Wie is er niet wekelijks of dagelijks met zijn of haar gewicht bezig? Steeds meer mensen kampen met overgewicht. We willen allemaal afvallen en een strak figuurtje hebben.
Al die extra kilo’s hinderen je niet alleen tijdens het fietsen, lopen en sporten in het algemeen, maar ook in het dagelijkse leven. Ik weet nog goed dat, toen ik 107 kg woog, mijn veters strikken een uitdaging werd. Sporten was niet aan de orde want ik was al buiten adem van de trap op te wandelen.
Afvallen is je hele levensstijl en voedingspatroon volledig omgooien en dit je hele leven lang volhouden
Minder wegen en geen overgewicht hebben is nu éénmaal veel beter voor je algemene gezondheid, je beenderen en je organen. Uiteindelijk maken veel mensen wel een klik dat het zo niet verder kan, al is het vaak bij velen al net iets te ver uit de hand gelopen. Net daarom vinden ze de motivatie niet om er iets aan te doen of houden ze het niet vol.
Afvallen is helemaal niet moeilijk, maar afvallen is niet enkel kilootjes verliezen. Afvallen is je hele levensstijl en voedingspatroon volledig omgooien en dit je hele leven lang volhouden. Klinkt als een pittige opgave, dat is het ook, maar met de juiste mindset is het voor iedereen haalbaar.
In dit artikel leg ik je uit wat je precies moet doen om af te vallen en hoe je daarna makkelijk op je gewicht kan blijven. “Het lukt niet” bestaat niet. Als het niet lukt doe je waarschijnlijk toch ergens iets mis.
Je denkt misschien: “wat weet jij daar nu van”? Wel, ik viel 25 kg af zonder schema, zonder hulp, gewoon op mezelf en vandaag ben ik fitter en slanker dan ooit. Iedereen kan het, ook jij! Ben je er klaar voor?
Waarom afvallen niet lukt?
Dat is eigenlijk heel simpel te verklaren. Heb je wel de juiste motivatie? Stel jezelf eens de volgende vraag: “waarom wil ik afvallen?” Het enige juiste antwoord is dan omdat jij het zelf wilt, omdat je van die kilo’s af wil en jezelf beter in je vel wil voelen.
Het enige wat jij nodig hebt om af te vallen is discipline
Vaak hoor je dat mensen willen afvallen voor hun partner of voor iemand anders of omdat de maatschappij dat van hen verwacht (het slanke ideaalbeeld…). Daar begint het dus al vaak mis te lopen. Afvallen moet je doen omdat jij het wil, omdat jij comfortabeler door het leven wil gaan, actiever wil zijn en je gewoon beter wil voelen.
Het enige wat jij daarvoor nodig hebt is discipline. De wil en het karakter om je nieuwe levensstijl dag in dag uit vol te houden. Maar hoe doe je dat nu precies?
Afvallen volhouden, hoe doe je dat?
- Stap voor stap
- Stel doelen op
- Streng zijn voor jezelf
Stap voor stap
Afvallen neemt tijd in beslag. Afvallen binnen een week of maand, daar hou je je best niet mee bezig. Het kan wel werken maar je moet het op lange termijn bekijken.
Als jij je hele leven en gewoontes in één week omgooit, hoe lang ga je dit daarna volhouden denk je? Juist, dat houdt geen mens vol en na een tijdje komen die kilo’s er toch weer bij. Wat je wel moet doen is stap voor stap dingen veranderen. Klein beginnen en jezelf de tijd geven er aan gewoon te worden.
Stel doelen op
Vooraleer je met je stappenplan aan de slag gaat is het belangrijk dat je voor jezelf enkele doelen opstelt. Een groots en leuk einddoel moet je zeker opstellen zodat je weet waar je de komende weken en maanden naartoe gaat werken.
Focus je niet enkel op dat einddoel, maar focus je elke dag op het juist uitvoeren van je nieuwe gewoontes, het resultaat gaat dan vanzelf volgen. Stel tussentijdse doelen op en werk via deze doelen naar je einddoel toe.
Wees streng voor jezelf
Hoe je het ook draait of keert, als je echt wil afvallen ga je dingen moeten laten. Slechte gewoontes en ongezonde voeding, daar moet je mee stoppen.
Mag je dan helemaal niets meer? Tuurlijk wel, stel regels op voor jezelf en volg deze dan ook strikt op.
Een voorbeeld van zo’n regel kan zijn: “ik eet geen snoep en koeken meer tijdens de week”. Zorg dat je regels simpel en duidelijk zijn dan is het niet moeilijk je er aan te houden.
Gewicht verliezen, hoe het je zeker zal lukken
Voor ik je uitleg hoe je nu precies moet afvallen is het belangrijk dat je bovenstaande tips goed begrepen hebt en deze echt gaat meenemen in je plan. Zonder deze discipline kom je er echt niet, geloof me! Maak je vooral geen zorgen wanneer je bijvoorbeeld tijdens een feestje eens uit de bocht gaat. Zorg er dan wel voor dat je de volgende dag meteen de draad weer oppikt. Afvallen is discipline.
Afvallen is voor 70% voeding en 30% bewegen. Een combinatie van beiden zal daarom het beste resultaat geven.
Op je voeding letten is eigenlijk gewoon een simpele rekensom. Stop jij meer calorieën in je lichaam dan er uit gaan, dan ga je gewicht bijkomen. Verbruik jij meer calorieën dan jij opneemt, dan ga je gewicht verliezen. Simpel hè?!
De referentie inname voor een vrouw bedraagt ongeveer 2000 kcal per dag, voor een man is dit 2500 kcal. Moet je dan elke calorie gaan tellen en opschrijven? Begin alvast eerst met je gezond verstand te gebruiken.
Tips om op een makkelijke manier je calorie-inname te beperken
- Vervang frisdrank door water
- Eet meer groenten
- Winkel met verstand
- Drink minder alcohol
- Eet kleinere porties
- Koop niets wat je niet nodig hebt
- Zorg dat je altijd tussendoortjes in huis hebt
Vervang suikerrijke drank door water
Frisdranken zijn ongezond en zitten vol met suiker, ook de light-versies zijn superongezond en die kan je dus best vermijden. De kunstmatige zoetstoffen in lightdranken worden door je lichaam behandelt als gewone suikers.
In de plaats van die suikerbommen kan je beter water, bruiswater, thee of koffie drinken (zwart en zonder zoetstof).
Ik ben van de ene dag op de andere gestopt met grote hoeveelheden frisdrank te drinken. Ik drink nu vooral kraanwater omdat je dit altijd in huis hebt en nooit plastic of glazen flessen in huis moet halen. Een beetje rekening houden met het milieu is altijd goed!
Toch miste ik soms wel eens de prik of bruis die je in frisdranken hebt. Daarom kocht ik een sodastream, hiermee kan je van kraanwater supersnel bruiswater maken.
Je kan hier ook smaakjes aan toevoegen maar die zijn vaak niet zo erg gezond. Makkelijker, gezonder en ecologischer is er vers citroen- of limoensap aan toe te voegen.
Eet meer groenten
Groenten bevatten haast geen calorieën en geven je snel een voldaan gevoel. Zorg er dus voor dat je tijdens je maaltijden veel groeten eet dan heb je achteraf geen hongergevoel en ga je minder snel naar ongezonde snacks of extra’s grijpen.
Winkel met verstand en laat snoep en koeken links liggen
Wanneer je gaat winkelen is het altijd verleidelijk dingen in je kar te gooien die je eigenlijk niet nodig hebt. Eén van de beste manieren om dit te voorkomen is zorgen dat je gegeten hebt alvorens te gaan winkelen. Wanneer je met honger gaat winkelen ga je dingen waar je zin in hebt zonder nadenken in je kar gooien.
Maak er ook een gewoonte van om voorbij de rayon met koeken en snoep te wandelen zonder iets uit de rek te nemen, dit zijn allemaal dingen die je niet nodig hebt. Heb je niet zoveel vertrouwen in jezelf, probeer dan deze rij te ontwijken.
Beperk je alcoholgebruik
Mag je nooit meer een wijntje of een biertje drinken? Tuurlijk wel. Dit is weer zo’n typisch voorbeeld van een regel die je jezelf moet opleggen. Drink jij normaal gezien om de dag een glas wijn, halveer dit dan tijdens het afvallen of drink bijvoorbeeld enkel nog op een feestje of in het weekend. Discipline is hier dan ook wel weer nodig zodat je niet op die ene dag dat het wel mag een hele fles achterover hijst…
Het is dus eigenlijk vrij simpel, ruil onnodige suikers en dikmakers in voor groeten, fruit en gezonde tussendoortjes. Hier kom je al ontzettend ver mee. Alleen al door met grote hoeveelheden frisdranken en snoepgoed te stoppen ga je al verschil merken op korte termijn.
Kleinere porties
Een veel voorkomende reden waarom je niet afvalt, of zelfs bijkomt, is omdat je teveel eet. Daarom is het belangrijk dat, als jij uiteindelijk wil gaan afvallen, je je portiegroottes een beetje gaat herbekijken.
Neem bijvoorbeeld een kleiner bord dan anders voor je maaltijden, zo kan er al minder op. Maak er dan wel geen hele berg van om toch maar evenveel te kunnen eten, je bedot hiermee enkel jezelf.
Verdeel je bord in verschillende stukken. De helft van je bord vul je met groeten en de andere helft deel je in twee en vul je met de rest (pasta, aardappelen, rijst, vleesvervanger, etc…)
Koop niets wat je niet nodig hebt
Zonde van het geld en zonde van je afvalplan. Koop geen onnodige dingen die je alleen maar dik maken. Ook al sport je ondertussen misschien veel. Denk dan goed na hoelang jij moet bewegen om dat ene suikerrijke drankje of snoepje weer te verbranden. Met nul-operaties val je geen gram af.
Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes in huis hebt
Gezonde tussendoortjes zorgen ervoor dat wanneer je in de loop van de dag honger krijgt dit gevoel vrij snel gaat verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat je steeds deze dingen in huis hebt. Heb je geen tussendoortjes in huis dan is het risico groot dat je teveel gaat eten of meerdere keren gaat lunchen of avondeten. Enkele voorbeelden van goede en gezonde tussendoortjes:
- Smoothie met fruit en groenten: bijvoorbeeld een groene smoothie
- Rauwe groeten, eventueel met een hummusdip
- Crackers of volkoren boterham met pindakaas of mager beleg
- Magere of Griekse yoghurt met bessen of ander fruit
- Eiwitrepen
Eén dag per week zondigen
Kies een dag in de week waarop jij wel eens iets gaat eten wat je de andere dagen niet eet. Bijvoorbeeld een koek, chips, frieten, kebab, pizza… Let er dan wel op dat je geen heel pak koeken of een extra grote friet of pizza naar binnenspeelt. Die discipline moet je eerst hebben anders gaat het hele pak naar binnen.
Pak dus 1 koek of een kleine pizza of friet. Bekijk dit als een beloning voor je harde werk, ook al is het geen grote portie, deze gaat toch extra goed smaken.
Tips om extra calorieën te verbruiken
- Fiets naar je werk
- Doe kleine verplaatsingen te voet of met de fiets
- Ga wandelen of bewegen in plaats van tv kijken
- Speel mee met je (klein-) kinderen
- Begin eindelijk aan de klusjes die je steeds uitgesteld hebt
Bewegen is de makkelijkste manier om calorieën te verbruiken. Dan heb ik het nog niet over sporten, dat lees je in de volgende stap. Hoe kan je bewegen zonder echt te sporten? Dat kan op verschillende manieren. Enkele voorbeelden die iedereen makkelijk kan toepassen:
Fiets naar je werk
Fietsen kost je niets, enkel een kleine inspanning. Zelfs met een elektrische fiets verbruik je al een heleboel calorieën, dus laat de auto lekker aan de kant staan. Het is ook nog eens beter voor het milieu.
Doe korte verplaatsingen met de fiets of te voet
Op bezoek bij je ouders of vrienden, kleine inkopen doen,… daar heb je eigenlijk geen auto voor nodig als de afstand nog een beetje meevalt.
Ga wandelen in plaats van tv te kijken
Soapseries en reality-tv, het kan jouw guilty pleasure zijn maar je hebt er werkelijk niets aan. Het doen of laten van andere mensen, wat kan jou dat schelen. Je moet naar jezelf kijken en met jezelf bezig zijn.
Ga daarom wandelen met je hond, partner, kinderen of trek er een keertje alleen op uit om zo tot rust te komen.
In plaats van uren op de bank te slijten met nutteloze tv-programma’s die je schijnbaar eventjes gelukkig maken, kan je beter aan jezelf werken, op lange termijn ga je daar meer geluk uit halen.
Speel mee met je (klein-)kinderen
Heb je (klein-)kinderen, neefjes, nichtjes, ga een keertje met hen voetballen, fietsen, badmintonnen, naar de speeltuin….speel een keertje (of vaker) met hen mee. Gratis calorieverbruik, wat wil je nog meer?
Extra klussen in huis of in de tuin
Het huishouden en alles wat daar bij komt kijken zorgt er ook al voor dat je calorieën verbruikt. Ben je nu echt goed bezig met je kilo’s kwijt te spelen dan is het misschien tijd om eens aan de klusjes te beginnen die al lang aan het uitstellen bent.
Je voelt je ondertussen al beter in je vel en een pak fitter, dan komt de zin om eindelijk aan die dingen te beginnen er automatisch aan. Weer gratis calorieverbruik.
Zo zijn er ontelbare manieren om extra calorieën te verbruiken. Zolang jij blijft bewegen in combinatie met goed op je voeding letten ga jij afvallen.
Afvallen met sporten
Sporten, you love it or you hate it, of toch niet? Veel mensen hebben schijnbaar een hekel aan sporten, maar is dat echt wel zo? Misschien zijn die extra kilo’s wel de reden dat ze het niet graag doen, want het gaat nu éénmaal allemaal wat moeizamer met dat extra gewicht…
Misschien kijk jij ook wel vaak sport op tv. Wanneer je naar sport kijkt heb je volgens mij toch een beetje affiniteit met sport, dus is het misschien toch verstandig om in plaats van te kijken hoe andere sporten, eens zelf in actie te schieten.
Het maakt niet uit welke reden jij hebt om niet te sporten, weet wel dat sporten er voor kan zorgen dat je sneller je overtollige kilo’s kan kwijtspelen. Eens je progressie begint te maken gaat sporten ook leuker worden en ga je steeds meer en beter willen presteren. Je gaat doelen opstellen en zo is de trein vertrokken en ga jij blijven sporten.
Heb jij uiteindelijk de klik gemaakt en ga jij beginnen sporten, dan is het belangrijk dat je de juiste sport of sporten kiest. Denk er even over na wat je bijvoorbeeld vroeger graag deed in school of in je vrije tijd. Je hebt misschien ooit al wel aan sport gedaan, misschien is het nu tijd om dit weer op te pikken. Of kijk in je vriendenkring wat zij van sport doen en vraag een keer of je mee mag gaan. In ieder geval, zorg ervoor dat je er met veel zin aan begint.
Let op!
Gebruik sporten niet als excuus om daarna zonder schuldgevoel ongezonde dingen te eten
Het is natuurlijk niet de bedoeling om sport te gebruiken om meer te kunnen eten tijdens het afvallen. Op lange termijn ga je inderdaad meer mogen eten wanneer je een actieve levensstijl hebt. Dit is dan voornamelijk om niet te blijven afvallen eens je op je streefgewicht zit.
Wat mensen vaak doen is een uurtje gaan sporten en dit als excuus gebruiken om daarna zonder schuldgevoel iets ongezonds te kunnen eten. Dit is ook weer een nul-operatie, of nog erger… Doe dit dus zeker niet!
Door je drukke leven en dito agenda heb je misschien niet altijd de tijd om lang te sporten. Misschien heb je andere werkuren dan je vrienden of valt de training in de sportclub op een tijdstip wanneer jij nog aan het werk bent. Dat hoeft allemaal geen probleem te zijn. Sporten kan je op elk moment, eender waar en je hebt er al zeker geen dure abonnementen voor nodig.
Afvallen met cardio
Mensen die willen afvallen en daarom willen gaan sporten denken vaak dat cardio de beste manier is om al die overtollige kilo’s te verliezen. Met cardio kan je inderdaad afvallen. Ik heb het zelf ook zo gedaan. Ik ging 3 maal per week joggen en lette op mijn voeding, hiermee viel ik 25kg af.
Op lange termijn is er toch nog een andere manier waarmee je makkelijk gewicht kan verliezen en dat is… tromgeroffel… krachttraining.
Krachttraining en het afterburn effect
Het grote voordeel van krachttraining is dat je na je training nog calorieën blijft verbranden, het zogenaamde afterburn-effect. Tijdens het trainen gaan er scheurtjes ontstaan in je spieren. Deze scheurtjes moeten zich herstellen na het trainen. Daarvoor heeft het lichaam energie nodig, waardoor je dus calorieën gaat verbranden.
Je verbrandt dus niet alleen calorieën tijdens het trainen maar ook nog na het trainen. Als jij blijft trainen dan ga je extra spierweefsel aanmaken. Ook deze spieren verbruiken na je trainingen, wanneer jij aan het rusten bent, ook weer calorieën.
Is cardio dan slecht om af te vallen?
Neen, natuurlijk niet. In het begin ga je met cardio snel afvallen. Maar op termijn ga je steeds langer moeten trainen om dezelfde hoeveelheid vet te verbranden. Dit kan allemaal veel efficiënter. Ook voor het moraal is het beter je trainingen wat af te wisselen.
Om blessures te voorkomen is het ook verstandig om niet altijd dezelfde spiergroepen te trainen. Combineer daarom duurtraining (cardio) met krachttraining. Op die manier ga je zeker progressie blijven maken.
De beste manier om snel vet te verbranden?
HIIT
“high intensity interval training”
Zoals ik je al vertelde is een combinatie van cardio en krachttraining de beste manier om het sporten vol te houden en natuurlijk je kilo’s te blijven verliezen. Slechts 20 minuten per dag sporten en toch snel en veel progressie maken, dat kan met HIIT!
Nu jij weet wat je wel en vooral niet moet doen om eindelijk die overtollige kilo’s kwijt te spelen, staat niets jou nog in de weg. Begin vandaag nog! Elke gram of kilo die je vandaag al afvalt sleur je morgen niet meer mee. Hebben deze tips je op weg geholpen en lukt het afvallen jou nu wel, laat het me dan zeker weten in een reactie onderaan de pagina.
