Als mountainbiker is er natuurlijk niets heerlijkers dan door de natuur te racen over spannende paden, heuvel op en heuvel af. Dat is niet alleen goed voor je lijf maar de focus op het ‘hier en nu’, die noodzakelijk is om niet te ontsporen, werkt voor veel mensen ook stress reducerend. Door te mountainbiken ga je even helemaal ‘uit je volle hoofd’ en kun je werk en andere beslommeringen gemakkelijker loslaten.
Het kan om verschillende redenen voorkomen dat je als mountainbiker (of wielrenner) de behoefte hebt om ook thuis te trainen. Meestal is dat iets minder inspirerend, maar met de nodige hulpmiddelen en materialen die voorhanden zijn, kun je er toch absoluut iets leuks van maken.
Wij van Mountainbikevibes.be zetten een aantal mogelijkheden om thuis te trainen als mountainbiker voor je op een rijtje.
Waarom thuis trainen?
Soms is thuis trainen een noodzakelijk kwaad. Bijvoorbeeld omdat je een blessure hebt opgelopen. Met maar één goed functionerende hand of been kun je natuurlijk niet biken. Of wellicht zijn er weinig routes in de buurt van waar jij woont maar wil je toch af en toe lekker trainen. Ook het weer dat even wat minder is kan een goede reden zijn om thuis te trainen, op die manier blijft je conditie op peil.
Thuis trainen kan bovendien worden gezien als aanvulling op je wekelijkse mountainbikeritten. Je kunt er andere spiergroepen mee trainen dan bij het fietsen zelf. Zo zorg je voor een gebalanceerd lichaam met voldoende kracht in elke spier.
Welke mogelijkheden om thuis te trainen zijn er?
Grofweg onderscheiden we in dit artikel 3 mogelijkheden om thuis te trainen voor het mountainbiken:
- Thuis trainen zonder hulpmiddelen;
- Thuis trainen met eenvoudige trainingsmiddelen en -materialen;
- Thuis ‘mountainbiken’ met behulp van een speciale fietstrainer of spinningfiets.
Thuis trainen zonder hulpmiddelen
Zoek maar eens op YouTube en je vindt filmpjes van 1001 oefeningen waarmee je verschillende spiergroepen thuis traint en waarbij je alleen jezelf hoeft mee te brengen. Sommige oefeningen moet je staand doen maar in veel gevallen wordt een oefening liggend uitgevoerd of is het noodzakelijk dat je de oefening doet op een ondergrond met goede grip.
In dat geval is het aan te raden om een speciale, zachte fitnessmat te gebruiken. Daarop voer je je oefeningen effectiever en comfortabeler uit dan op de harde, koude grond. Waar je op moet letten bij de selectie van een fitnessmat beschreven we al eerder in het volgende artikel:
De beste fitnessmat voor thuis kopen >>
Eenvoudige trainingsmiddelen en -materialen
Wanneer je thuis traint met speciale hulpmiddelen dan zorgt dat vaak voor grotere effectiviteit van de oefeningen die je doet. Er zijn diverse middelen en materialen die je begeleiden bij je workout.
Trainen met een foam roller
Een foam roller is een hulpmiddel dat diverse functies heeft. Je kunt er je spieren lekker mee masseren zowel voor als na een intensieve workout. Daarnaast is het een handig hulpmiddel bij het uitvoeren van onder andere grondoefeningen en stabiliteitstraining.
Er zijn foam rollers met verschillende hardheden, afmetingen en structuren. Heb je hulp nodig bij het selecteren van de juiste foam roller voor jouw doel? Lees dan ons artikel over foam rollers voor elk niveau:
Thuis je armen trainen met gewichten
Thuis trainen zonder gewichten zorgt ervoor dat je dikwijls meer herhalingen van een oefening moet doen om hetzelfde trainingsresultaat te kunnen realiseren. Door oefeningen te doen MÉT speciale gewichten, stimuleer je steeds je spierontwikkeling door extra belasting te creëren.
Je ‘beschadigt’ je spieren als het ware een klein beetje waarna supercompensatie zorgt voor spierherstel op een hoger niveau dan het uitgangspunt. Zo word je steeds een beetje sterker en bouw je steeds meer spiermassa op.
Je kunt onder andere thuis goed trainen met behulp van dumbbells. Dat zijn korte halters waarvan je er 2 (1 per hand) nodig hebt en waarvan je het gewicht door toevoeging van schijfelementen meestal kunt variëren. Er zijn overigens ook dumbells uit 1 stuk met een vast gewicht.
Daarnaast zijn er ook verstelbare dumbbells, het voordeel hiervan is dat je er slechts eentje nodig hebt en toch een wijds bereik hebt qua gewichten. Dumbbells zijn onder andere uitstekend om biceps- en tricepsoefeningen mee te doen.
Bekijk de beste verstelbare dumbbells >>
Online kun je heel wat dumbbell oefeningen vinden, ook oefeningen voor thuis zonder gebruikmaking van een bankje. Bij de aanschaf van een speciaal zacht bankje waarop je kunt zitten en liggen neemt de variatie in oefenposities echter toe. Dus als je veel met dumbells gaat werken is een work-out-bench absoluut aan te raden.
Het doen van krachtoefeningen waarbij je gewichten gebruikt en waarbij je een zwaaiende beweging maakt, is met behulp van dumbells vaak wat lastiger. Daarvoor kun je beter zogenaamde kettlebells aanschaffen. Dat zijn compacte gewichten uit 1 stuk, dikwijls met zachte omkleding.
Kettlebells zijn zo vormgegeven dat je dankzij hun speciale handvat veel grip hebt wanneer je ze optilt. Met kettlebell oefeningen train je niet alleen je armen maar dikwijls je hele rug en schouderpartij. Ook kun je je benen trainen terwijl je de kettlebells vasthoudt.
Vergroot je kracht en explosiviteit als mountainbiker door middel van kettlebelltraining.
Bekijk de beste kettlebells >>
Thuis trainen met behulp van elastiek
Een eenvoudig fitnesselastiek kan gebruikt worden bij de uitvoering van een groot aantal verschillende soorten workouts. Hiermee kunnen alle delen van je lijf getraind worden. Enkele voorbeelden van oefening die je uitstekend kunt doen door te trainen met een elastiek die weerstand biedt:
- Squats (kniebuigingen waarbij je gedwongen wordt om je knieën iets naar buiten te duwen zodat er spanning blijft staan op het elastiek dat om je knieën zit).
- Chest press (een oefening waarbij je het elastiek tweehandig telkens naar je borst toetrekt).
- Push ups (opdrukken waarbij je de taaiheid van het elastiek als extra belasting gebruikt).
Er zijn zeer eenvoudige elastieken uit 1 stuk waarmee je thuis kunt trainen maar wij adviseren een elastiek met handvaten voor extra grip.
Bekijk de beste weerstandsbanden met handvaten >>
Thuis trainen met behulp van een ab trainer
Ab trainer oefeningen worden door menigeen verafschuwd. Het betreft hier een eenvoudig hulpmiddel ter ondersteuning van buikspieroefeningen. Goede buikspieren zorgen voor extra balans op de fiets en daar heb je natuurlijk voordeel van. Je stuurt immers met je hele lichaam en kunt zo nog sneller de bocht door.
Het effectief uitvoeren van buikspieroefeningen is echter nog niet zo eenvoudig. Je verzuurt snel in de buikspierzone en gaat dan al snel ‘te veel werken’ met andere delen van je lichaam om de beweging te kunnen blijven continueren.
Ab trainers blijven je perfect ondersteunen zodat de oefening effectief gericht blijft op het trainen van de buikspieren.
Bekijk de beste ab-trainers >>
Pull up bar
Mountainbiken lijkt wellicht vooral iets van de beenspieren te zijn. En je benen moeten inderdaad dikwijls het meeste werk doen en daar voel je meestal later ook de spierpijn.
Maar door ook je bovenlichaam waaronder je armen te trainen, houd je meer grip op je stuur. Het helpt je onder andere bij intensieve remacties. Net als met gewichten zoals dumbells zorg je ervoor dat je met een zogenaamde pull up bar je armen traint. Je hangt in de lucht en maakt een optrekkende beweging, liefst zo vaak mogelijk na elkaar zonder teentjes aan de grond. Daarbij pak je ook meteen je schouder- en buikspieren mee.
Een mountainbiker met een six pack, je zou de eerste niet zijn.
Een pull up bar is een horizontale staaf waaraan je je kunt optrekken. Je kunt een pull up bar dikwijls bevestigen aan de muur of aan het plafond. Er zijn zelfs pull up bars die je, zonder schroeven en boren, tijdelijk tussen de deurpost kunt klemmen.
Bekijk de beste pull up bars en optrekstangen >>
Thuis trainen met een home- of fietstrainer, roeitrainer, spinningfiets of airbike
Een fietstrainer of spinningfiets voor thuis evenaart het gevoel dat je krijgt wanneer je door een haakse bocht suist of een snelle afdaling neemt natuurlijk niet. Maar toch kan het prettig zijn om een fietstrainer binnen te hebben staan. Er zijn immers omstandigheden waarin het maken van een mountainbikerit nu éénmaal niet mogelijk is.
Denk, afgezien van wanneer je bijvoorbeeld kampt met een (arm)blessure waardoor sturen niet verantwoord is, aan de situatie waarin er een flink pak sneeuw is gevallen. En wellicht ben jij een mooi-weer-fietser maar regent het al dagenlang en is het parcours je te modderig. Ook dan kun je toch het fietsgevoel krijgen met behulp van een fietstrainer thuis.
Bestaat er een fietstrainer voor de mountainbike?
Het antwoord is: “ja”. Er zijn inderdaad fietstrainers waarmee je kunt trainen met je mountainbike. Die zijn ook geschikt voor de racefiets. Er zijn een aantal types van fietstrainers die toepasbaar zijn.
Wheel-on fietstrainers voor de mountainbike
Een wheel-on fietstrainer maakt het mogelijk dat je met jouw eigen banden op de MTB blijft fietsen in een binnen omgeving. Je fiets wordt ingeklemd en je achterband draait vervolgens op een speciaal mechanisme. Wil je zo’n wheel-on fietstrainer gebruiken? Het is dan belangrijk om te bepalen of de maximale banddikte waarmee de fietstrainer te gebruiken is wel geschikt is voor jouw MTB banden.
Sowieso is het het overwegen waard om je achterband te vervangen wanneer je dit type fietstrainer gebruikt. Door een speciale trainingsband te gebruiken verbeter je je grip en voorkom je onnodige slijtage. Bovendien maken sommige banden veel lawaai.
Direct drive fietstrainer
Bij een direct drive fietstrainer demonteer je je achterwiel en plaats je je frame in een speciaal mechanisme zodat je op de plaats kunt fietsen. Een dergelijk systeem is alleen compatibel met je MTB wanneer er sprake is van een zogenaamde steekas.
Dit systeem is uiterst stabiel maar het heeft wel een groot nadeel. Waar je bij andere opties je mountainbike redelijk snel kunt aan- en afkoppelen op je fietstrainer, kost dat bij een direct drive fietstrainer wat meer moeite. Je moet immers telkens je hele mountainbikewiel demonteren en het achterwielloze frame aan de direct drive koppelen. Daar moet je wel telkens zin in hebben.
Waar je verder op moet letten is of de fietstrainer compatibel is met jouw cassette en deze op de fietstrainer kan geplaatst worden. Is er een cassette standaard meegeleverd dan moet deze natuurlijk ook compatibel zijn met de derailleur van je mountainbike.
Rollenbank fietstrainer
De rollenbank is de gemakkelijkste optie om thuis te kunnen trainen. Je hoeft daarbij niets van je mountainbike te demonteren. Je zet je fiets op de rollenbank en kunt meteen beginnen met fietsen. De meeste rollenbanken beschikken over een speciaal beveiligingssysteem waardoor je nooit kunt vallen.
Toch heb je bij een rollenbank wel degelijk het gevoel dat je zelf je evenwicht enigszins moet zien te bewaren. Je stuur is enigszins beweeglijk en bij aanzetten golf je wat van links naar rechts. Je frame wordt niet stijf gefixeerd.
Dat maakt dat de training op een dergelijke fietstrainer ook wat meer lijkt op regulier offroad fietsen en dat het allemaal iets spannender wordt op deze manier.
Zonder dat je gemakkelijk zult vallen doe je toch meteen aan evenwichtstraining, iets waar je ook tijdens het echte fietswerk het nodige aan hebt. Qua prijs is deze optie ook dikwijls het meest voordelig ten opzichte van andere types fietstrainers.
Spinningfiets, een handig alternatief
Ga je liever niet aan de slag met je eigen fiets of mountainbike, wil je een fietstrainer waar ook de andere gezinsleden op kunnen trainen als het een keertje slecht weer is of er even geen tijd is voor een uitgebreide buitentraining? Voor zulke situaties is het handig en erg functioneel om een spinningfiets in huis te halen.
Een degelijke spinningfiets kan je volledig instellen op jouw lichaam en eisen. Daarnaast kan je de weerstand helemaal zelf instellen en er zijn zelfs spinningfietsen die compatibel zijn met apps zoals Zwift. Een fietstrainer of toch een spinningfiets? Beide hebben ze zowel voor- als nadelen die je even voor jezelf moet zien af te wegen.
Bekijk de beste spinning fiets voor thuis >>
Airbike, het beste van twee werelden
Een andere mogelijkheid om thuis te kunnen trainen en toch een soort van fietsgevoel te krijgen is de Airbike. Een airbike combineert de beste eigenschappen van een hometrainer en een crosstrainer, het beste van twee werelden dus. Een airbike is uitermate geschikt wanneer je voornamelijk interval trainingen of HIIT workouts uitvoert.
De loopbeweging die je op een crosstrainer maakt is bij een airbike vervangen door de fietsbeweging van een hometrainer, erg handig en veel leuker voor de fanatieke fietsers die belang hechten aan specifieke training.
Over airbikes valt natuurlijk nog veel meer te vertellen. Daarvoor willen we je doorverwijzen naar het artikel dat we hierover geschreven hebben:
De beste airbike voor thuis kopen >>
Crosstrainer, hard trainen zonder te fietsen
Wil je toch wat meer afwisseling in je trainingen en work-outs of wil je thuis gewoon eens niet fietsen, dan is een crosstrainer ook een keuze om in het achterhoofd te houden.
In tegenstelling tot de airbike ga je niet fietsen maar lopen op een crosstrainer. Tegelijkertijd beweeg je je armen mee met de beweegbare handgrepen. Hierdoor krijg creëer je ook weer een full body work-out.
Klinkt dat wel interessant, bekijk dan zeker het artikel dat we over crosstrainers voor thuis schreven:
Beste crosstrainer voor thuis >>
Opvouwbare hometrainer, efficiënt trainen waar je maar wil
Misschien wel het meest simpele toestel dat je bij veel mensen, ook niet fietsers, wel eens in huis ziet staan. Een hometrainer wordt immers niet enkel gebruikt om hard te trainen. Het wordt ook gebruikt tijdens revalidatieprocessen of om toch wat dagelijkse beweging te hebben.
Zo’n toestel neemt natuurlijk wel wat plaats in, net daarom is een opvouwbare hometrainer zo’n populaire variant. Zo’n opvouwbare hometrainer kan je, zoals de naam al doet vermoeden, na gebruik eenvoudigweg opvouwen en opbergen in een kast, onder je bed of in een hoekje waar plaats is. Op die manier neemt de hometrainer geen onnodige plaats in in jouw huis.
Een opvouwbare hometrainer moet zeker en vast niet onderdoen voor een niet opvouwbare hometrainer. Wanneer je rekening houdt met de prijs-kwaliteit en de gewenste eigenschappen kan je véél uit zo’n opvouwbare hometrainer halen. Dat hebben wij al grotendeels voor je opgelost in het onderstaande artikel:
De beste opvouwbare hometrainer top 6 >>
Wat je ook kiest, een home- of fietstrainer, spinningfiets of airbike in huis halen is altijd een goed idee!
Roeitrainer
Met een roeitrainer kan je zowel been-, arm- ,rug- en buikspieren gelijktijdig trainen. Op die manier krijg je een heuse en complete full body workout en dat met slechts 1 apparaat. Hoewel roeien op echt water toch nog net wat leuker is kan je je ook thuis of zelfs in jouw tuin lekker afbeulen op zo’n roeitrainer. Zo krijg je de flow van het roeien toch al te pakken.
Maar natuurlijk is roeien op een roeitrainer ook voor mountainbikers en wielrenners een uitstekend alternatief wanneer het weer wat tegenvalt of je een keertje wat anders wil dan trappen als een bezetene.
Een handige tip is om te kiezen voor een inklapbare roeitrainer. Op die manier staat jouw huis niet constant vol met fitnessapparatuur en kan je zelfs op verplaatsing jouw kilometers (virtueel) gaan roeien. Benieuw hoe zo’n inklapbare roeitrainer er precies uitziet en welke de beste keuzes zijn? Bekijk dan alvast onderstaand artikel en je komt er meteen alles over te weten:
Beste inklapbare roeitrainer voor thuis >>
Conclusie
Er zijn een groot aantal trainingsmiddelen en -materialen beschikbaar om als mountainbiker effectief thuis te kunnen trainen. Soms is dat noodzakelijk, bijvoorbeeld in geval van een blessure of bij slecht weer. In andere gevallen is het gewoon ook een nuttige aanvulling op je reguliere fietsactiviteiten.
Met behulp van zaken als een foam roller, dumbells en kettlebells, een fitness elastiek, pull up bar en ab trainer ben je instaat om elke spier van je lichaam te trainen en te versterken. Het trainen van je bovenlijf zal je tijdens het fietsen absoluut helpen om beter in balans te blijven en je bike onder controle te houden. Extra krachttraining voor je benen maakt je explosiever.
Voor het benaderen van het echte fietsgevoel thuis schaf je een spinningfiets of fietstrainer aan. op laatstgenoemde kun je je mountainbike monteren. Een MTB is niet compatibel met iedere Wheel-on fietstrainer of met ieder Direct drive exemplaar.
In geval je kiest voor een rollenbank ben je er wel van verzekerd dat je die altijd snel en effectief met je mountainbike kunt gebruiken. Deze optie is bovendien relatief goedkoop en benadert de spanning van offroad fietsen het best.
Train ze! En “we’ll meet you somewhere offroad”.
