Sportvoeding voor wielrenners en mountainbikers: hoe belangrijk is het?

Met “sportvoeding” als algemene term wordt een eetpatroon bedoeld, dat rekening houdt met het zo goed mogelijk kunnen leveren van een bepaalde sportprestatie. Maak je lange, energievretende tochten op racefiets of mountainbike? Dan zorg je er mede met behulp van speciaal ontwikkelde, geconcentreerde sportvoeding voor dat je daadwerkelijk weer thuiskomt. Ook als je met regelmaat wilt blijven fietsen dan draagt sportvoeding bij aan je herstel. 

Ben je echt prestatiegedreven en wil je niet alleen regelmatig uitdagende tochten fietsen maar ook nog als eerste over de finishlijn komen of je eigen rondetijden steeds weer verbeteren? Dan is het gebruik van gespecialiseerde sportvoeding bij het wielrennen of mountainbiken een absolute must.

Wat is het nut van sportvoeding bij wielrennen of mountainbiken?

Sportvoeding bij wielrennen of mountainbiken heeft op drie manieren nut. In eerste instantie denken we bij sportvoeding natuurlijk primair aan voeding die onze energietoevoer tijdens de rit op pijl brengt. Waar we ook rijden, we willen een hongerklop voorkomen en niet zonder inwendige brandstof komen te zitten.

Daardoor is het echter van belang dat je als fietser voorafgaand aan de tocht al aandacht aan je sportvoeding besteedt. Ben je een recreatieve wielrenner of mountainbiker dan kun je het beste 2 tot 3 uur voor de (fikse) inspanning een laatste maaltijd of sportvoeding nemen, die langzame koolhydraten bevat zodat vooraf al voldoende energie in het lichaam opgeslagen wordt voor later.

Wanneer je een ferme training of een uitputtende toertocht rijdt dan heeft dat veel effect op je lichaam. Je spieren worden bij bovenmatige inspanning aangetast en gaan zich vervolgens herstellen tot op een hoger niveau waardoor je sterker wordt. Dit proces noemen we supercompensatie.

Met behulp van sportvoeding zoals bijvoorbeeld hersteldrank voor na het wielrennen, zorg je ervoor dat dit proces wordt gestimuleerd en bovendien dat je de spierpijn beperkt zodat je morgen weer met je mountainbike op pad kunt.  

Welke soorten sportvoeding zijn er?

Sportvoeding bestaat uit specifieke vormen van speciaal ontwikkeld eten en drinken, maar er zijn ook diverse vormen van voeding die daar een beetje tussenin zitten. 

Sportvoeding die je inneemt VOOR de rit

Let voor de rit sowieso op wat je eet in algemene zin. Voeding die bijvoorbeeld veel vet of vezels bevat, blijft lang in je maag aanwezig en dat kan klachten geven tijdens het fietsen. Koolhydraatrijk voedsel zoals (volkoren) pasta, rijst en aardappelen maar ook fruit (met name banaan), brood en suiker is wel aan te raden als voorafje. 

Daarnaast zijn er speciale vormen van pre-workout sportvoeding. Die zijn veelal verkrijgbaar in de vorm van capsules, poeders en speciale drankjes. In veel gevallen maak je de voeding aan in de vorm van een shake met behulp van water.

Voeding TIJDENS de rit

Sportvoeding voor tijdens de rit is er met name op gericht om jou optimaal te laten presteren en ervoor te zorgen dat je energie- en vochtlevel steeds op pijl blijft terwijl je intensief fietst. Dat doe je bijvoorbeeld met behulp van een isotone sportdrank. Wat is isotone sportdrank? En waarom zou je isotone sportdrank moeten drinken?

Isotone dranken bevatten afgezien van vloeistoffen (water) ook voedingsstoffen en mineralen die qua verhouding vergelijkbaar zijn met menselijk bloed en menselijk lichaamsvocht. Water moet je tijdens het fietsen drinken om niet uit te drogen. De extra voedingsstoffen in een dergelijke drank geven extra acute energie en kunnen dus zeer snel door je lichaam worden opgenomen en verteerd.

Je kunt ook kiezen voor een zogenaamd hypotone sportdrank die minder of geen suikers en koolhydraten bevat dan een isotone sportdrank. Daarom geeft die ook minder energie maar wordt die nog sneller opgenomen. De hypotone sportdrank is vooral een dorstlesser voor wie een isotone drank te machtig en te geconcentreerd vindt. Ook als je een speciaal dieet volgt geven de caloriearme hypotone sportdranken voordeel.

Voor een ultieme energyboost tijdens je rit gebruik je het beste bars (energierepen) en energie gels. Die laatste hebben als voordeel dat je er niet op hoeft te kauwen en ze ook weer heel gemakkelijk verteerbaar zijn. Zeker voor een mountainbiker die het beste zo lang mogelijk 2 handen aan het stuur wil houden is een gelletje prettig wanneer je geen stop wilt maken.

Bij inname van een reep moet je echt even je moment timen als je wil blijven doortrappen. Lastig met ademen ook, die soms wat droge kost. Wel in beide gevallen even goed oefenen met het openen van de verpakking! 

Met sportvoeding in je achterzak en je bidon blijf jij op je bike tot lang nadat de zon is ondergegaan.

Hersteldrank na het sporten en andere vormen van recovery sportvoeding

Sportvoeding voor na het sporten is erop gericht om je te helpen om weer zo snel en effectief mogelijk te herstellen van je geleverde inspanning. Sowieso is het belangrijk om genoeg water te blijven drinken, ook na de inspanning omdat je lichaam direct na de prestatie nog steeds doorgaat met energie verbranden en je dus nog steeds uit kunt drogen. Bovendien zorgt water ervoor dat de afvalstoffen die zich tijdens de inspanning in je spiergroepen hebben opgehoopt, effectief worden afgevoerd. 

Tevens is het van belang dat je lichaam weer voldoende koolhydraten krijgt en je energievoorraad goed op pijl wordt gebracht om de verbranding ook na afloop van je tocht gaande te houden. Eiwit gerelateerde sportvoeding is vooral na afloop nuttig als bouwsteen t.a.v. de spieren.

Sporten leidt immers tot spierschade en eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam wordt geholpen die schade sneller en effectiever te herstellen waardoor je spierfuncties per saldo zelfs worden verbeterd. Je voorkomt spierpijn en kunt weer snel verder met de dagelijkse bezigheden.

Na afloop van je training of tocht kun je onder andere kiezen uit allerlei eiwitshakes, eiwitrepen en eiwit ‘bites’.  Daarnaast zijn er allerlei vormen van recovery drink.

Wat is het nut van eiwitten na sporten versus recovery drink?

Een recovery drink is een drankje of shake dat bestaat uit zowel koolhydraten als eiwitten waarbij de nadruk meestal ligt op koolhydraten. Zoals gezegd is het van essentieel belang dat jij je uitgeputte energievoorraad na afloop van een inspanning tijdens het racefietsen of mountainbiken weer aanvult.

Het lichaam heeft energie nodig om weer terug te kunnen keren op normaal niveau en tijdens dit proces wordt de gewenste supercompensatie bereikt waarbij je krachtiger herstelt dan voordat je de inspanning leverde. Meestal neem je een recovery drink zo’n 3 kwartier na de inspanning.

Een eiwit shake bevat vrijwel uitsluitend eiwitten. Eiwitten zijn vooral bouwstof voor je spieren en in mindere mate brandstof zoals koolhydraten (o.a. suikers en zetmeel) dat zijn. Een eiwit shake kan direct na de inspanning ingenomen worden maar ook gedurende de rest van de dag als extra eiwitondersteuning. Koolhydraten en eiwitten als sportvoedingsbronnen vullen elkaar dus aan met het oog op een effectief en snel herstel. 

Als het gaat om de inname van zowel koolhydraten als eiwitten kun je dus specifieke sportvoeding aanschaffen. Vanzelfsprekend kun je deze inname ook bevorderen door regulier voedsel in te nemen dat koolhydraatrijk of eiwitrijk is.

Sportvoeding getest

In de loop der jaren en in onze zoektocht naar de beste sportvoeding kunnen we wel stellen dat we ondertussen véél verschillende merken van sportvoeding hebben geprobeerd. De ene met groter succes dan de andere. Uiteraard verschillen smaken van persoon tot persoon. Daarom vind niet iedereen alles even lekker, en gelukkig maar. Om die reden is het handig dat er een erg ruim aanbod is.

Toch is het aanbod soms zo groot dat je helemaal het noorden kwijtraakt en geen idee hebt welke sportvoeding misschien de vaste waarde kan worden tijdens al jouw mountainbike ritten. Om die reden schrijven we op Mountainbikevibes.be regelmatig reviews over sportvoeding die we getest hebben. Ja, ook wij blijven actief verder zoeken tot we de ideale mix van energie en “lekkerheid” gevonden hebben.

De sportvoeding uit onderstaande reviews hebben we allemaal zelf getest en wordt binnenkort nog verder uitgebreid. Onze bevindingen zijn daarom niet persé gelijk aan jouw meningen of ervaring, maar kunnen je wel helpen of in de juiste richting sturen. Wij hopen alvast dat je er wat aan hebt.

Sportvoeding en energie

In onderstaande reviews heb ik zowel sportdranken, energiegels, repen en andere producten getest die jou van energie kunnen voorzien tijdens al jouw ritten.

• TORQ sportvoeding review >>
• High 5 Slow Release energy review >>
• Energiereep van High5 sports nutrition: test >>
• Joy of Matcha energy boost sportdrank >>

Maaltijdshakes en tussendoortjes

Maaltijdshakes en repen kunnen je gedurende de dag op de been houden wanneer je het even wat drukken hebt en in de keuken staan geen optie is op dat moment. Wij gebruiken maaltijdshakes wanneer we lange dagtochten doen met de mountainbike. Er is immers niet altijd tijd of een locatie beschikbaar om te kunnen lunchen. Een maaltijdshake drinken is dan een handige oplossing en het bespaart je ook erg veel tijd.

• Nutrifoodz review
• JakeFood review >>

Recovery drink

Na het sporten een recovery drink nuttigen zal jouw eerste hongergevoel na een rit stillen. Hierdoor ga je niet te snel naar koeken of andere minder gezonde dingen grijpen. Een uurtje later kan je dan een (lichte en gezonde) maaltijd eten.

Plantforce synergy proteïne review >>

Is sportdrank en sportvoeding gezond?

De vraag of sportdrank en sportvoeding gezond is, is nog niet zo gemakkelijk te beantwoorden. Ook voor sportvoeding geldt dat overmatige inname, bijvoorbeeld van calorierijke producten, tot gewichtstoename kan leiden. Het gaat er vooral om om de juiste hoeveelheden te nemen in lijn met de door jou te leveren prestatie. Je stimuleert je lichaam dan optimaal voorafgaand, tijdens en na afloop van de prestatie. En zo bekeken is sportvoeding dan dus behoorlijk gezond.

Wel is het nogal eens zo dat er sportvoeding wordt gebruikt met ongezonde of niet al te natuurlijke componenten, bijvoorbeeld van synthetische aard. Wat dacht je bijvoorbeeld van de fluorescerende marketingdrankjes die nog net geen licht geven? Ook zijn er eiwitshakes vol met kunstmatige zoetstoffen om de smaak te verbeteren.

Je kunt natuurlijk altijd kijken of jouw producten zogenaamde synthetische E-nummers bevatten. De mate van (on)gezondheid daarvan is echter niet altijd even evident en de meningen lopen erover uiteen. Sportvoeding biedt gemak en behoeft geen uitgebreide bereiding zoals uitgekiende maaltijden.

Maar over het algemeen zijn wij wel geneigd om te zeggen dat je als wielrenner of mountainbiker het best kiest voor de gulden middenweg. Maak gebruik van sportvoeding, zoveel mogelijk op natuurlijke basis, en combineer dat met conventionele voeding zoals bijvoorbeeld een bak kwark met noten voor de eiwitten of een bord spaghetti voor de koolhydraatvoorziening.

Sportvoeding kopen

Voor het kopen van sportvoeding kun je zowel in offline als natuurlijk in online winkels terecht. Offline, bijvoorbeeld in grotere sportwinkels of speciale voedselsupermarkten, kun je soms advies vragen aan de verkopers. Het assortiment is daar echter vaak wat smaller en het advies is in onze ervaring niet altijd even deskundig. Hier werken meestal geen sportvoedingspecialisten.  

Op zich is het vrij eenvoudig om je sportvoeding via een gespecialiseerde sportvoedingwebshop te kopen. Via internet krijg je immers net zo’n goed beeld van de functionaliteiten en wat je mag verwachten dan in de winkel. En voor sportvoeding geldt dat je toch dikwijls eerst het beste kunt proberen hoe het je bevalt qua werking, qua smaak en verteerbaarheid.

Sportvoeding koop je makkelijk en goedkoop via onze partners:

Sportvoeding advies

Zoals gezegd kun je veel informatie over sportvoeding zelf van Internet halen en hopelijk draagt dit artikel ook weer bij aan jouw kennis. Onze ervaringen zijn dat in de grotere sportzaken waar sportvoeding als bijproduct verkocht wordt zoals Decathlon, je niet te veel van het advies moet verwachten. Het winkelassortiment is te breed voor een diepgaand advies door een medewerker, maar je koopt hier wel sportvoeding tegen een gunstige prijs.

Bij offline locaties van zogenaamde vitaminestores of bij grotere sportscholen kun je ook voor de aanschaf van sportvoeding terecht en meestal is het advies daar een stuk beter. Zeker in een specialistische winkel betaal je vaak wat meer dan online. Maar voor niets gaat de zon op en voor die een-op-een klantgerichte benadering mag je best wat overhebben in onze opinie.  

Vooraleer je de voor jou beste sportvoeding gevonden hebt, moet je verschillende types uitproberen. Dat kan je doen door een (test)pakket met een mix van producten van een bepaald merk te kopen bij een sportvoedingwebshop.

Ben je heel erg bewust bezig met wat je moet eten op alle momenten rondom je sportprestatie en heb je meerdere complexe sportgerelateerde doelen tegelijk zoals afvallen, spieropbouw en / of gezondheid? Of heb je een gevoelig maagdarmstelsel en ondervind je vaak problemen bij de inname van voeding? In dat geval kun je ook terecht bij gespecialiseerde (sport) diëtisten.

Zij adviseren je over welke voedingsproducten aan te schaffen en stellen samen met jou een helder sportvoedingsschema op. Dan hoef je niet alles uit te zoeken en krijg je echt topadvies. Soms kunnen (sport)diëtisten zelf (al dan niet op bestelling) ook producten leveren.

Tot slot

Sportvoeding is er in de vorm van drank en vastvormig voedsel en daartussenin zitten diverse soorten zoals shakes en gelletjes. De bewuste inname van sportvoeding, naast een algemeen gevarieerd en gezond eetpatroon natuurlijk, helpt je om je sportprestaties te ondersteunen en om fit en in conditie te blijven.

Er is sportvoeding voor voor, tijdens en na afloop van de inspanning op het gebied van wielrennen en mountainbiken. De verschillende soorten zijn erop gericht om jou je prestatie te kunnen laten leveren maar ook om daar weer snel en optimaal van te kunnen herstellen. Al met al draagt sportvoeding bij aan jouw welbevinden als sporter en zorgt het ervoor dat jij meer plezier zult hebben in je fietssport. 

De mate van focus op sportvoeding kan variëren evenals de mate waarin je bereid bent om er financieel in te investeren. Maar wij van Mountainbikevibes.be trekken de conclusie dat enige aandacht voor sportvoeding uiteindelijk onmisbaar is om op termijn plezier in de sport te kunnen behouden.