbij je enkele accessoires nodig hebt om ze uit te kunnen voeren. De deadlift of kettlebell swing worden vaak gebruikt om de onderrug te trainen.
Hamstrings
Om de hamstrings te trainen is de deadlift (in verschillende varianten) wederom een geschikte oefening. Een praktischere oefening voor thuis zijn dumbbell lunges. Hamstring walk outs, walking lunges, goodmorning, bridge en Bulgarian split squat en bekende gewone squat zijn andere voorbeelden van oefeningen waarmee je de hamstrings (extra) kan trainen.
Bilspieren
Mogen jouw billen wat strakker of gespierder dan kan je ze makkelijk gaan trainen. Er zijn verschillende oefeningen die je tussendoor en gewoon thuis kan uitvoeren:
- Squat
- Lunges
- Donkey kicks
- Bridge
- Traplopen (bij voorkeur met meerdere treden tegelijk)
- Benen zijwaarts heffen (zittend of staand)
- Zijwaartse kicks
- …
Heupflexoren
De heupen zijn erg belangrijke gewrichten van het lichaam. Wanneer deze goed getraind of ontwikkeld is voorkom je dat je bewegingsvrijheid (op termijn) beperkter zal worden. Door regelmatig heupoefeningen te doen kan je blessures en ongemakken voorkomen en kan je natuurlijk heerlijk lang blijven doorfietsen of mountainbiken. Onderstaand vind je enkele voorbeelden van oefeningen voor de heupen:
- Bridge (eventueel met jouw voeten op een verhoog)
- Deadlift op 1 been
- Squat op 1 been
- Butterfly, frog en duif stretch
- Liggende heuprotaties
- …
Deze armspieren train je tijdens het fietsen
Ook jouw armen kunnen baat hebben bij het fietsen en mountainbiken en kunnen je extra comfort bieden wanneer deze extra getraind zijn.
Biceps
Deze tweekoppige armspieren, aan de binnenkant van de bovenarm, zijn er om de fietser te stabiliseren en te helpen bij het optillen en trekken aan het stuur. De biceps maakt het mogelijk de elleboog te bewegen en dus de armen mee in de juiste houding aan het stuur te plaatsen.
Triceps en borstspieren
Deze spieren helpen bij de stabiliteit, vooral tijdens afdalingen en op technisch uitdagend terrein. De triceps bevinden zich aan de achterzijde van de bovenarm. De triceps verbindt het schouderblad met de elleboog. De borstspieren op hun beurt zorgen ervoor dat de armen naar de romp toe en naar binnen kunnen bewegen.
Onderarmspieren
Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het remmen, schakelen en vastgrijpen en zijn absoluut van vitaal belang tijdens het mountainbiken. De onderarmspieren omvatten alle spieren tussen de elleboog en de pols. De bewegingen van het elleboog- en polsgewricht zorgen ervoor dat de onderarm kan bewegen.
Hoe beter de armspieren getraind zijn des te makkelijker je over technische en oneffen trails zal kunnen rijden. Zijn jouw armen nog niet goed genoeg getraind dan kan technisch terrein erg vermoeiend worden voor de armen. Ook de dag erna kan je hier nog “plezier” van ondervinden.
Hoe de rijstijl en het type fiets jouw spieren beïnvloeden
Het soort fiets waarop je rijdt heeft invloed op de spieren die je gebruikt. Wielrenners op de weg hebben veelal een statische positie voor langere perioden, wat kan resulteren in pijn en kwalen als je niet de juiste positie aanneemt.
Bij mountainbiken draait het net zo goed om balans en positie op de fiets. Wel zijn armen, borst- en schouderspieren meer actief. Daarom is het belangrijk dat deze goed getraind zijn, voordat je je op de meest uitdagende trails gaat begeven..
Je positie is daarbij erg van belang tijdens het fietsen. Te laag en te ver naar achteren en je zult niet in staat zijn om je belangrijkste spieren, zoals de heupspieren, zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Je wilt hoog en ietwat voorover zitten. Dit is belangrijk om kniepijn te voorkomen en tevens om de cadans te optimaliseren.
Mountainbiken versus wielrennen: gebruik van spieren
Wielrenners gebruiken voornamelijk spiergroepen van het onderlichaam. Deze spiergroepen zijn al uitvoerig beschreven in dit artikel.
Mountainbikers, vooral onder meer inspannende en variërende rijomstandigheden gebruiken bijna alle spieren van het lichaam. Terwijl de hamstrings, bilspieren, quadriceps en kuitspieren van het onderlichaam de mountainbiker voorstuwen, houden de borstspieren, de “core”, triceps, deltaspiercomplex, biceps en onderarmspieren het lichaam stabiel en op de fiets tijdens afdalingen en helpen ze schokken van de meest technischte trails op te vangen.
Hieronder vind je een overzicht van een aantal spieren en spiergroepen die voor mountainbikers erg belangrijk zijn:
Onderarm (vooral brachioradialis): de onderarmen zijn enorm belangrijk tijdens het mountainbiken. Ze spelen een grote rol bij het remmen en balanceren, vooral tijdens steile en snelle afdalingen.
Rotator cuff spieren: deze spieren helpen je bij alle schouder- en armbewegingen. De rotator cuff spieren stabiliseren het schoudergewricht tijdens het fietsen. Ook worden ze gebruikt om schokken te absorberen wanneer je op hobbelige en rotsachtige trails rijdt.
Serratus anterior: deze spier zorgt ervoor dat de borstspieren bij de abductie van de schouders – door de schouderbladen – naar voren te trekken. Erg belangrijk om schokken op te vangen.
Triceps: de triceps zijn vitaal voor stabiliteit tijdens het afdalen, voornamelijk bij op technisch uitdagend terrein.
Krijg je grotere beenspieren van fietsen?
Of je daadwerkelijk grotere beenspieren krijgt van fietsen is erg afhankelijk van de fietsdiscipline die je beoefent. Het meest voor de hand liggende voorbeeld is het verschil tussen baansprinters en kanshebbers op de eindzege in rittenkoers op de weg zoals de Tour of de Giro.
Baansprinters moeten snel maximale kracht leveren op een vlakke ondergrond. Voor hen is het van belang om een zo groot mogelijk vermogen in korte tijd te bekomen. Klassementsrenners willen snel rijden met zo weinig mogelijk inspanning. Hierbij is het gewicht van de fietser van erg groot belang.
Mountainbikers daarentegen zitten tussen deze twee groepen. Enerzijds moeten ook zij ook een bepaalde afstand afleggen, en bij marathon mountainbiken ook lange afstanden. Anderzijds zitten er vaak technische obstakels in het parcours die in korte tijd veel kracht kosten.
Rasechte sprinters en baansprinters moeten in korte tijd veel kracht leveren en zijn dus meer gebaat bij gespierde bovenbenen. Tevens zullen ze ook eerder grote beenspieren ontwikkelen, omdat ze dit krachtige “kunstje” vaker uitoefenen. Mountainbikers zijn dus ook zeker gebaat bij grote beenspieren, nog meer dan bij de rasechte ronderenners.
Spierblessures voorkomen tijdens het fietsen
Er zijn intrinsieke en extrinsieke risicofactoren voor blessures. Intrinsieke factoren zijn iemands individuele musculoskeletale problemen, zoals een onvolgroeid skelet (botten en gewrichten die nog in ontwikkeling zijn) of spierzwakte. Extrinsieke factoren zijn parameters zoals: hoeveel, hoe hard en hoe lang iemand fietst.
Een aantal risicofactoren waar een fietser rekening mee moet houden om blessures te voorkomen zijn:
- Slechte warming-up
- Slecht passende uitrusting of afstelling van de fiets of schoenplaatjes.
- Rijden op een te hoog niveau; te hoog tempo, te uitdagend of moeilijk terrein.
- Slechte conditie
- Slechte techniek
Conclusie; welke spieren train je met fietsen?
Fietsen en zeker mountainbiken is een echte full-body workout. Daarbij zijn je beenspieren natuurlijk de belangrijkste spieren, maar onderschat ook zeker niet de rol van rug-, buik-, arm- en schouderspieren.
Kortom, fietsen en met name mountainbiken is zeer gunstig voor de ontwikkeling van zowel de onder- als bovenlichaamspieren. Daarnaast is fietsen in het algemeen, in om het even welke discipline, goed voor je conditie en dus altijd een goed idee!
